Fitness İçin Yüksek Yoğunlukta İnterval Antrenman (HIIT)

 • Fitness İçin Yüksek Yoğunlukta İnterval Antrenman

Johanna Brings / Spor Bilimleri Fitness Danışmanı   SIS 4/2014

Hangi yöntem dayanıklılığı daha efektif olarak yapılandırır :

Yüksek Yoğunlukta İnterval Antrenman (HIIT) ve Yaygın Sürekli Antrenman (HVT) ?

Dayanıklılık Antrenmanında “Doğru  Tarz”  ne anlama gelir ? Birkaç yıl öncesinde hem Temel Dayanıklılık ve hem de Anaerobik Eşik Gelişiminde en iyi yöntem olarak  Yaygın Sürekli Antrenman (HVT) görülüyordu. Fakat son zamanlarda ki araştırmalar Yüksek Yoğunluktaki İnterval Antrenmanı (HIIT  diye bilinen) öne çıkarmaktadır. Peki ; Yaygın Sürekli Antrenman Yöntemi Eskidi mi ? Daha Önceki Yöntemleri Sert bir Şekilde Değiştirmeli miyiz ? Johann Brings Temel Dayanıklılığın hala çok önemli olduğunu söylerken  HIIT nın nasıl çalıştığını ve gerçekte onun size sahada 12.ci adam potansiyeli vermekte olduğunu anlatıyor.

Vo2 Max: Eksersiz sırasında tüketilen oksijen miktarıdır. Vücut kitlesinin her bir kilogramına bir dakikada düşen mililitre cinsinden ölçülür.

Anaerobik Eşik Hızı  .4 Mmol Laktatta koşu hızıdır. Basamaklama testi ile bulunur.

Dayanıklılığın Yerine Konacak Bir şey Yoktur.

Herkes kabul eder ki Sportif Performans için temel önceliklerden bir tanesi dayanıklılıktır. Yüksek Aerobik Kapasite daha uzun  koşu , daha fazla sprint ve daha fazla süre topa sahip olma anlamına gelir. Yüksek oranda oksijen tüketen oyuncular, sadece sezon süresince değil fakat aynı zamanda bireysel eşleşmeleri süresince de daha sürekli (istikrarlı) performans gösterirler: Daha az fit durumda olan oyuncular oyunun 2. Yarısında 1. Yarıda ki kadar koşmama eğilimindedirler.

HIIT ye Karşı HVT

Futbolda Dayanıklılık Antrenmanını En İyi Biçimde Verme Üzerine Yapılan Tartışmalar Yıllardır Süregelmektedir. Yüksek Hacimli Dayanıklılık Antrenmanı(HVT) 1980 lerden beri Standart Yöntem olarak duruyor, HVT hem Temel Dayanıklılık (%60-70 Maksimum Kalp Atım Hızı) ve hem de Eşik Antrenmanı (%80-85 Maksimum Kalp Atım Hızı) olarak bir antrenörün Kondisyon Programının Köşe Taşı olarak programa dahil edilmektedir. Eşik Antrenmanı 4 Mmol Laktat Eşiğinin hemen altındaki hızda koşuları içermektedir. Geleneksel olarak bunun üstündeki düzeyde bir antrenmana cesaret edilmez.

Bununla birlikte son zamanlardaki bulgular , Klasik Antrenmandan özellikle Norveçli Araştırmacılar Jan Helgerud ve Jan Hoff tarafından tercih edilen 4:4 interval antrenmanına doğru uzaklaşma olduğunu açıklamaktadır. Bu tip Antrenman Yüksek Yoğunlukta İnterval Antrenman veya HIIT  olarak bilinmektedir. HVT yani yaygın sürekli antrenman iyi bir temel oluşturabiliyor ancak maçlarda çok değerli olan anaerobik performansı geliştirme adına hiçbir şey vermiyor iken onun antitezi HIIT Maksimum Kalp Atım Hızının %90-95 ini hedeflemekte ve Maksimum Oksijen Tüketim Kapasitesini(Max VO2) performansın limit faktörü olarak kullanmaktadır.

İnterval Antrenmana Kayma

HVT ve HIIT üzerine son yıllarda çok sayıda ilginç çalışmalar ortaya çıkarıldı. Onların tümüne göre HIIT önemli ölçüde VO2 Max da yükselmeler üretir. Hem VO2 Max ve hemde eşik hızı (info 2) bakımından Temel Dayanıklılık Antrenmanı ile kıyaslandığında 2007 yılında Helgerud tarafından yapılan çalışma en etkilisidir. Konular 8 hafta boyunca haftada 3 kere antrene edildi, sporcuların tümü gerçekte kazandıkları anaerobik eşik koşu hızlarında bir değişiklik sağlamadılar. Bununla birlikte sadece 2 interval gurubu içinde %6-10 kazanımlı belirgin VO2 Max yükselimleri gözüktü. Birlikte bakıldığında bu konu üzerindeki değişik çalışmalar bize şu öngörüyü vermektedir. Her bir HIIT bölümü –Çoklu Koşu Antrenmanları Bloğunun Bir Parçası olarak yüklenmiş-performansı yaklaşık %0,5 oranında geliştirecektir.

HIIT ı Nasıl Kullanırım ?

Bir sporcunun VO2 Max(Oksijen Tüketim Kapasitesi) temel olarak kalbin kanı pompalama hacmine bağlıdır. Onu yükseltmek için sporcuların antrenmanda kalp atım hızlarını mümkün olduğunca maksimuma diğer bir deyişle(%90-95)çıkarmaya ihtiyacımız vardır.

Thomas Stöggl liderliğinde 2010 yılında bir Avusturya lı  gurup  yaptıkları bir çalışmada futbol antrenmanı için ideal olacak 3 (Info 3) antrenman yöntemi buldular. Her birisi hedeflenen kalp atım oranı hızında yaklaşık toplam 15 dakikalık bir eksersiz vermektedir. Bunun yanında ben sadece antrenman nedenlerinden ötürü 4:4 ü öneriyorum.

• Yüklenme ve dinlenme arasındaki geçişler daha az ve daha kademeli

• Hedef alındığında, daha uzun aralıklar kalp atım hızını izlemeyi kolaylaştırır

• 4 dakikalık intervaller oyunculara daha eğlenceli gelir.

Temel Dayanıklılığı Unutmayın

Etkili olabilecek görünümde HIIT kullanmak için birçok yol vardır. Şimdi vücudumuzun kardiyovasculer olmayan kısımlarının verdiği tepkiyi aydınlatmak için uzun süreli çalışmalara ihtiyacımız vardır(Info4).Cevaplandırılacak çok soru durmaktadır. Fakat bir şeyi kesin olarak biliyoruz: Yüksek Yoğunlukta ki antrenmanı tolere edebilmek için oyuncular  iyi bir temel dayanıklılığa ihtiyaç duyarlar. Ve onu elde etmenin tek yolu HIIT nin temel parçalarından biri aerobik antrenmanlardır.

Futbolda  HIIT : Sorunlar ve Fırsatlar

Futbolda  kondisyon antrenmanı bir uzlaşıyı temsil eder. Atletizm gibi bireysel sporlarla hiçbir benzerliği yoktur. Çünkü futbolda amaç göreceli olarak dar bir çerçevede her bir oyuncunun sezon öncesin de ihtiyacı olan dayanıklılığı optimal düzeyde elde edebilmesidir. 

Bu nedenle kendimize bazı sorular sormak zorundayız :

• Futbol Antrenmanında HIIT ‘ yi nasıl kullanabiliriz ?

• Farklı yaş ve beceri düzeylerinde HIIT nasıl işler ?

• HIIT ‘yi yıllık antrenman planıyla nasıl birleştirebiliriz ?

Koşu veya Oyunlar  ? Top ile ya da Topsuz ?

Organize sporlarla kondisyon antrenmanını birleştirdiğinizde ; motivasyon ve ayarlanabilirlik akılda tutulacak anahtar faktörlerdir.(Info 5) Bu yüzden kondisyon antrenmanlarını içine antrenman oyunlarının içine yerleştirmek her zaman iyi bir düşüncedir.: O değerli antrenman zamanı  kazandırır, futbola özgü hareketleri ve oyunları birleştirir ve belirgin bir şekilde topsuz antrenmanlardan daha motivasyoneldir.

Dar alan oyunları (2:2 den 5:5 Örnkl. Sayfa 24-25) Oyuncular gereken yoğunluğa ulaşmaları  için itildikleri sürece HIIT nin bazı faydalarını sağlayabilirler. Bu Antrenörlük, cesaretlendirme ve (pres gibi)belirgin taktiklerin ihtiyaç duyduğu özel kuralların birleşimi ile yapılabilir. Bununla birlikte oyunun daha fazla amatör düzeylerinde, yoğunluğu kontrol etmek için tek seçeneğiniz kullanması daha zor olan alan ölçüleriniz ve takım oyuncu sayılarınızdır. Ve az sayıda profesyonel kulüpler yoğunluğunu izlemek için düzenli olarak kalp atım hızlarını ölçerler.

2010 yılında yapılan yukarıda bahsedilen çalışmada yoğunluğu ölçmek için 4:4 yöntemini kullanarak Avusturya  nın elit genç takım oyuncularına 12 haftalık blok bir HIIT antrenmanı  yaptılar. Kontrol gurubu hem yaygın ve hem de yoğun  dayanıklılık eylemler  içeren daha geleneksel antrenman yaptılar. HIIT gurubu içerisinde VO2 Max yaklaşık % 6 lık oranda yükselerek 60 dan 64 ml/kg/dakika ya geldi. Bu guruptaki oyuncular takip eden 7 hafta hiç HIIT çalışması yapmadılar VO2 Max ları sadece %2 düştü. Kontrol gurubu başlangıç seviyelerini korumalarına karşın VO2 max kazanımı göstermedi. HIIT aynı zamanda top ile veya topsuz olarak parkur düzenlemesi (slalomlar, engeller, dönüşler v.b ) ile sağlanabilir. Bu kuruluma bağlı olarak 30-45 dakika arası zaman alır, bir antrenman bölümü içine HIIT ‘ yi birleştirmeyi kolaylaştırır.

Genç Oyuncular ve Yetişkinler İçin HIIT 

HIIT her yetişkin amatör veya yetişkin genç(17 yaş ve üstü) takımlara uygulanabilir, uygulamada kullanılabilir- Avusturya lıların çalışması ile yöntemin etkisizliği üzerine hiçbir belirti olmadığı bulundu.

Bençteki Oyuncular ve Sakatlık Sonrası İçin HIIT 

5300 den fazla futbolcularımıza uyguladığımız testlerden sonra yeni başlayanlar ve çok fazla hareket görmeyen oyuncular arasında önemli farklar olduğunu biliyoruz. Muhtemelen hiçbir antrenman oyunun kendisinin verdiği optimal kondisyonlanmanın yerini alamaz. Bu nedenle hem rezerv  ve hem de sakatlıktan çıkan toparlanmakta olan oyuncuların aradaki boşluğu kapatmaları için yeteri kadar zorlama yapacak antrenmanlara ihtiyaçları vardır. HIIT bunun için idealdir, çünkü o, maçtaki oyun yoğunluğuna en yakın şekilde ortaya çıkar.

Sezon öncesi HIIT : Blok Antrenman

Blok antrenman pek çok spor dalında kullanılan bir metotdur. Spora özgü hareketlerin yanında oyuncular kuvvet, hız, dayanıklılık ve koordinasyonu iki haftalık blok içinde çalışırlar. Bu hız ve dayanıklılık  gibi bireysel parçalar arasında ki karışıklıkları önler. O aynı zamanda aynı parçaları her hafta sürekli tekrar etmemek anlamına gelir.

Yetişkin Amatör Futbolunda  HIIT Kullanma 

Hem yetişkin yarışmacı amatörler ve hem de  serbest zaman futbolu oynayan amatörler  için 6 haftalık sezon öncesi antrenman programı sunmaktadır. Yarışmacı takım her hafta 5 antrenman yapmakta ve 7 dostluk maçı oynamaktadır. Temel dayanıklılığı kazanmak için oyuncular hazırlık döneminden önce kendi başlarına haftada 3 kere temel dayanıklılık koşuları yaparak 2 veya 3 hafta geçirirler ve antrenman öncesi final haftası süresince bu koşuları HIIT (4:4 interval antrenman) a dönüştürürler. Kuvvet ve hız bloğuna ayrılmış 3 ve 4. Haftalar boyunca koşular 2 rejenerasyon koşusuyla sınırlandırılır. Dostluk maçları dahil oyuncular total de 22 HIIT antrenmanı alırlar. Açıktır ki serbest zaman futbolu düzeyinde haftada sadece 3 antrenmanla aynı sonuçları almak mümkün değildir. Ve blok antrenman yalnız bir noktaya kadar işler: Oyuncular yeteri kadar antrenman süresi alamazlar ve onların bir kısmı  HIIT bölümlerinin sıklığını tolere etmek için  ihtiyacı duydukları temel dayanıklılığı elde edemeyebilirler. Bu yüzden HIIT ile temel dayanıklılığın bir kombinasyonunu alırlar. Yine de sezon öncesinin bitiminde hala (altı dostluk maçı dahil) 16 HIIT bölümü alırlar ! Sezonun geri kalan bölümünde haftada bir gün (parkur veya oyun antrenmanı) bir HIIT uygulamasını takip ederler.

Sezon içi Daha Sonrasında HIIT

Benim görüşüme göre ; Hoff ve Helgerud ‘un önerileri –sezon öncesi 8 hafta üzerinden haftada 3 kere ardından sezon boyunca haftada 1 kere HIIT Bölümü-üst düzey amatörler ve hatta profesyoneller için aşırı fiziksel yoğunluktadır. Bu yüzden ben HIIT yi bloklar halinde yapmayı tercih ederim:

• ideal olarak 10 HIIT bölümünü içeren her bir altı – sekiz hafta arası(örneğin milli maç aralarında) 10-12 haftalık bir blok

• Bloklar arasında her hafta antrenman oyunlarına ilaveten bir yenileme koşusu

Sonuç : Daha iyi dayanıklılık için HIIT

Futbol oyuncuları için HIIT Dayanıklılık Antrenmanının en etkili formu gibi gözükür. Bununla birlikte o HIIT yi tolere etmek için gereken direnci  koruması adına oyunculardan önceden ve sezon boyunca sürekli  aerobik antrenman yapmalarını talep eder. Diğer bir deyişle uzun, yavaş koşular hala bir zorunluluktur. Fakat biz eşik antrenmanına olan ihtiyacı sorgulamalıyız. Çünkü onun gerçekte futbol antrenmanlarında yapabildiğimiz toplamı, Vo2 max ı yükseltmediği görülüyor.

Jan Hoff HIIT yi takımınıza 12. Adam olarak yerleştireceğini söylüyor. Ve bu bir dereceye kadar doğrudur: Eğer 20 HIIT bölümü 10 alan oyuncunuzun performansını %10 yükseltirse gerçekte bir fazla oyuncu eklemiş olursunuz.