Branşa Özgülülük
Sınırsal Yüklenme
Giderek Artan Yüklenme
Akut program değişkenleri
Organizasyon el ve yöntemsel değişkenler
Hem bireyin hem de spor dalının ihtiyaçları tespit edilmesi
gerekir.
Spor Dalına Özgü Egzersiz Analizi
Spesifik olarak kullanılan;
- Kaslar
- Eklemler
- Kasılma tipi
- İhtiyaç olan
yükler
- Biyomekanik
analiz
Spor Dalına Özgü Kullanılan Metabolizma
- ATP-CP
- Anaerobik
glikoliz
- Aerobik
Sakatlığın Engellenmesi
- Kas dengesi
- Yaygın sakatlık
bölgesi
- Önceki
sakatlıklar
Oyuncunun Kuvvet Antrenman Geçmişi
- Deneyimsiz,
orta, deneyimli
Egzersiz organizasyonu
- Mevcut donanım
- Antrenman için
zamanın kullanımı
Oyuncunun Kuvvet Antrenman Geçmişi
- Deneyimsiz,
orta, deneyimli
Egzersiz organizasyonu
Kuvvet Antrenman Programı Dizaynı
Yıl içi Antrenman Safhası (Hazırlık sezonu, sezon içi, sezon sonu, sezon dışı)
- Maksimal
Kuvvet, Hipertrofi, Çabuk kuvvet
AKUT PROGRAM DEĞİŞKENLERİ
Maksimum Kuvveti Test Etme;
1 tekrar maksimumu saptanır, bu değer sporcunun bir tekrarda
kaldırabildiği en yüksek değerdir.
Üç dört haftalık ön kuvvet antrenmanı sonrası 1 tekrar maksimum
test edilirse sakatlık riski azaltılabilir.
Ayrıca eğer sporcu isteksiz ise veya herhangi bir nedenle risk
taşıyorsa 3 ten 10 a
kadar RM (çok tekrar maksimum) test edilerek 1 RM a ektrapolasyon yapılmalıdır.
Kuvvet Antrenman Programı
Geliştirme;
Yapılması gereken hareketler, her bir hareketteki 1 RM a ve
geliştirilmesi gereken kuvvet özelliğine göre program düzenlenir. Bu programda,
sıralı bir şekilde seçilen egzersizler, bu egzersizlerde çalışılan tekrar ve
set sayısı belirtilir.
AKUT PROGRAM DEĞİŞKENLERİ
EGZERSİZ SEÇİMİ
EGZERSİZ
SIRASI
SET VE TEKRAR SAYISI
DİNLENME SÜRELERİ
ANTRENMAN SIKLIĞI
YÜK (ŞİDDET)
EGZERSİZ HIZI
ANTRENMAN VOLÜMÜ
KAS KUVVET DENGESİ
EGZERSİZ HIZI
EGZERSİZ SEÇİMİ
Sporcunun spor dalına göre, sporcunun ihtiyacına antrenman
geçmişine, antrenman safhasına göre egzersizler seçilir.
Sporcunun ve dalın ihtiyaç analizine göre geniş kas gruplarını
içeren çok eklemli hareketler veya küçük kas gruplarını içeren tek eklemli
hareketler seçilir.
Belli bir vücut parçasını içeren tek eklemli hareketler; Biceps
curl, Sit-ups, leg curl gibi.
Yapısal çok eklemli büyük kas grubunu içeren çok eklemli
hareketler; Power cleans, power snatches, Deadlifts ve squat gibi.
Spor dalına özgü hareketler genellikle tüm vücudu ilgilendiren ve
koordinasyon gerektiren egzersizlerdir. Bu hareketler, sıçrama, ikili mücadele,
tutma, fırlatma performansı için önemlidir.
Ayrıca kasılma şekli ve kasılma hızı da seçimde dikkat edilecek
hususlardır.
Aynı hareketi farklı açılarda yaptırın veya aynı kas grubu için
farklı hareketleri seçin,
EGZERSİZ SIRASI
İlk sıralarda geniş kas grupları, sonra küçük kas grupları
İlk egzersizler çok eklemli, sonra tek eklemli egzersizler.
Batı Avrupa ülkelerinde ön-yorgunluk metodu uygulanırken, büyük
kas grupları çalıştırılmadan önce küçük kas grupları çalıştırılmaktadır. Leg
ekstansiyon ve fleksiyonu takiben squat çalıştırılır.
Ön yorgunluk metodunun diğer bir varyasyonu ise asıl egzersiz
yapılmadan önce yan egzersiz yaparak ön yorgunluk yaratılmasıdır. Örneğin,
bench baskı yapılmadan önce triceps press ve önden baskı yapılır.
Her bir egzersizde farklı bir kas grubu, (bacak çalışırken
kollar dinlenir.)
Agonist-antogonist egzersiz sırası ya da itmeyi takiben çekme
egzersizleri.
Düşük şiddetli egzersizden önce yüksek şiddetli egzersizler
yapılmalıdır.
|
Egzersiz |
Egzersizin özelliği |
Egzersizin özelliği |
Egzersizin özelliği |
Egzersizin özelliği |
|
Squat |
Çok (4) eklemli |
Büyük Kas grubu |
Alt ekstremite |
İtme |
|
Seated Row |
Çok (2)eklemli |
Orta büyüklükte kas grubu |
Üst ekstremite |
Agonist-Çekme |
|
Bench Press |
Çok (2)eklemli |
Orta büyüklükte kas grubu |
Üst ekstremite |
Antagonist-İtme |
|
(arka bacak) |
Tek eklemli |
Orta büyüklükte kas grubu |
Alt ekstremite |
Agonist-Çekme |
|
(ön bacak) |
Tek eklemli |
Orta büyüklükte kas grubu |
Alt ekstremite |
Antagonist-İtme |
|
Biceps curl |
Tek eklemli |
Küçük kas grubu |
Üst ekstremite |
Agonist-Çekme |
|
Triceps extension |
Tek eklemli |
Küçük kas grubu |
Üst ekstremite |
Antagonist-İtme |
|
(iç bacak) |
Tek eklemli |
Küçük kas grubu |
Alt ekstremite |
Agonist-Çekme |
|
(dış bacak) |
Tek eklemli |
Küçük kas grubu |
Alt ekstremite |
Antagonist-İtme |
DİNLENME PERİYOTLARI
Setler ve Hareketler
Arası
Çalışılacak kuvvet tipine amaca göre dinlenme
değişir
Tek eklemli küçük kas grubu içeren egzersizlerde daha çok eklemli
egzersizlerde büyük kas grubunu içeren egzersizlerde daha çok dinlenme
Çalışacak bir sonraki sette enerji rezervlerinin doldurulması için
yeterince dinlenme zamanı.
|
Antrenmanın Amacı |
Dinlenme Süresi Uzunluğu |
|
Maksimal Kuvvet |
2-5 dk |
|
Güç |
2-5 dk |
|
Hipertrofi |
30sn-1.5 dk |
|
Kassal Dayanıklık |
<30 sn |
SET SAYISI
- Çalışılan
kuvvet tipine bağlı olarak değişir.
- 3 setten 6 sete
kadar yapılan antrenmanlar daha önemli kuvvet kazançlarını başarmak için
kullanılırlar.
- Çoklu set
sistemi tek sisteme göre kuvvet kazançlarından daha fazla oluşur.
- Daha az set
sayısını, bir veya 2 seti kuvvet antrenmanına yeni başlayanlarda kullanmak
daha uygundur. (İlk 6 -12 antrenmanda)
SETTEKİ TEKRAR SAYISI
Çalışılan kuvvet tipine bağlı olarak değişir.
|
Antrenmanın Amacı |
Tekrar Sayısı |
|
Maksimal Kuvvet |
1-5 tekrar |
|
Güç |
5-8 tekrar |
|
Hipertrofi |
8-12 tekrar |
|
Kassal Dayanıklık |
30-60 tekrar veya 3-4 dk |
Antrenman Sıklığı
Antrenman sıklığı muhtemelen en kritik faktördür, antrenmanın
amacına ve sporcunun sağlık statüsüne bağlı değişir.
Antrenman arası dinlenme dönemleri bireyin toparlanma kabiliyetine
bağlıdır.
- Protein resen
tezi için küçük kas grupları en az 24 saat, büyük kas grupları en az 48
saatte bir çalışma edilmesi gerekir. Tek eklemli egzersizler daha sık veya
çok eklemli egzersizler daha az sıklıkta yapılmalıdır.
- Her gün
antrenman yapıldığında, kas grupları bölünmelidir, ayrılmalıdır. Her
gün farklı bir kas grubu çalışılmalıdır.
- Maksimal ve en
yüksek yakın yüklerde antrenman sıklığının daha az olması gerekir.
- Daha sık
antrenman yapabilmek için daha hafif antrenman yükleri ardı ardına olan
günlerde çalışılabilir.
- Kuvvet
antrenman deneyimine ve antrenman seansının yoğunluğuna bağlı olarak
değişir.
- Eksantrik
kasılmalı kuvvet antrenmanları, konsantrik kasılmalı olanlara göre daha
uzun toparlanma zamanına ihtiyaç gösteren mikro kas yaralanmalarına neden
olur. Eksantrik kuvvet antrenmanları aşırı antrenmandan ve sakatlıktan
kaçınmak için daha az sıklıkta programlanmalıdır.
- Sporcunun
dalına maç takvimine, kuvvet antrenman çeşidine bağlıdır.
- Hipertrofi ve
anatomik adaptasyon antrenmanları daha sık, çok eklemli en yüksek kuvvet
antrenmanları daha az sıklıkta yapılmalıdır.
- Antrenman
sıklığı sporcunun antrenmanların hangi evresinde (sezon öncesi hazırlık,
sezon içi, sezon sonu, sezon dışı) olduğuna da bağlıdır. Kuvvet antrenmanı
sezon içinde daha düşük sıklıkta, sezon hazırlığında daha sıktır.
- Eğer sporcunun
haftalık veya günlük antrenman programı içinde aerobik, anaerobik
dayanıklık, sürat, pliometrik, çabukluk, teknik ve taktik antrenmanları da
var ise kuvvet antrenmanının sıklığı azaltılmalıdır.
- Toparlanmayı
hızlandıran masaj, sauna, soğuk, elektriksel uyarı ve beslenme katkısı ile
daha sık antrenman yapılabilir.
|
Spor sezonu |
Antrenman sıklığı önerileri (Antrenman Sayısı/ Hafta) |
|
Sezon dışı |
2–3 kez |
|
Sezon öncesi hazırlık |
3–4 kez |
|
Sezon içi |
1 |
|
Sezon sonu |
Değişir |
OYUN SPORLARINDA KUVVET ANTRENMANINI ZAMANSAL PLANLAMA
- Kuvvet
antrenmanı hazırlık periyodunda gün aşırı, haftada 3–4 kez yapılabilirken,
müsabaka sezonunda haftada 1 kez ya da önemli müsabakalar öncesi 15 günde
bir kez yapılamalıdır.
- Kuvvet
antrenmanı grup veya şampiyonalar öncesi 10–15 gün kala kesilebilir.
Squatta Relatif kuvveti 2 ye çıkardığımızda, kazanılan kuvveti 10 hafta
kadar koruyabiliriz. (Relatif kuvvet kaldırılan ağırlık/ vücut ağırlığı)
- Kuvvet
antrenmanı yüksek şiddette serbest ağırlık veya makinelerle yapılıyorsa,
sonrasında antrenman yapılmamalıdır.
ANTRENMAN YÜKÜ
- Antrenman yükü
çalışılacak kuvvet çeşidine bağlıdır. (en yüksek kuvvet veya kas
dayanıklılığı)
- Sporcunun
kuvvet antrenmanı backgrounduna, genetik potansiyeline bağlıdır.
- Antrenman
yükünü belirlemek için bireyin her hareket için en yüksek kuvvetinin test
edilmesi gerekir.
- Kişinin bir
tekrar maksimumunu almak tehlikeli olabilecek bir durum yaratabilir. Çok
tekrar maksimumdan 1 RM tahmin edilebilir.
- %100
%95 %90 %85
%80
%75
1
2
4
6
8 10
- Tekrar sayısı x
Katsayı = Tahmini
1RM
1 tekrar x
1.00
2 tekrar x
1.07
3 tekrar x 1.10
4 tekrar x
1.13
5 tekrar x
1.16
6 tekrar x
1.20
7 tekrar x
1.23
8 tekrar x
1.27
9 tekrar x
1.32
10 tekrar x 1.36
EGZERSİZ HIZI
- Atletik
performansın çoğu patlayıcı ve hızlıdır.
- Direnç
antrenmanlarında, kullanılan kas kontraksiyon hızı, değişik metabolik,
hipertrofik ve nöral etkiler meydana getirir.
- Çeşitli
çalışmalar antrenman hızına özgü kuvvet artışları olduğunu göstermiştir.
- Egzersiz
hızının düşük ve orta hızda olduğu kuvvet antrenmanı, düşük ve orta hızda
kuvvet gelişimine neden olurken,
- Yüksek hızda
direnç egzersizleri yüksek hızdaki güç gelişimine neden olmaktadır.
- Hangi hızda
çalışırsanız o hızda kuvvet gelişimi olur.
EGZERSİZ HIZI
- Kuvvet
antrenmanının amacına göre hareket hızlarını saptanır ve uygulanır,
- Anatomik
adaptasyon ve kuvvette dayanıklık antrenmanı sırasında hareketler normal
hızda
- Maksimal kuvvet
antrenmanı sırasında hareketler akıcı,
- Çabuk kuvvet
antrenmanı sırasında hareket hızı süratli, patlayıcı olması gerekir.
Antrenman Yoğunluğu
- Antrenman
volümü; bir antrenman döneminde, bir haftalık antrenmanda, bir antrenman
seansında yapılan işin toplam miktarıdır.
- Antrenmanın
sıklığı (yıllık, aylık, haftalık) ve süresi antrenman yoğunluğunu direkt
etkiler.
- Antrenman
yoğunluğunun en basit olarak tahmin eden metot, antrenman süresi boyunca
(günlük, haftalık, yıllık vs.) yapılan tekrar sayılarının toplamıdır.
Ayrıca kaldırılan ağırlığın toplamıdır.Örneğin; volüm,
- Antrenman
yoğunluğunu hesaplamak total antrenman stresini belirlemede yararlıdır.
KAS KUVVET DENGESİ
- Kas dengesi,
bir kas grubunun diğer bir kas grubu ile ilişkisidir. Kas kuvvet oranı ile
açıklanır.
- Eklemin Agonist
ve Antagonisti (leg presse karşı leg curl gibi) sık
karşılaştırılmaktadır.
- Aynı kas
grubunun her iki ekstremitedeki farkı (bilateral fark)
- Alt üst
ekstremite kas gruplarının farkı da kas dengesini ortaya koymak için
kullanılmaktadır.
- Çeşitli sportif
aktivitelerde genellikle bir kas grubunun kuvvet seviyesi artarken, o
kasın antagonistlerinin kuvvet artışları oluşmamaktadır.
- Sıçramada ve
sprintti başlıca hareket ettiriciler olan diz fleksörleri, kalça
ekstansörleri ve ayak bileği planter fleksörleri yalnızca sıçrama sprintin
sonucu olarak gelişmiştir.
- Bu durumda
hareketi yaptıran başlıca kaslar kuvvetlenirken, eklemi dengeleyici olarak
görev yapan antagonist kaslar büyük baskı altında kalmaktadır.
- Bu nedenle hem
performans için hemde sakatlığı engellemede hem de iyileştirme için
Antagonist kaslar antrene edilmelidir.
|
Eklem |
Kuvvet Antrenmanı (Kaslar) |
Oran |
|
Diz |
Ekstansiyon/Fleksiyon (Quadriceps/Hamstring) |
3/2 |
|
Kalça |
Fleksiyon/Ekstansiyon (Gluteus/İliopsoas) |
1:1 |
|
Kalça |
Addüksiyon/Abdüksiyon |
9:10 |
|
Ayak Bilek |
İnversiyon/Eversiyon (Tibialis antrior/Peroneals) |
1:1 |
|
Ayak Bilek |
Planter Fleksiyon/Dorsal Fleksiyon (Gastrocnemius/Tibialis
anterior |
3:1 |
|
Gövde |
Fleksiyon/ Ekstansiyon (Abdominal/Spinal erectör) |
4:5-1:1 |
|
Omuz |
Fleksiyon/Ekstansiyon (Anterior deltoit/ Posterior deltoit) |
2/3 |
|
Omuz |
İnternal rotasyon/Eksternal rotasyon (Subscapularis/Supraspinatus) |
3:2 |
|
Kol |
Fleksiyon/Ekstansiyon (Biceps/Triceps) |
1:1 |
KAS KUVVET DENGESİ
- Ayrı
ekstremitelerin bilateral kuvvet farkının % 10 un altında olması
gerekir.
- Kuvvet farkının
% 10 un üstüne çıkması,
- Kas kuvvet
oranın azalması, örneğin H/Q oranının 2/3 ün altında olması,
- Sakatlık
riskini arttıracak,
- Motorsal
performansı düşürecektir.
- Bu nedenle
zayıf ekstremiteyi telafi etmek için ek çalışmalara programda yer
verilmesi gerekir.
- 2/3 H/Q oranı
azaldıkça, iki ekstremite arasındaki (bilateral) kuvvet farkı % 10 un
üstüne çıktıkça;
- Sakatlığa zemin
hazırlanmış olur,
- Sprint
performansı azalır,
- Ani yön
değiştirme performansı bozulur,
KUVVET ANTRENMANI VE BİREYSEL EGZERSİZ ÖNERİLERİ
- Program
bireyselleşmelidir. Sporcunun zayıf ve güçlü tarafları göz önüne
alınmalıdır.
- Bireylerin
ihtiyaçları ve amaçlarını karşılayacak programlar dizayn edilmelidir.
- Sporcunun
kassal performansı ile ilgili (fibril tipi vs.) genetik potansiyeli de göz
önüne alınmalıdır.
- Kuvvet
antrenmanının toplam süresi 50 dakikayı aşmamalıdır.
- Kuvvet
antrenmanı günde çift antrenman yapılıyorsa ikinci antrenman periyodunda,
tek antrenman yapılıyorsa öğleden sonra yapılmalıdır Hem genel uyarımış
hem de testesteron hormonun salınımındaki artış nedeniyle!
- Testesteron
hormonun salınımı artışı için antrenman başında ısınma sonrası 1–2 tekrar
sürat veya yüksek hızda ağırlık kaldırma uygulanır
- Vücudun
antrenman adaptasyonunu bilgisine sahip olmak için gelişimi ile ilgili
test sonuçlarını, bireyin antrenman cevaplarını program hazırlamada
dikkate alınmalıdır.
- Birey kuvvet
antrenmanını ilk başladığında ilk kazançlar, realize olan büyük
potansiyelden dolayı yüksektir. Antrenman ilerledikçe, potansiyelinin
sınırına yaklaştıkça yavaşlar.
- Yapılan en
büyük yanlışlardan biri kişinin tolare edebileceğinden çok daha fazla
yüklerin altında kalmasıdır. Yeni başlayanlar uzun süre ortanın altında
yüklerle çalışmalıdır.
-
- Ekipman
(Salonda amaçlara hizmet edecek aletlerin temini)
- Antrenmandaki
bireylerin sayısı (beklemeyi engellemek için bireylerin egzersiz sırasını
organize etmek gerekir).
- Mevcut alan
(Temizlik, ısı kontrolü, havalandırma problemleri)
- Mevcut zaman
(Yüklenme dinlenme ve tüm antrenman zamanının kontrolü)
-
- Egzersiz
programı bireysel mi?
- Fizyolojik
değişkenler gözlenebiliyor mu ?( Kalp atımı gibi)
- Egzersiz öncesi
mümkün olan hastalık ve sakatlıklar varsa tespit edildi mi?
- Fiziksel
fitnesin ilk ve sonraki seviyeleri ön testlerle test edilebiliyor mu?
- Medikal ve
bilimsel danışma tablosu var mı?
- Sakatlık
durumunda medikal acil durum planı var mı?
Spor Dalına Özgü Egzersiz Analizi
Egzersizde kullanılan
- Spesifik
kaslar
- Eklem
açısı
- Kontraksiyon şekli(modu), Konsantrik, Eksantrik, İzokinetik
- Egzersizin
hızı Hızlı veya patlayıcı veya yavaş
- Egzersizin şiddeti Maksimal,
submaksimal, düşük
- ATP-CP
- Anaerobik
glikoliz
- Aerobik
- Kas dengesi
- Yaygın sakatlık
bölgesi
- Önceki
sakatlıklar
- Kas dengesi
- Yaygın sakatlık
bölgeleri
- Önceki
sakatlıklar
- Antrenman
Statüsü:
- Oyuncunun
kuvvet bakımından kuvvetli ve zayıf tarafları değerlendirilmesidir. Ayrıca
oyuncunun kuvvet antrenman backraundunun kuvvet egzersiz geçmişinin
değerlendirilmesidir.
- Bu
değerlendirme, oyuncunun antrenman kapasitesinin daha iyi anlaşılmasına,
ona göre neyi ne kadar yapılabileceğine yardımcı olacaktır.
- Antrenman
geçmişini değerlendirirken aşağıdaki değişkenler kontrol edilmesi gerekir.
- Önceki
antrenman programı tipi( pliometrik, kuvvet vs.)
- Önceki
antrenman programlarına düzenli katılım
süresi, Önceki antrenman programlarının
şiddet
seviyesi
- Önceki
antrenman programlarında egzersiz tekniği deneyimi ve bilgisi
|
|
|
Kuvvet antrenman geçmişi |
|
||
|
Antrenman Statüsü |
Yürürlükteki program |
Antrenman yaşı |
Antrenman sıklığı |
Antrenman şiddeti |
Egzersiz becerisi |
|
Başlangıç |
Yeni başlama |
<2 ay |
≤1-2 |
Çok düşük veya yok |
Yok |
|
Orta seviye |
Antrenman yapılıyor |
2-6 ay |
≤2-3 |
Orta |
Temel |
|
İleri seviye |
Antrenman yapılıyor |
+1 yıl |
+3-4 |
Yüksek |
Yüksek |
Egzersiz organizasyonu
- Mevcut ekipman
ve direnç aletleri Serbest aletler,
Direnç makineleri, Duzzle bantlar
- Antrenman için
zamanın kullanımı
- Spor Dalına
Özgü Egzersiz Analizi
- Spesifik olarak
kullanılan;
-
- Kaslar
- Eklemler
- Kasılma tipi
- İhtiyaç olan
yükler
- Biomekanik
analiz
- Spor Dalına
Özgü Kullanılan Metabolizma
- ATP-CP
- Anaerobik
glikoliz
- Aerobik
- Sakatlığın
Engellenmesi
- Kas dengesi
- Yaygın sakatlık
bölgesi
- Önceki
sakatlıklar
- Oyuncunun
Kuvvet Antrenman Geçmişi
- Deneyimsiz,
orta, deneyimli
- Mevcut donanım
- Antrenman için
zamanın kullanımı
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder