Kısa süreli interval antrenman (Yüksek yoğunluklu eğitim)
Kısa süreli interval antrenman.
Futbol maçı kısa bölümden oluşmaktadır. Bu süreler ortalama 8-10 metre bulunmaktadır.Uluslararası yüksek rütbeli futbol liglerinde, düşük ve orta yoğunluklu egzersizler 15-30 saniye oynarken yüksek yoğunlukta 1-8 saniye takip edilmektedir.Sürat egzersiz daha uzun sürer veya diğer yüksek-yoğunluklu egzersiz ile ilgili ise, dolaşımı üzerindeki yük de yüksektir. Bu gibi durumlarda, kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızının% 90-100 daha yakındır. Profesyonel bir oyuncu durumunda, bu yük bir maç sırasında her 4-5 dakikada tekrarlanır. Kendisi kısa-süreli aralıklarla bir yöntem dayanıklılık aerobik ve anaerobik türlerinin gelişimini hedeflenen 1969 Bay Apor tarafından ilk kez Bay Apor tarafından tanımlanan uygulama, eğitimi etkisi açıklanmıştır. Bu daha sonraki yıllarda spor sporcuların eğitim önemli uygulamalarından biri haline gelmiştir.
Kısa vadeli Sayın Apor tarafından interval antrenman.
Yük: aktif dinlenme 15-18 saniye ardından maksimal şiddette koşmak 3-8 saniye.Uygulama süresi bir eğitim 2-4 × 4-12 dakikadır. Seri dinlenme: 6-8 dakika.Yöntem sayesinde teknoloji ve futbolun fiziksel gereksinimleri değişikliklerin gelişimine çeşitli yerlerinde modifiye edilmiştir.
Değiştiren hız modelleri futbol oyunu iyi.Sprint uzunluğu nispeten kısa ve aktif dinlenme sırasında uygulanan yükünü dengelemek için bir fırsat var. Pratikte en modern fizyolojik araştırmaların sonuçlarını geçerlidir bu yöntemi, böyle karmaşık bir eğitim sistemi oluşturuldu, geliştirilmesi. Futbol için gerekli yük ve dinlenme, her beceri, oranlarını belirleme, eğitilmiş olabilir.
Sprint kapasitesinin eğitim durumunda, İK birkaç saniyeden daha fazla anaerobik eşik bölgesine artırmak gerektiğini önemlidir. Sprint verimi kötüleşebilir, kreatin fosfat enerji üretim kadar yoğun olmayacak.Eğitim etkisi sürat kapasitesinin gelişmesine yol gösteriyor ama laktat-dayanıklılık artar. Laktat seviyesi 6-8 mmol / l üzerinde bir artış gerekir.
Yük / Restitüsyon: 3-8 sn. sprint, 20-30 saniye. dinlenme.
Tekrarlayın: 2-6x.
Süreğen tekrarlayın: 2-6x.
Süreli arasında dinlenmek: 3-4 dk. aktif Hrmax. % 50-65.
Yoğunluk: Hrmax. % 80-85.
Enerji: ATP ve CP.
Anaerobik laktat tecrübeli bir gelişme olması, iş yoğunluğu anaerobik eşiğin üzerinde meydana gelecektir. Pratik deneyimlerine dayanarak, bu (% 90-95. HR max) bu dolaşım dakikada 1 ve 2 birinci ve ikinci uygulamaları durumunda istenen düzeye ulaşmak olacak, belli değil, ancak egzersiz, kabul edilebilir oyuncu kazanmadığı takdirde dakikada ilk Seri 3-4 olarak belirlenen düzeyi.
Yük / Restitüsyon: 3-8 sn. sprint, 15-20 saniye. dinlenme.
Tekrarla: sürekli 3-6 dakika boyunca
Süreğen tekrarlayın: 2-4x
Süreli arasında dinlenmek: 3-4 dk. aktif Hrmax. % 50-65
Yoğunluk: Hrmax. % 90-95.
Enerji: Anaerobik lactacyd.
Fartlek-yönteminin durumunda, oyuncuların yükü ancak restitüsyon süresi daha uzun oluyor, hem de sprint olarak geliştirilmiş, dolaşım (anaerobik eşik, - 8/12 bpm) anaerobik eşiğin altında, sürat döneminde ise Bu anaerobik eşik (anaerobik eşik + 5/8 bpm) üzerindedir. Bu "zikzak" Yük ve daha uzun yükleme süresi özel temel dayanıklılığı artıracak. Birçok kaynaklarda bu asiklik temel dayanıklılık denir.
Kısa süreli interval antrenman futbol karakterize özel egzersizler modeli yapabiliyor.Eğitim metodu ve egzersizleri omurga verilmiştir.Hızlı ve yavaş egzersizler benzer oyun, değişmiş. Futbol karakterize egzersizleri her tür eleman, dahil edilebilir. Bu en önemli etkisi, bir futbol maçı için gerekli sürat enerjisini seferber etmektir bu.
Yük / Restitüsyon: sprint 25-45 sn 3-8 sn. dinlenme.
Tekrarla: Sürekli 6-12 dakika.
Süreğen tekrarlayın: 2-4x.
Süreli arasında dinlenmek: 3-6 dk. activeHRmax. % 50-65.
Yoğunluk: Hrmax. % 80-90.
Enerji: aerobik ve anaerobik laktat.
Koordinasyon, Güç, Hız, Dayanıklılık: dört becerileri eğitmek için yapabiliyor.
Hem performans ve eğitim tarafından oluşturulan reaksiyon kalitesi, her bir birey için, her motorik tecrübeli bir durumda farklıdır.Eğitim, sürekli kontrollü ve örgütlü bir ilerleme kişiselleştirilmiş bir nedeni budur.
Aşağıdaki egzersizleri hız bölümünde dahil edilebilir:
Kısa sprintler (1 - 6 sn.).
Uzun sprintler (6-10 sn.).
Yönde değişiklikler, karmaşık hız egzersizleri.
Karmaşık sürat ve hız gelişmekte egzersizleri.
Sprint görevler.
Durumu ve koordinasyon becerileri birlikte görünür - - beceri geliştirme açısından gerçekten etkili olduğunu, ancak yeni teknik elemanları yetiştirmek tavsiye edilmez o karmaşık eğitim, söz önemlidir.Aktif dinlenme cümlesinde, oyuncuların futbol-özel eğitim etkisi bile bu şekilde iyileştirilmesi, teknik egzersizler yapabilirsiniz.Teknik görevler, ustaca biliyorum oyuncular, eğitim uygulamaları dahil edilmelidir.
Fiziksel performans kısa vadeli interval antrenmanın etkisi.
Çeşitli araştırmalar maç performansını etkileyen kısa interval antrenmanın etkisi ile ilgili olarak idam edilmiştir. Bu hızlı çalışma performansları oranı 6-10 hafta (2004 HELGERUD) olarak maç sırasında% 20-25 oranında arttığını, ifade edildi. Bu takımlar daha yanı topu sahipti, çünkü koç için daha fazla taktik olanakları sağlamak ve aynı zamanda onlar kaybetmiş, onlar olabilir "basın" rakiplerini olabilir.Gelişimi böylece yöntemiyle oluşturulan eğitim etkisi, maç sırasında olumlu görünecektir, tüm yıl boyunca idam edilmelidir.
Eğitim 7 ay (haftada üç kez),% 25-30 oranında ATP ve CP-depoları artırır.
Sürat eğitim 8 ay ATP ayrıştıran-üreten enzimlerin sayısını artırır ATP parçalandı ve daha hızlı üretilir.Maçın ana enerji sağlayıcıları ATP ve CP çünkü bu beceriler, özellikle önemlidir.
"Ekim'den Şubat'a kadar bir süre boyunca bir yetişkin ekibi ile bir iş de, bir maç içinde sürat kapasitesi% 50-60 oranında arttığı başardı.Sürat yöntem haftada iki kez uygulanmış ve oyuncuların haftada bir kez laktat yöntemini idam edildi. Ayrıca, oyuncular haftada bir kez küçük bir taraflı oyunları idam.Futbolcuların karmaşık bir biçimde sürat yöntemini idam. Onlar sürat çalışan ile değiştirilebilir dambıl ve plyometrik gücü eğitimleri idam. Oyuncular, laktat yöntemi durumunda sürat arasındaki aktif iade süresi boyunca bilyalı teknik elemanları yürütülür.Futbolcular haftanın ilk antrenmanda, haftada bir sürekli yöntemi uygulanır. VO2 max miktarı hem de. ve bir maç içindeki sprint miktarı söz konusu dönemde artmıştır. Gerek savunma topu bulundurma ekibinin hızı ve verimliliği önemli ölçüde geliştirilmiş. "
Kısa vadeli interval antrenman planlaması.
Tam planlanan eğitim çeşitli avantajları vardır.Çalışma prensibi enerji tedarikçilerinden biri 3-10 saniye yüksek yoğunluklu çalışmaları yeterli "yakıt" sağlar kreatin fosfat vardır. Bu daha uzun ve daha yüksek yük yoğunluğu durumunda, enerji arz laktat tarafından sağlanan, ancak bu şekilde futbolcu hızlı tekrarların önemli sayıda gerçekleştirmek mümkün olduğunu.Sistem bir sprint sonra kurtarmak için yeterli zaman varsa laktat üretimi sadece biz değil çok uzun sürat aralıklarını uygulamak, aynı zamanda da artar.
Diğer değişken uzun vadeli rejenerasyon içindir. İyi bir temel koşulu olan bir oyuncu - - doğru beslenme ve beslenme katkı kullanımı ile yöntemini geliştiren bir sürat kapasitesi, durumunda, Çünkü "sürat kapasitesi" eğitimi sonrasında 8-12 saat içinde tekrar yüklenebilir olacak. Bu dönem oyuncunun fitness bağlı anaerobik lactacyd yöntemin durumunda 24-36 saattir.
AKTİF DİNLENME
Fiziksel eğitimin temeli koordinasyon becerileri mükemmel seviyesidir. Karmaşık bir eğitim oluşur - - Kısa aralıklı yüksek yoğunluklu eğitim durumda teknik egzersizler ve hız, çeviklik uygulamalar herhangi bir hata olmadan yapılacak olması, özellikle önemlidir.Içi uygulama hızına, ancak tekniğin performansına değil yoğunlaşması, egzersizleri yoğunluğu, uygun olamaz.Yanlış teknik performans sabittir ve daha sonra teknik bir hata gibi maç sırasında görünür.Yanlış teknik performans yaralanmalara yol açar. ATP ve CP üreme daha pasif dinlenme sırasında aktif dinlenme esnasında daha etkilidir. Bir orta yoğun görev, yüksek yoğunluklu egzersiz sonrası dahil nedeni budur.Aktif dinlenme benzer anaerobik laktat egzersizleri durumunda da yenilenmesini hızlandırır.Orta şiddette kas aktivitesi zarar veren maddelerin disassimilasyon hızlandırır.
Futbolcunun performansı değerleme alt becerilerinin sadece temelinde pratik değildir. Çeşitli elemanları oyuncunun tüm performability oluşturun. Bir elemanın değiştirmek her performans fonksiyonlarını etkiler. Bu nedenle bilinçli klima birbirlerine becerilerin etkisinin de dikkate alınması gereken bir çok yıllık bir program gerektirir. Örneğin yanlış düzenlenen gücü eğitim çalışması beklenen aykırı bir etkiye neden olabilir. İdeal durumlarda daha yüksek hız performansı ve düellolar daha başarılı kazandıklarınızı da beslemektedir. Ayrıca, rejenerasyon yeteneği geliştirir ve yaralanmaların oranını azaltır. Buna karşın, bir program, güç çalışması için çok fazla konsantre ve bir kenara hız ve koordinasyon programları döküm aşağı oyuncular yavaşlatır ve sık yaralanmalara neden olur.
alıntı:
http://soccerfitnessjournal.com/
2014 Károly Papp.
Kısa süreli interval antrenman.
Futbol maçı kısa bölümden oluşmaktadır. Bu süreler ortalama 8-10 metre bulunmaktadır.Uluslararası yüksek rütbeli futbol liglerinde, düşük ve orta yoğunluklu egzersizler 15-30 saniye oynarken yüksek yoğunlukta 1-8 saniye takip edilmektedir.Sürat egzersiz daha uzun sürer veya diğer yüksek-yoğunluklu egzersiz ile ilgili ise, dolaşımı üzerindeki yük de yüksektir. Bu gibi durumlarda, kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızının% 90-100 daha yakındır. Profesyonel bir oyuncu durumunda, bu yük bir maç sırasında her 4-5 dakikada tekrarlanır. Kendisi kısa-süreli aralıklarla bir yöntem dayanıklılık aerobik ve anaerobik türlerinin gelişimini hedeflenen 1969 Bay Apor tarafından ilk kez Bay Apor tarafından tanımlanan uygulama, eğitimi etkisi açıklanmıştır. Bu daha sonraki yıllarda spor sporcuların eğitim önemli uygulamalarından biri haline gelmiştir.
Kısa vadeli Sayın Apor tarafından interval antrenman.
Yük: aktif dinlenme 15-18 saniye ardından maksimal şiddette koşmak 3-8 saniye.Uygulama süresi bir eğitim 2-4 × 4-12 dakikadır. Seri dinlenme: 6-8 dakika.Yöntem sayesinde teknoloji ve futbolun fiziksel gereksinimleri değişikliklerin gelişimine çeşitli yerlerinde modifiye edilmiştir.
Değiştiren hız modelleri futbol oyunu iyi.Sprint uzunluğu nispeten kısa ve aktif dinlenme sırasında uygulanan yükünü dengelemek için bir fırsat var. Pratikte en modern fizyolojik araştırmaların sonuçlarını geçerlidir bu yöntemi, böyle karmaşık bir eğitim sistemi oluşturuldu, geliştirilmesi. Futbol için gerekli yük ve dinlenme, her beceri, oranlarını belirleme, eğitilmiş olabilir.
Sprint kapasitesinin eğitim durumunda, İK birkaç saniyeden daha fazla anaerobik eşik bölgesine artırmak gerektiğini önemlidir. Sprint verimi kötüleşebilir, kreatin fosfat enerji üretim kadar yoğun olmayacak.Eğitim etkisi sürat kapasitesinin gelişmesine yol gösteriyor ama laktat-dayanıklılık artar. Laktat seviyesi 6-8 mmol / l üzerinde bir artış gerekir.
Yük / Restitüsyon: 3-8 sn. sprint, 20-30 saniye. dinlenme.
Tekrarlayın: 2-6x.
Süreğen tekrarlayın: 2-6x.
Süreli arasında dinlenmek: 3-4 dk. aktif Hrmax. % 50-65.
Yoğunluk: Hrmax. % 80-85.
Enerji: ATP ve CP.
Anaerobik laktat tecrübeli bir gelişme olması, iş yoğunluğu anaerobik eşiğin üzerinde meydana gelecektir. Pratik deneyimlerine dayanarak, bu (% 90-95. HR max) bu dolaşım dakikada 1 ve 2 birinci ve ikinci uygulamaları durumunda istenen düzeye ulaşmak olacak, belli değil, ancak egzersiz, kabul edilebilir oyuncu kazanmadığı takdirde dakikada ilk Seri 3-4 olarak belirlenen düzeyi.
Yük / Restitüsyon: 3-8 sn. sprint, 15-20 saniye. dinlenme.
Tekrarla: sürekli 3-6 dakika boyunca
Süreğen tekrarlayın: 2-4x
Süreli arasında dinlenmek: 3-4 dk. aktif Hrmax. % 50-65
Yoğunluk: Hrmax. % 90-95.
Enerji: Anaerobik lactacyd.
Fartlek-yönteminin durumunda, oyuncuların yükü ancak restitüsyon süresi daha uzun oluyor, hem de sprint olarak geliştirilmiş, dolaşım (anaerobik eşik, - 8/12 bpm) anaerobik eşiğin altında, sürat döneminde ise Bu anaerobik eşik (anaerobik eşik + 5/8 bpm) üzerindedir. Bu "zikzak" Yük ve daha uzun yükleme süresi özel temel dayanıklılığı artıracak. Birçok kaynaklarda bu asiklik temel dayanıklılık denir.
Kısa süreli interval antrenman futbol karakterize özel egzersizler modeli yapabiliyor.Eğitim metodu ve egzersizleri omurga verilmiştir.Hızlı ve yavaş egzersizler benzer oyun, değişmiş. Futbol karakterize egzersizleri her tür eleman, dahil edilebilir. Bu en önemli etkisi, bir futbol maçı için gerekli sürat enerjisini seferber etmektir bu.
Yük / Restitüsyon: sprint 25-45 sn 3-8 sn. dinlenme.
Tekrarla: Sürekli 6-12 dakika.
Süreğen tekrarlayın: 2-4x.
Süreli arasında dinlenmek: 3-6 dk. activeHRmax. % 50-65.
Yoğunluk: Hrmax. % 80-90.
Enerji: aerobik ve anaerobik laktat.
Koordinasyon, Güç, Hız, Dayanıklılık: dört becerileri eğitmek için yapabiliyor.
Hem performans ve eğitim tarafından oluşturulan reaksiyon kalitesi, her bir birey için, her motorik tecrübeli bir durumda farklıdır.Eğitim, sürekli kontrollü ve örgütlü bir ilerleme kişiselleştirilmiş bir nedeni budur.
Aşağıdaki egzersizleri hız bölümünde dahil edilebilir:
Kısa sprintler (1 - 6 sn.).
Uzun sprintler (6-10 sn.).
Yönde değişiklikler, karmaşık hız egzersizleri.
Karmaşık sürat ve hız gelişmekte egzersizleri.
Sprint görevler.
Durumu ve koordinasyon becerileri birlikte görünür - - beceri geliştirme açısından gerçekten etkili olduğunu, ancak yeni teknik elemanları yetiştirmek tavsiye edilmez o karmaşık eğitim, söz önemlidir.Aktif dinlenme cümlesinde, oyuncuların futbol-özel eğitim etkisi bile bu şekilde iyileştirilmesi, teknik egzersizler yapabilirsiniz.Teknik görevler, ustaca biliyorum oyuncular, eğitim uygulamaları dahil edilmelidir.
Fiziksel performans kısa vadeli interval antrenmanın etkisi.
Çeşitli araştırmalar maç performansını etkileyen kısa interval antrenmanın etkisi ile ilgili olarak idam edilmiştir. Bu hızlı çalışma performansları oranı 6-10 hafta (2004 HELGERUD) olarak maç sırasında% 20-25 oranında arttığını, ifade edildi. Bu takımlar daha yanı topu sahipti, çünkü koç için daha fazla taktik olanakları sağlamak ve aynı zamanda onlar kaybetmiş, onlar olabilir "basın" rakiplerini olabilir.Gelişimi böylece yöntemiyle oluşturulan eğitim etkisi, maç sırasında olumlu görünecektir, tüm yıl boyunca idam edilmelidir.
Eğitim 7 ay (haftada üç kez),% 25-30 oranında ATP ve CP-depoları artırır.
Sürat eğitim 8 ay ATP ayrıştıran-üreten enzimlerin sayısını artırır ATP parçalandı ve daha hızlı üretilir.Maçın ana enerji sağlayıcıları ATP ve CP çünkü bu beceriler, özellikle önemlidir.
"Ekim'den Şubat'a kadar bir süre boyunca bir yetişkin ekibi ile bir iş de, bir maç içinde sürat kapasitesi% 50-60 oranında arttığı başardı.Sürat yöntem haftada iki kez uygulanmış ve oyuncuların haftada bir kez laktat yöntemini idam edildi. Ayrıca, oyuncular haftada bir kez küçük bir taraflı oyunları idam.Futbolcuların karmaşık bir biçimde sürat yöntemini idam. Onlar sürat çalışan ile değiştirilebilir dambıl ve plyometrik gücü eğitimleri idam. Oyuncular, laktat yöntemi durumunda sürat arasındaki aktif iade süresi boyunca bilyalı teknik elemanları yürütülür.Futbolcular haftanın ilk antrenmanda, haftada bir sürekli yöntemi uygulanır. VO2 max miktarı hem de. ve bir maç içindeki sprint miktarı söz konusu dönemde artmıştır. Gerek savunma topu bulundurma ekibinin hızı ve verimliliği önemli ölçüde geliştirilmiş. "
Kısa vadeli interval antrenman planlaması.
Tam planlanan eğitim çeşitli avantajları vardır.Çalışma prensibi enerji tedarikçilerinden biri 3-10 saniye yüksek yoğunluklu çalışmaları yeterli "yakıt" sağlar kreatin fosfat vardır. Bu daha uzun ve daha yüksek yük yoğunluğu durumunda, enerji arz laktat tarafından sağlanan, ancak bu şekilde futbolcu hızlı tekrarların önemli sayıda gerçekleştirmek mümkün olduğunu.Sistem bir sprint sonra kurtarmak için yeterli zaman varsa laktat üretimi sadece biz değil çok uzun sürat aralıklarını uygulamak, aynı zamanda da artar.
Diğer değişken uzun vadeli rejenerasyon içindir. İyi bir temel koşulu olan bir oyuncu - - doğru beslenme ve beslenme katkı kullanımı ile yöntemini geliştiren bir sürat kapasitesi, durumunda, Çünkü "sürat kapasitesi" eğitimi sonrasında 8-12 saat içinde tekrar yüklenebilir olacak. Bu dönem oyuncunun fitness bağlı anaerobik lactacyd yöntemin durumunda 24-36 saattir.
AKTİF DİNLENME
Fiziksel eğitimin temeli koordinasyon becerileri mükemmel seviyesidir. Karmaşık bir eğitim oluşur - - Kısa aralıklı yüksek yoğunluklu eğitim durumda teknik egzersizler ve hız, çeviklik uygulamalar herhangi bir hata olmadan yapılacak olması, özellikle önemlidir.Içi uygulama hızına, ancak tekniğin performansına değil yoğunlaşması, egzersizleri yoğunluğu, uygun olamaz.Yanlış teknik performans sabittir ve daha sonra teknik bir hata gibi maç sırasında görünür.Yanlış teknik performans yaralanmalara yol açar. ATP ve CP üreme daha pasif dinlenme sırasında aktif dinlenme esnasında daha etkilidir. Bir orta yoğun görev, yüksek yoğunluklu egzersiz sonrası dahil nedeni budur.Aktif dinlenme benzer anaerobik laktat egzersizleri durumunda da yenilenmesini hızlandırır.Orta şiddette kas aktivitesi zarar veren maddelerin disassimilasyon hızlandırır.
Futbolcunun performansı değerleme alt becerilerinin sadece temelinde pratik değildir. Çeşitli elemanları oyuncunun tüm performability oluşturun. Bir elemanın değiştirmek her performans fonksiyonlarını etkiler. Bu nedenle bilinçli klima birbirlerine becerilerin etkisinin de dikkate alınması gereken bir çok yıllık bir program gerektirir. Örneğin yanlış düzenlenen gücü eğitim çalışması beklenen aykırı bir etkiye neden olabilir. İdeal durumlarda daha yüksek hız performansı ve düellolar daha başarılı kazandıklarınızı da beslemektedir. Ayrıca, rejenerasyon yeteneği geliştirir ve yaralanmaların oranını azaltır. Buna karşın, bir program, güç çalışması için çok fazla konsantre ve bir kenara hız ve koordinasyon programları döküm aşağı oyuncular yavaşlatır ve sık yaralanmalara neden olur.
alıntı:
http://soccerfitnessjournal.com/
2014 Károly Papp.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder