FUTBOLDA TEMEL ANTRENMAN İLKELERİ

FUTBOLDA TEMEL ANTRENMAN İLKELERİ

Antrenman nedir?

•         İnsanın fizyolojik ve psikolojik işlevlerini biçimlendirmeyi ve iyileştirmeyi amaçlayan uzun süreli, planlı bir sporsal etkinliktir.

•         Hollmann, antrenmanı tıp açısından şu şekilde tanımlar; “antrenman organizmada fonksiyonel ve morfolojik değişmeler sağlayan ve sporcuda verimin yükseltilmesi amacı ile belirli zaman aralıkları ile uygulanan yüklenmelerin tümüdür”.

•         Sedat Muratlı ise antrenmanı; “sporcunun kendi en yüksek verimine ulaşabilmesi için, planlı bir şekilde yaptığı bedensel ve ruhsal çalışmaların tümü” olarak tanımlar.

•         Günümüzde artık antrenman bir tanım olmaktan çıkıp gerçek bir bilim dalı konumuna gelmiştir.

•         Antrenman kuram ve yöntemi, bir bilim dalı olarak kendi gözlem ve deneyimleri sınamada denek olarak sporcuyu kullanır.

•         Oldukça geniş bir alandır ve her bilim dalından elde edilen bilgiler antrenörü çalışmalarında daha bilgili hale getirecektir.

•         Sporcuların hepsi de dünya çapında şampiyon olmak için fizyolojik ve psikolojik yeterliliğe sahip değillerdir.

•         Bir sporcunun antrenmanı, o sporcunun bireysel yeteneklerine, fiziksel yapısına, psikolojik gücüne ve toplumsal koşullara uygun olarak planlanmalıdır.

•         Birçok bilim dalı, bir antrenmanın veya egzersizin insan bedeni üzerindeki etkilerini saptamaya, anlamaya ve geliştirmeye yönlendirilmiştir.

Antrenmanın Amaçları

1. Çok yönlü bir fiziksel gelişime ulaşmak ve bunu arttırmak (dayanıklılık, kuvvet, hız, çeviklik, koordinasyon vb.).

2. Yapılan sporun gerekleri sonucu belirlenen özel fiziksel gelişimi sağlamak ve  geliştirmek (özel day., kuvvet, hız, koor. vb.)
3. Seçilmiş spor dalının tekniği üzerinde durmak ve onu kusursuz hale getirmek.

4. Gerekli stratejiyi geliştirmek ve iyileştirmek.

5. İradeyi arttırmak (isteklilik ve motivasyon)
6. Bir takımın en şekilde hazırlanmasını sağlamak.

7. Her sporcunun sağlık durumunu korumak ve güçlendirmek.

8. Sakatlanmaları önlemek.
9. Sporcunun antrenman, planlama, beslenme ve toparlanmanın fizyolojik ve psikolojik temellerini içeren kuramsal bilgisini zenginleştirmek

Temel Antrenman İlkeleri

1. Antrenmana etkin katılım ilkesi.

2. Çok yönlü gelişim ilkesi (bir sporcu bir sprinter kadar hızlı, halterci kadar güçlü, uzun mesafe koşucusu kadar dayanıklı, bir cinmastikçi kadar koordineli ve esnek olmalıdır).

3. Özelleşme ilkesi (branşın gerektirdiği antrenman ve çalışmalar).

4. Bireyselleşme ilkesi (antrenman süreci sporcunun özelliklerine, deneyimine ve yeteneklerine göre planlanmalıdır).

Bir bireyin yüklenme niteliği aşağıdaki öğelere dayanmaktadır:

            a. Biyolojik ve takvim yaşı,

            b. deneyim ve spora başlama yaşı,

            c. İrade

            d. Antrenman ve sağlık durumu,

            e. Antrenman ve sporcunun yenilenme hızı,

            f. Sporcunun vücut yapısı ve psikolojik yapısı,

            g. Cinsiyet özellikleri

5. Çeşitlilik ilkesi,

6. Modelleme ilkesi (yarışmaya benzer alıştırmalar),

7. Aşamalı artan yüklenme ilkesi,

            - esneklik günden güne,

            - kuvvet haftadan haftaya,

            - hız aydan aya,

            - dayanıklılık yıldan yıla artar.

            - antrenman yükündeki artış (basamağın yüksekliği) ve uyum sağlama evresi (basamağın uzunluğu) çalışılan biyomotor yetiye göre değişir,

Taktiksel hazırlık için öneriler

•         Spor dalının yarışma kuralları ve düzenlemeleri üzerinde çalışma,

•         En iyi sporcuların taktiksel davranışlarını inceleme,

•         Gelecekteki rakiplerin fiziksel ve psikolojik niteliklerinin incelenmesi,

•         Gelecekteki yarışmalarda oluşabilecek yarışma koşullarının ve çevrenin özelliklerinin araştırılması,

•         Çeşitli bireysel taktik modelleri geliştirme,

•         Antrenmanda bu modeli alışkanlık haline gelene kadar yineleme ve öğrenme

1. ATP-PC sistemi

            Kaslarda çok az miktarda ATP depolanabildiğinden yüksek şiddetli egzersizlerde enerji tüketimi çok hızlı olur.

            Kas hücresindeki ATP parçalanarak ADP ve P dönüşür ve enerji ortaya çıkar.

            ATP                ADP + P + enerji

            Daha sonra yine kas hücresinde bulunan CP (kreatinfosfat) parçalanarak ADP ve P birleşip tekrar ATP oluşturması gereken enerji sağlarlar

            CP                   C + P + enerji

            CP kas hücrelerinde sınırlı düzeyde depolandığından bu enerji sistemi ile yaklaşık 10-20 sn enerji sağlanabilir, tekrar yenilenmesi 1-2 dk kadar sürer, 100-200 m koşu, halter, atma ve atlama, cinmastik benzeri aktivitelerde kullanılır.Enerji üretim hızı çok yüksek ancak üretim kapasitesi sınırlıdır (1 ATP).

2. Laktik asit sistemi (anaerobik sistem)

            Enerji ilk olarak ATP-PC sisteminden sağlanırken 2-3 dk kadar süren yüksek şiddetli aktivitelerde enerji kaynağı olarak kas glikojeni kullanılır. Ortaya çıkan enerji ADP ve P’yi birleştirerek ATP üretilmesini sağlar,

            Glikojenin parçalanması sonucunda O2’nin olmaması nedeni ile laktik asit oluşur ve yorgunluğa neden olur. Enerji üretim hızı yüksek ancak enerji üretim kapasitesi sınırlıdır (2 ATP).

           

            Bu sistem 400-800 m koşu vb. aktivitelerde kullanılır.

3. Aerobik Sistem

            Aerobik sistem, ADP ve P’ dan ATP oluşturabilmek üzere enerji oluşturabilmek için yaklaşık 2 dakikaya ihtiyaç duymaktadır.

            Glikojenin O2 ile parçalanabilmesi için,kalp ve solunum hızının artması ve yeterli O2 miktarının kas hücrelerine taşınması gerekmektedir,

            Aerobik sistem 2 dk ile 2-3 saat süren tüm aktivitelerde ana enerji kaynağıdır. Enerji üretim hızı düşük ama üretim kapasitesi sınırsızdır (36 ATP glikojen kullanıldığında, yağ asitleri enerji kaynağı olarak kullanıldığında bu miktar 138 ATP’ye kadar çıkmaktadır),

Antrenman Öğeleri

1- Antrenman Kapsamı:

                        -antrenmanın süresi,

                        -her bir zaman diliminde kat edilen mesafe,

                        -belli bir zaman dilimi içinde alıştırmanın yinelenme sayısı.

            Antrenmanda yapılan etkinliğin toplam miktarı anlamına gelmektedir.

2. Antrenman  Şiddeti (yeğinlik):

            -belirli bir süre içinde yapılan çalışmanın niteliği (kalitesi) anlamına gelmektedir.

            -her bir zaman diliminde yapılan çalışma arttıkça şiddet de artmaktadır.

            -antrenmanda kullanılan uyarının yüküne, hareket yapma hızına tekrarlar arasındaki dinlenme süresine bağlıdır.

            -hız içeren çalışmalarda m/sn, alıştırmalarda tekrar sayısı/dk olarak ölçülebilir.

           

3- Antrenman Yoğunluğu:

            -antrenmanın çalışma ve dinlenme süreleri arasındaki ilişkinin zaman olarak açıklanması anlamına gelmektedir.

            - Bir yüklenmeden sonra yeni bir uyarı vermek için kalp atım hızının 120-140 atım/dk ‘ya kadar düşmesi gerektiği belirtmiştir.

Yüklenme ve Dinlenme

•         Yüklenme, organizmaya antrenman etkisi kazandırabilmek için belli bir şiddet düzeyinde yapılan ve organizmada yorgunluk oluşturan aktiviteler bütünü olarak tanımlanabilir.

•         Dinlenme ise, yüklenmeler arasında organizmanın toparlanması için verilen ara olarak ifade edilir.