Osman Kıraç ile Futbol: DAYANIKLILIK ANTRENMANININ TEORİ VE UYGULAMASI

Bilimsel açıdan, elit seviyedeki verim sporcusunun antrenmanlarında sistematik programlar başlıca etkendir. Bu programlamalar içinde uygulanan egzersizlerin bir kısmı vücut fonksiyonlarından artışa yol açarken, bir kısımda azalmaya yol açabilir (Bu azalma uygulanan egzersizin geliştirdiği fonksiyonun yanı sıra bazı fonksiyonların azalması, örneğin; Dayanıklılık çalışmalarının artmasının sürat özelliğini azaltması gibi) (36).

Genel olarak dayanıklılık motorsal vö bireysel karekter ile ilgili bir yetidir. Bu yetinin kalitesi kalp-dolaşım sistemi, solunum sistemi, sinir sistemi ve psikolojik etkenlerle belirlenir. Bundan dolayı dayanıklılık vücudun karşı direnç yetişidir. Yorgunluk bu şekilde ortaya çıkar. Yapılan aktivite aynı şiddet içinde giderek zorlaşır ve sonuçta olanaksızlasın
Dayanıklılık organizmanın belirli istekler ve yüklenmeler altında çeşidi şekillerde çalıştırılmasının sonucudur. Bu durum kendisini bir taraftan yorgunluğa karşı uzun süreli yük altında direnç yetisinde, diğer taraftan yüklenme sonrası organizmaran çok çabuk normale dönme yetisi ile kendini gösterir.
Dayanıklılık sınırlı değildir. Spor bilminde tanımlanan çeşidi dayanıklılık parametreleri ve kendi aralarındaki ilişkiler aşağıda sunulmuştur.

Organizmanın yorgunluğa karşı direnç yetisi, şiddet ve dayanıklılık yönünden değişik spor dallarında, değişik biçimlerde ortaya çıkar. Bu değişik etkiler spor biliminde değişik dayanıklılık kategorileri oluşturmuş tur. ti7)

a- Lokal aerob ve anaerob kas dayanıklılığı, b- Genel aerob ve anaerob kas dayanıklılığı,

Lokal kas dayanıklılığında, aktiviteye kanlan kas kütlesi, vücut kas kütlesinin 1/6, 1/7'sinden daha azdır. Bu form yorgunluğa karşı koyma yetisinin belirli kas gruplarında veya büyük bir kasta çok sayıdaki kont-

raksiyonla belirlenir. Aerob veya anaerob koşullar ve özel çalışmalarda lokal kas dayanıklılığı değişik faktörlere bağlıdır. Tüm spor dallarında lokal kas dayanıklılığı verim belirleyicidir.
Genel anaerobik dayanıklılıkta maksimum 180 sn'lik bir yüklenme söz konusudur. Anaerobik enerji ihtiyacı gerektiren dallarda bu tür dayanıklılığa ihtiyaç vardır. Anaerobik dayanıklılığı oluşturan parçalan aşağıdaki gibi sınıflamak mümkündür.

a- Kısa süreli anaerobik dayanıklılık (Alaktik Enerji Sistemi):

20-25 sn'ye kadar süren yüklenmeler. Örnek: 100-200 m müsabakaları. b- Orta süreli anaerobik dayanıklılık (Laktik Asitli Enerji Sistemi): 20-25 sn'den 60'sn'ye kadar süren yüklenmeler. Örnek: 400 m müsabakaları.

c- Uzun süreli anaerobik dayanıklılık (Laktik Asit + O 2 Enerji Sistemi):

60 sn'den 120 sn'ye ye, maksimum 180'sn'ye ye kadar süren yüklenmeler. Örnek: 800 m müsabakaları.
Anaerobik dayanıklılıkta sporsal verimi belirleyici ve sınırlayıcı olarak şu faktörler etkilidir: Kas kuvveti, koordinasyon, kasılma hızı, vizkosite, ant-ropometrik özellikler, eklem hareketliliği, belirli bir sürede büyük bir enerji açığa çıkarabilme ve büyük bir oksijen borcu oluşmasına rağmen verim yeteneğini koruyabilme yetisi.
Genel aeorbik dayanıklılıkta aynı şekilde kısa-orta-uzun süreli olarak incelenir.

Kısa Süreli Aerob Dayanıklılık:

2'dk'dan 8 dk'ya kadar süren çalışmalarda gerekir (Hollmann'a göre bu süre 3 dk'dan 10'ya kadardır). Sürat dayanıklılığının seviyesi ve kuvvet dayanıklılığı kısa süreli dayanıklılığın etkisi altındadır.
Orta Süreli Aerob Dayanıklılık: 8 dk'dan 30 dk'ya kadar süren yüklenmelerde gerekir. Aktivite esnasında genellikle "STEADY-STATE" hakimdir (Steady-State kavramı, Hollmann'a göre: İş sırasında daha fazla büyümeyen bir oksijen borçlanmasıyla yapılabilen en büyük yüklenme olarak tanımlanır. Steady-State madde değişiminin tam olarak dengelendiği durumdur. Bu durumda laktik asit miktarında bir artış olmaz). Örnek: 3000 mt engelli koşusunda çok yüksek seviyede orta süreli dayanıklılığa gereksinim olduğu söylenebilir.

Uzun Süreli Aerob Dayanıklılık;

30 dk'yı aşan uzun süreli yüklenmeler esnasında gereklidir. Bu tür dayanıklılığa ihtiyaç gösteren spor dallarında sporsal verim hemen hemen tamamen aerobik kapasitenin etkisi altındadır. Çalışma süresinin artışı aerobik kapasitenin rolünün artmasını gerektirir. Bu tip dayanıklılığın gerektirdiği eş anlam, aerobik dayanıklılığın kalp dayanıklılığı ile birlikte düşünülmesidir.

Tablo: 15- Dayanıklılık kategorilerinin şematik görünüşü

Anaerobik Aerobik

Sürat

Kısa zaman

10"

orta zaman

Uzun zaman

Kısa Zaman

orta zaman

Dayanıklılık

Uzun zaman

120"

10" 20" 60" 120" 3' 8'10' 30' Zaman

Genel aerobik dayanıklılıkta verim belirleyici olarak yeterli oksijen alımı ve böylelikle aerobik glikoz-yağ yakımının devamı etkilidir. Dayanıklılık özelliklerinin birbiri ile olan ilişkilerin gösterildiği tabloda görüleceği gibi birde sürat dayanıklılığı ve kuvvet dayanıklılığı kategori-leride vardır.

Sürat Dayanıklılığı;

Submaksimum ve maksimum (%85-100 arası yüklenmeler) yüklenmelerde oluşan yorgunluğa karşı koymak için gereklidir ve anaerobik enerji yapısının üstün olmasını sağlar. Yüklenme şiddetinin yüksek ve yüklenme süresinin uzun olduğu sporlarda doğal olarak oluşan yorgunluğa rağmen süratin azalmamış olması istenilen durumdur.

Kuvvet Dayanıklılığı?

Yüksek kuvvet verimine ihtiyaç duyulan dallarda, anaeorobik metabolizmanın atık ürünlerinin vücutta birikmeye başladığı anda geçerlidir. Bu bağlantı sadece kaslann çalışma esnasındadaki laktik asit dengesizliğinden değildir, aktiviteyi bitirebilmek için çekilen acılarında sonucudur. Fakat fizyolojik açıdan kuvvet ve yeteneğin acı toleransı olsada bu olgu yine gerçekleşir. Bu nedenle kuvvet dayanıklılığı antrenmanında antrenman kapsamı önem taşır, ekstensiv interval en kullanışlı çalışma şeklidir.

Dayanıklılığın geliştirilmesi için kullanılan antrenman metodlan üç gruba ayrılır.

Bunlar devamlı yüklenme, tekrar, yanşma ve test metodlarıdır.

Tablo: 16 - Dayanıklılık antrenman metodlarının özeti 06).

A- Devamlı yüklenme metodu

a- Devamlı koşular

b- Değişken tempolu koşular

c- Fartlek

B-Tekrar Metodu

15 sn 2 dk arası 2-8 dk arası 8-15 dk arası kısa süreli tekrarlar orta süreli tekrarlar uzun süreli tekrarlar
Çeşitleri
Şiddet	dinlenme süresi	dinlenme aktivitesi	tekrar sayısı	arazi
Sabit değişken	Mesafe zaman	pasif yürüme	maksimum kalite düşünceye kadar	tartan sıkıştırılmış kömür tozu
% Max	%max kalp atımı	Jog	Setler halinde	Orman
%100 Vo2 max	vs	Diğer aktiviteler	vs	Kum
Max kalp atımı	vs			kar
vs				vs