|
1. Devamlı Artan Yükleme Sistemi
( Progressive Overload Training Principle)
Sistemin temeli devamlı artan ağırlıklarla çalışıp düzenli arttırma
esasına dayanarak kasları geliştirmektir. Kaslar ağır kilolara karşı daha
dirençli olacağından yapılan çalışmaya adapte olduklarında
kuvvetlenecektir. Çalışmalarda kilolar arttıkça tekrar ve set sayılarında
arttırmak, dinlenme sürelerini kısaltarak kaslara şiddet uygulamak
gerekir.
2. Set Sistemi
( Set System Training Principle)
Yapılan hareketlerin tamamı 1 set esasına göre yapılır. 8 egzersiz
yapılmaktaysa, burada 8 setlik bir program söz konusudur.
3. Ayırma Sistemi
( Isolatıon Training Principle)
Bağlantılı oldukları diğer kas grup ve kısımlardan ayrılarak sadece o
kısmın çalıştırılmasıdır.
4. Öncelik Sistemi
( Muscle Priority Training Principle
Zayıf kalmış kas gruplarının gelişimini sağlamak için kuvvetlenip
enerjiyi önce o zayıf kas gurubunu çalıştıran egzersizlere harcama
durumudur. Belirtilen çalışma programlarını belli bir süre uyguladıktan
sonra yeterli gelişmeyi sağladıktan sonra bazı kasların diğer kaslara
oranla daha az geliştiği görülmektedir. Böyle durumlar meydana geldiğinde
yani memnun kalmadığınız kas grupları varsa kas grubu hareketlerini
antrenörünüzün de yardımıyla programın başına alıp, dinlendikten sonra
diğer hareketlere geçilebilir.
5. Piramit Sistemi
( Pyramiding Training Principle)
Antrenmanlarda ağırlıkların her sette artırılması ters oranda yapılan
tekrar sayılarının azaltılması ile uygulanan çalışma sistemidir. Piramit
sisteminin iki çeşit kullanım amacı vardır. Birinci amaç kuvvet, ölçü ve
kondisyon artışı sistemi, ikinci amaç ise sakatlıkları azaltarak ağır
kilolara çıkabilmektir. Bu yüzden çalışmalara başlamadan önce ısınma ve
ağır kilolara hazırlanmak gerekir.
6. Bölgesel Çalışma Sistemi
(Split System Trainig Principle)
Vücut bölümlerini ve kas gruplarını bölerek belirli günlerde çalıştırmaya
dayanan bu yöntem gerek vücut geliştirme gerekse bütün sporcuların en çok
uyguladığı çalışma sistemidir.
Tüm vücudun aynı gün çalıştırılması, çalışmalar ilerledikçe vücuda aşırı
yük bindirecek ve sporcuyu zorlayacağından en uygun yöntem vücut ve kas
gruplarını bölerek çalıştırmak olacaktır.
Bu sistemde kas grupları daha çok enerji ile çalıştırılarak tam bir
konsantrasyon ile daha verimli çalışmış olacaktır.
7. Çift Set Sistem
(Super Set Training Principle)
İki hareketin dinlenmeden arka arkaya çalışılmasıyla uygulanan bu sistem,
çalıştırılan kas gruplarına çok daha fazla kan pompalayacağından oldukça
faydalıdır. İki hareket bittiği zaman 1 set çalışılmış olacak, vücut
dinlendirildikten sonra tekrar çift set olarak çalışılmaya devam etmek
gerekmektedir.
Aynı kas grubuna ait iki hareketi dinlenmeden yapmak vücudu çok yoracak,
fakat azami kan pompalanmasından ötürü şişmeleri sağlanacaktır. Bu
şekilde çalışma verimi de yükseltilmiş olacaktır.
Bu sistemde aynı kas grubuna ait iki hareket yapılabildiği gibi, Triceps
ve Biceps gibi farklı kas grupları da çalıştırılabilir.
8. Birleşik Çift Set Sistem
(Compound Set Training Principle)
Aynı kas grubuna ait 2’den fazla hareketin ara vermeden ya da minimum
dinlenme ile çalışılmasıdır. Hareket sayısı çift set sistemine göre daha
fazladır. Çalışma şiddeti daha çok olacağından ileri seviyelerde
uygulanması gereken bir sistemdir. Özellikle yarışma öncesi yoğun çalışma
programlarında uygulanabilir.
9. İzometrik Gerilim Sistemi
(Iso Tension Training Principle)
Herhangi bir alet veya makine kullanmadan, seçilen bir kas grubunun kendi
kabiliyeti ve kasılma gücü ile maksimum düzeyde kasılarak çalıştırılması
yöntemidir. Bu çalışma sistemi kasa kuvvet ve ölçü kazandıracağı gibi,
onun kontrol edilebilme yeteneğini de kazandıracaktır.
Çalıştırılmak istenilen kas 3 tekrar yapılmak suretiyle 3–6 saniye bütün
şiddetiyle kasılmaktadır.
Bu sistemin bir şekli de İzometrik çalışmalardır. Bu çalışmalar sabit bir
güce karşı, kası hareket ettirmeden, statik bir gerilim ile itme veya
çekme gibi bir aktivite ile uygulanmaktadır.
İzometrik çalışmalar, vücut geliştirme veya herhangi bir spor
aktivitesine ara verildiğinde yapılabilen çok yararlı aktivitelerdir. Set
veya tekrarlar vücut geliştirme çalışmalarında olduğu gibidir. Önemli
olan kasılma süresidir. Çalışma sırasındaki itme ve çekme aktiviteleri
yarı güçle yapılıyorsa ilgili kası kasma süresi 15 – 20 sn. tam güçle
yapılıyorsa 2 – 3 sn. olmalıdır.
Çalışma sırasında nefes tutulmamalı ve kaslar her gün
çalıştırılmamalıdır. Bu sistem antrenmanlara ara verildiğinde, aletsiz
çalışmalarla birlikte formu korumak için en ideal çalışma şeklidir.
10. Çalma Sistemi
(Cheating Training Principle)
Yapılan hareketin en zor olduğu noktada, kasın kendi gücünün yeterli
olmadığı durumlarda diğer kas gruplarının ve vücudun yardımı ile en üst
seviyeye ulaşarak setin tamamlanması aktivitesidir.
Bu sistem kiloların ağırlaştırıldığı dönemlerde kullanılan, iyi bir ölçü
ve kuvvet arttırma tekniğidir.
11. Üçlü Set Sistem
(Tri Set Training Principle)
Aynı kas grubuna ait kasların dinlenmeden, ihtiyaca göre daha önceden
belirlenen 3 ayrı egzersizle uygulanmasıdır. Özellikle büyük kas grupları
için uygulanabilmektedir. Tekrar sayıları arttırılarak uygulanması
halinde özellikle yarışma öncesi fazla kilo problemi olan sporcular için
iyi bir yağ atma (definisyon) çalışması olacaktır.
Bu sistemde aynı kas grubuna ait iki hareket yapılabildiği gibi, farklı
kas gruplarında 3 farklı egzersizin yapılması ile de uygulanabilir. Üç
egzersiz bittiğinde 1 set tamamlanmış olacak dinlenme daha sonra
verilecektir.
12. Dev Set Sistem
(Giant Set Training Principle)
Bu sistem aynı kas grubuna ait 4 – 6 egzersizin ara verilmeden ya da çok
az dinlenerek uygulanması esasına dayanır. Bu teknik vücudumuzun her
bölgesinin geliştirilmesi için yapılan bir uygulamadır. Programda kaç
tane egzersiz varsa hepsi uygulanacak ve 1 set tamamlanmış olacaktır.
Normal dinlenme süresi bu setin bitiminde verilmelidir.
Bu sistemde aynı kas grupları çalıştırıldığı gibi farklı kas grupları da
çalıştırılabilir.
Örneğin; pazu için 1. Barbell Curl
2. Incline Bench Dumbbell Curl
3. Seated Dumbbell Curl
4. Preacher Curl
Göğüs ve Sırt için 1. Bench Press
2. Chin (Ön)
3. Incline Bench Dumbbell Flying
4. T-Bar Rowing
5. Decline Bench Press
6. Cross Bench Dumbbell Pullover
13. Önceden Yorma Sistemi
(Pre-Exhoustion Training Principle)
Vücut için yapılan temel egzersizlerde, büyük kas grupları
çalıştırılırken küçük olan kol kasları hareketin etkisiyle yorulur.
Örneğin göğüs ve omuz çalışmalarında ağı kilolar kaldırılırken kollardaki
Triceps kasları yorulmuş olacaktır. Bu sebeple o kas grubunun temel hareketten
sağlayacağı fayda da azalacaktır.
Bu sorunu ortadan kaldırmak için, “önceden yorma sistemi” ile
çalışmaktır. Yani kolları etkilemeyen bir egzersiz yapıldıktan hemen
sonra o kas grubu için temel hareket uygulanıp çift set sistemi
uygulanabilir.
Örneğin;
Göğüs için : Flat Bench Dumbbell Flying – Bench Press
Sırt İçin : Pullover – Pulldown
Omuz için : Dumbbell Side Lateral Raise – Standing Barbell Press
Trapez için : Shrug – Upright Rowing
Bacak için : Leg Extension – Squat veya Leg Press
14. Set’te Dinlenme Sistemi
(Rest-Pause Training Principle)
İleri seviyelerde uygulanması gereken bu sistem güç ve ölçü arttırma
tekniğidir. Sezon dışı çalışmalarında ya da herhangi bir zamanda kaslara
şok etkisi yaratmak için uygulanır. Bu sistemle ağır kilolara ulaşıp güç
ve ölçü arttırılabilir.
Uygulama Şekli: Herhangi bir egzersiz 1 – 2 tekrar maksimum ağırlıkta
yapılır, 10 – 15 sn beklenir sonra aynı şekilde 8 – 10 tekrar uygulanır.
Bu çalışma birkaç set olacak şekilde tekrarlanır ve çalışma
sonlandırılır.
Oldukça zor olan bu yöntem uzun süreli programlar halinde uygulanmamalı
ve aynı kas grubu haftada birden fazla tekrarlanmamalıdır.
15. Devamlı Gerilim Sistemi
(Continius Tension Training Principle)
Çalıştırılmakta olan kası devamlı olarak kasılı tutma esasına dayanan bu
sistem çok ağır kilolarda çalışılmasa bile, tam konsantrasyon halinde hiç
gevşetmeden uygulanmalıdır.
16. Maksimum Kasma Sistemi
(Peak Contraction Training Principle)
Çalıştırılmakta olan kasın tam anlamıyla kasılı olduğu noktada en üst
düzeyde kasılma yaptırılması uygulamasıdır. Örneğin; Biceps için yapılan
Dumbbell Curl hareketinde, ağırlık en üst noktaya kaldırıldığında kasta
oluşan boşalmayı önlemek için dirsekler geriye çekilir, vücutta öne
eğilirse hedeflenen kısımda büyük bir gerilme meydana gelecektir.
17. Negatif Tekrar Sistemi
(Reverse Gravity Training Principle)
Ağır bir teknik olan bu sistem, aşağıya doğru yani negatif yönde
çalıştırma esasına dayanmaktadır.
Bir egzersizin negatif yönde uygulanmasının çalışılan kas grubunda
pozitif yönde yapılan çalışmalara kıyasla daha çok yükleme meydana
getirdiği uzmanlar tarafından belirtilmiştir. Egzersize başladıktan en az
1 sene sonra uygulanması gerekmektedir.
Negatif tekrarlar, kaslarınıza kiloyu indirme esnasında maksimum gerilimi
sağlayan en iyi çalışma yöntemidir. Ancak bu teknikle çalışabilmek için
kaslarda büyük bir konsantrasyon ve hakimiyet gereklidir.
Bu çalışma pozitif tekrarların da etkinliğini arttıracak ve daha ağır
kilolar kaldırmaya faydası olacaktır.
18. Yardımlı Tekrarlar Sistemi
(Forced Reps Training Principle)
Bu yöntem çalışma esnasında belirli aşamalara ulaşıldığında sınırlarınızı
zorlamalı, hareketi yapabildiğiniz kadar devam ettirmeli son birkaç
tekrarda yardımcının çok hafif dokunmak suretiyle hareketi tamamlamanızı
ifade eder.
Bu uygulamada en faydalı nokta, son tekrarların yardımlı yapılmasıdır.
Vücudu daha fazla zorlamak faydalı olmayacaktır.
19. Çift Bölgesel Sistem
(Double Split Training Principle)
Vücudun aynı gün içinde birkaç bölüm halinde çalıştırılmasıdır. Bu
sistemde kas grupları daha çok enerji ile çalıştırılarak tam bir
konsantrasyon ile üst seviyede çalışmış olacaktır.
Örneğin; Sabah Göğüs-Triceps, Akşam Sırt-Mide. Ertesi Gün Sabah
Omuz-Biceps-Mide, Akşam Bacak-Baldır çalıştırılması gibi.
20. Yanma Sistemi
(Burns Training Principle)
Bir egzersiz tam olarak ve azami tekrarla yapıldıktan sonra, harekete
devam edemeyecek duruma geldiğinizde, egzersizi 1/3 oranında kısaltarak
yapma ve kaslardaki yanma-hissetme esasına dayanmaktır. Burada azami zorlama
çalıştırılan kaslarda şişme meydana getirecektir.
21. Kalite Sistemi
(Quality Training Principle)
Bu sistemin ana prensibi, çalışma sırasında set aralarındaki dinlenme
sürelerini minimum düzeyde tutarak (15 – 20 sn), ilerleyen zamanlarda
daha az ara vererek setleri üst üste uygulamaktır.
Ancak bu sistemle yapılan çalışmalarda ağırlıklar ister istemez
düşecektir. Hafif kilolarla çok tekrarlı uygulanan bu sistem, kalp, damar
ve solunum sistemini olumlu yönde etkileyen ve yarışma öncesi iyi bir
hazırlık çalışmasıdır.
22. Eksiltme Sistemi
(Descending Set Training Principle)
Bir yardımcının, egzersizi yapamayacak noktaya geldiğinizde barbell’in
iki tarafından ağırlık plakalarını çıkartarak harekete devamınızı
sağlamaktır. Diğer sistemlere kıyasla ağır ve şiddetli bir çalışma
tekniğidir.
Sezon dışı ve yarışma öncesi hazırlık devrelerinde yapılması gereken,
kaslara son derece direnç ve şekil kazandıran bir çalışma sistemidir.
Ağır bir çalışma sistemi olduğundan, günlük yapılan egzersiz sayısı 1 – 2
den fazla olmamalıdır.
23. Duygusal Çalışma Sistemi
(Instictive Training Principle)
Bir branşa ait sporcu, iyi bir vücutçu ve sistemleri programlarında
uygulayan, hareketleri kuralları içinde uygulayan, kendini bilen, hangi
hareketlerin vücuda daha iyi geldiğini bilen kişidir. Akıl faktörü ile
içgüdüsel hareket ederek hangi hareketlerin daha yararlı olduğu tespit
edilebilir. Bu sistem sayesinde sporcunun ilerlemesine ve kendisini
tanımasına yardımcı olur.
24. Hız Sistemi
( Speed Training Principle)
Yapılan hareketler kaslara ne kadar yavaş yaptırılsa da bazı kas grupları
değişik sinir dokuları sebebiyle hareketten daha az etkilenirler. Bütün
kaslarımızın etkilenmesi için fibril ve sinir dokularını tesir altın
alabilecek çalışmalar yapmak gerekir. Yeri geldiğinde hareketleri
yaparken daha süratli çalışmalar yapmak hareketlerde etkili olacaktır.
25. Kısmi Tekrarlar Sistemi
( Partial Reps Training Principle)
Yapılan egzersizlerin etkisini arttırabilmek için başlangıç, orta ve
bitiş zamanlarında ilave tekrar yapmak durumudur. Bu şekilde yapılan
çalışmalar hem kaslarda hem de bağ dokularında kuvvet artışı meydana
getirebilir. Spora yeni başlayan birinin Kısmi Tekrarlar Sistemini ara
sıra uygulaması ve belli bir zaman sonra programına alması faydalı
olacaktır. Sistemler değişik olduğu kadar spor yapanlarında
kabiliyetleri, beslenme alışkanlıkları ve vücut yapıları da farklıdır.
Çalışmalar hazırlık devresinden sonra hangi sistemin faydalı olacağını
tespit ettikten sonra o sistemi uygulamak gerekir.
|
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder