ÇOCUK VE GENÇLERDE KUVVET

                               

Kuvvet fizyolojik açıdan açıklanırken, büyük oranda kasların yapısından, daha sonrada kasılmayı sağlayan enerji oluşumundan bahsedilir. Kasın kuvvet üretebilmesi için kendisini oluşturan fibrillerin çapının genişlemesi (hipertrofi) sağlanmalıdır. Sadece kalınlaşmış kas değil, istenen harekete katılabilecek sayıda fibrille koordine olmuş kas yapısı da önem kazanmaktadır. Ayrıca kasın innervasyonundaki (sinirle ilişkilendirme) başarı derecesi de oluşturulabilecek kuvveti etkilemektedir.

            Bu durumda kasların oluşumunda birinci etmen kalıtımdır. Statik kuvvet, dinamik kuvvet ve patlayıcı kuvvetin % 50’si kalıtımsaldır. İkinci etmen antrenmanlardır. Hipertrofi tipi antrenmanlar ve hareketin öğrenilmesi etkisine bağlı olan kas içi koordinasyon ve kaslar arası koordinasyon antrenmanları da kuvvet düzeyinin gelişmesine katkıda bulunmaktadır. Bu tip antrenmanlar büyük ek ağırlıklar kullanılması gerektireceğinden, çocuk ve gençlerin kemik ve eklem yapılarındaki hazır oluş durumunda önemli olmaktadır.

            Çocuk ve gençlerin antrenmanları konusunda en çok tartışılan konu kuvvet antrenmanlarıdır.

            Puberte öncesi kuvvet kazanımı büyük oranda kas boyutunda her hangi bir değişim olmaksızın sağlanır. En fazla kuvvet kazanıldığı dönem erkelerde 13 kızlarda 11 yaşından itibaren başlar. Kemikleşmemiş kemik uçları belli dozda yüklenmeyi gerektirir.

            Adolesanslarda kuvvet kazanımı öncelikle nörolojik uyum, kas kalınlaşması ve özel gerginliğin sonucudur.

            Sadece futbol maçı yaparak futbolda gerekli kuvvet düzeyine erişilmez, tüm kaslarda aynı derecede kuvvetlendirilemez. Bu nedenle özel çalışmalar yapılmalıdır.

            Futbolun futbolcu üzerindeki yükü tek yönlüdür. Bu yük yürüme ve koşmasını sağlayan kasların üzerinde oluşmaktadır. Şöyle ki.

1)      Ayak, bacak ve kalçalarda frenlemeyi sağlayan kaslarda

2)      Yön değiştirmedeki dönüş hareketlerinde ve ani reaksiyonlarda

3)      Koşma, çok hızlı koşma ve sıçramalarda gerilme kaslarında

4)      Pas verirken ve çarpışmalarda kalça kasları üzerinde.

Kaslar üzerinde meydana gelen bu tek taraflı yük, kasların tek acıdan gelişmesine yani kuvvetlenen koşma kasları ile önemsenmeyen destek kasları arasında bir dengesizliğe yol açmaktadır. Bu özellikle gövdenin destek kasları için geçerlidir. Gövde kasları bel kemiğini desteklemekteki bu da yetersiz stabilizasyonda hareket zincirinin en zayıf noktasıdır. Kaslara tek yönlü yüklemenin sonucunda kassal dengesizlikler meydana gelir. Sadece futbola özgü hareket sistemlerini (sıçrama, koşma gibi) göz önünde tutan bir futbol antrenmanı önemli kas bölgelerini göz ardı etmektedir.

Kaslarının tamamının çalıştırılması kuvvet antrenmanlarının temelini oluşturur. Özellikle hareket mekanizmasındaki gerilme kaslarının karşı dengesini oluşturan “Beuger”ler kalça eğilmesinin karşı dengesini oluşturan gerilme kasları ve bel kemiği stabilize eden gövde kaslarıdır.

Hiçbir antrenman gelişme çağlarındaki yapılan antrenman kadar etkili olamaz. Çocuk ve gençlerle kuvvet antrenmanın birinci hedefi statik vücudun oluşturulması, ayrıca futbol gibi performans ve dayanıklılık gerektiren oyunlarda dayanıklılığın geliştirilmesidir. Kuvvet antrenmanın işlevsel hedefi diz, dirsek hareket mekanizmasındaki sakatlanma ihtimallerini en aza indirmek, kas dengesini oluşturmak, ayrıca vücudun ve kuvvetin gelişmesi arasında uyum sağlamaktır.

Aşırı kayıp ve sakatlık vuku bulmadan her yaşta güç antrenmanı veya kondisyonu yapılabilir. Fakat ihtimaller de göz ardı edilmez. Çocuk ve genç organizmaları güç-kondisyon antrenmanlarında dikkat edilecek konular aşırı bir şekilde etkiye ve yorgunluğa maruz kalmamalarıdır ve böylece ağır şartlardan kurtarılmalıdırlar.

Çocuk ve gençlerin kemik gelişimi 17–20 yaş arasında sona ermektedir. Kasların gelişlimi ve kuvvet performansının en üst düzeye çıktığı yaş 20 dir.

Çocuklarda kas ve kemik gelişimini uyarmak için ip atlama, ipe tırmanma, asılma, çekme ve tırmanma gibi faaliyetler uygundur. Artan yaşlarla birlikte gençlere dinamik kuvvet çalışması uygulanmakta, eşli, sağlık topu, kendi vücut ağırlıkları ve hafif ağırlıklarla kuvvet antrenmanları verilmeli, statik kuvvet antrenmanları 17–20 yaşlarında uygulanmalıdır.

Kuvvet Antrenmanlarında dozaj:

Tekrar sayılarını tekrar ederken 10  ulaşılabilecek en iyi sayıdır. Böylece maksimum gücün       % 70’i kullanılır.

Sağlam bir güç oluşturabilme yeteneği ancak düzenli bir antrenmanla sağlanır. Sezon hazırlıklarında bütün hareketleri kapsayan 30 dk’lık bir çalışma haftada 2 kez tekrarlanmalıdır ve bu uygulama aşılmamalıdır.

Kuvvet Antrenmanında Çalıştırılacak kaslar:

 Futbolda geçerli olan hareketler destekleyici ve ihmal edilen hareketler ise önleyici hareketlerle ilgilidir. Önleyici hareketlere önem verildiğinde çocuklardaki ve gençlerdeki güç antrenmanlarında şöyle bir liste ortaya çıkar.

1) Vücudun güçlenmesi (karın ve Sırt)

2) Omuz ve kolların güçlenmesi

3) Antagonist hareketlere karşı hareketlerin güçlenmesi

4) Ayak stabilizasyonunu ( dayanıklılığını) güçlendirmek

5) Bacakları güçlendirmek

            Karın kaslarını güçlendirmenin en iyi yolu: Kalça bacakların kuvvetine karşı stabilize edildiğinde yada bacakları yatay eksende yukarı kaldırılmalıdır. Her iki harekette halatlarla sağlanabilir.

            Sırt Kaslarının için omuriliğin dik tutulması ile yapılan istikrar hareketleri önemlidir. Bu bütün sallanarak yapılan hareketlerle yapılabilir.

Bu hareketlerle omuz ve kol kasları da bir ölçüde çalıştırılır.

Kalça kasları ve bazı antagonist kasları çalıştırmak: Bunun için yengeç yürüyüş yanında bazı stabilizasyon hareketleri geçerlidir. Bu hareketlere kollar ve omuzda katılır.

           

 Dinamik Kuvvet Antrenmanları:

 Maksimal kuvvet antrenmanlarında 6 defa tekrar yapılarak dinamik çalışma yapılır. Çabuk kuvvet antrenmanlarında 8–12 tekrar ve büyük çabuklukla çalışılır. Bu da dinamik çalışmadır. Her tekrardan sonra dinlenme verilir.

            Performans antrenmanlarında daha az engellerle veya ağırlıklarla (%60)  daha çok tekrarlamalarla ve tamamlanmayan teneffüslerle çalışılır. Böylelikle meydana gelen her tekrarda nabız daha da yüksek atar. O kasların şişme oranı, mümkün olan azami kuvvet gelişmesinin % 70’idir. Bu 10 kez yapılan tekrarlar ile eş değerdir. Yani futbolcu her hareketi 10 kez tekrarlayabiliyorsa kasla üzerine binen yükün % 70’idir.

            Kuvvet kas ve kas kasımlarının koordinesi, uyumlu çalışmasına bağlıdır. Bu nedenle dinamik kuvvetin geliştirilmesi için sık sık tekrar edilen antrenman çalışmaları yerinde olacaktır.

Statik Kuvvet Antrenmanı:   

15–20 sn ile % 40, 6–10 sn ile % 60 veya 2–3 sn ile %100 netice itibari ile eşdeğerdir. Bu yüzden Stabilize ( dayanıklı) kas kümelerinin antrenmanı için statik kuvvet antrenmanlı önem taşır.

MAKSİMAL KUVVETİN GELİŞİM

            Maksimal kuvvete 14 yaşından sonra başlanılmalıdır. Bu yaşlardan itibaren erkek çocukların kandaki testosteron miktarının artmasındaki hızlanma kuvvet gelişimine büyük  oranda katkıda bulunmaktadır. Maksimal kuvvet çok tartışma yaratmaktadır.

            Koordinatif yetilerin gelişimini engellemeyecek oranda, futbolun hareket gereksinimlerine uygun maksimal kuvvet antrenmanları genel gelişimi destekleyecek şekilde programda yer almalıdır.

            Maksimal kuvvetin gelişimi üç evrede gerçekleşir.

— İlk evre hipertrofi evresidir

— İkinci evre kas içi koordinasyon evresi

— Üçüncü evre kaslar arası koordinasyon evresidir.

Bu üç evre antrenmanlara başlandığı anda farklı gelişim hızları gösterir. Kısa sürede ulaşılacak kuvvet artışı daha çok kas içi ve kaslar arası koordinasyona bağlıdır.

Futbola uygun gerekli kuvvetin kazanılmasında hipertrofi bir araçtır ve geçirilmesi gereken bir evredir. Doğrudan hipertrofi hedeflenmese dahi kuvvet antrenmanların uygulanması ile doğal olarak kendiliğinden kas belli oranda hipertrofiye uğrar.

ÇABUK KUVVETİN GELİŞİMİ

Çabuk kuvvet antrenmanları gençlik dönemi kuvvet antrenmanlarının büyük bir bölümünü kapsamalı, yaşa bağlı olarak artan bir şekilde müsabaka karakterinde uygulanmalıdır.

10–12 yaş arasındaki çocuklar gelişimlerine uygun olmak koşuluyla çabuk kuvvet antrenmanlarına hazırdırlar. Ancak çocukların iskelet sistemi gelişimi henüz tamamlanmamıştır. Ayrıca gövde kasları da yeterince kuvvetli değildir.

Çabuk kuvvetin gelişimi maksimal kuvvetle paralel olarak gelişmez. Futbol için çabuk kuvvet çok gereklidir. Şut atma, uzak noktalara orta yapma, sıçrama, uzağa taç atma gibi hareketler çabuk kuvvet gerektirir. Çocukların antrenmanlarında bulunan kuvvet antrenmanları çoğunlukla çabuk kuvvet şeklindedir.

Çocuklarda sprint kuvveti 10 yaşından sonra en yüksek değerine erişir ve artık amaca uygun antrenmanlarla geliştirilir.

Bazı araştırmalar sıçrama antrenmanlarının alt üyelerdeki kemiklerin enine ve boyuna gelişmesine zararlı etkinin olduğunu tespit etmiştir.

KUVVETTE DEVAMLILIĞIN GELİŞİMİ

Kuvvette devamlılık 14 yaşından sonra uygulanmalıdır. Antrenmanlarda statik ve lokal olarak değil, genel olarak ve futbola özgü hareketlerle, daha çok circuit antrenman organizasyonları şeklinde çalışılmalıdır.

KUVVET ANTRENMANLARI İÇİN EN UYGUN YÜKLEME YÖNTEMLERİ

Futbola başlangıç yıllarında oyunsal formda ve kendi vücut ağırlığında yada küçük ağırlıklarla yapılan çabuk kuvvet antrenmanlarında tekrar yükleme yöntemi kullanılır.

14-15 yaşlarında başlanılan piramidal veya istasyon oluşturma formunda yapılan maksimal kuvvet antrenmanlarında yükleme yöntemi tekrar yükleme yöntemidir. Bu dönemde başlanacak kuvvette devamlılık antrenmanlarında  da istasyonlar oluşturma formlarında uzun süreli tekrar yükleme yöntemi, devamlı yükleme ve yaygın interval  yükleme yöntemleri kullanılır. 

Kuvvet Antrenmanları İçin Yaş Basamakları ve Antrenman Şekli

YAŞ	ANTRENMAN GÖRÜŞLERİ
7	Ağırlıksız veya küçük ağırlıklarla temel antrenmana giriş. Egzersiz tekniklerinin öğretilmesi. Vücut ağırlığı ile kalisteniklerin uygulanması. Kapsam küçük tutulur.
8-10	Egzersiz sayıları dereceli olarak artırılır. Tüm kaldırışlarda egzersiz tekniğinin pratiği yapılır. Tedrici yüklemeler; egzersiz basit başlar kapsamı gittikçe artar.
11-13	Temel egzersiz teknikleri öğretilir. Her egzersizin yükü tedrici olarak artar. Tekniklerde vurgu yapılır. Daha ilerlemiş egzersizler için küçük ağırlıklar uygulanır.
14-15	Futbol dalına özgü bölümler, egzersiz tekniklerinde vurgu, kapsam arttırılır
16 ve üstü	Tüm ön yapı bilgisi edinildikten ve antrenman deneyiminin temel düzeyi kazanıldıktan sonra yetişkin programlarına başlangıç düzeyine giriş yapılır.

KUVVET ANTRENMANLARI İÇİN ÖNERİLER

1)      Genel kuvvet antrenmanları motor beceriler ile fitness düzeyinin gelişimini de içeren kapsamlı bir programın parçası olmalıdır.

2)      Çalışmalar genel gelişimi kolaylaştırıcı, koruyucu ve vücutta sakatlıklar yaratmayacak şekilde planlanmalıdır.

3)      Kasların gelişimi ve kuvvetin artması boy uzamasına paralel olmalıdır.

4)      Çok yönlü kuvvet antrenmanları uygulanmalıdır.

5)      Genel olarak dinamik, konsantrik kas kasılmasını içeren hareketler statik hareketlere tercih edilmelidir.

6)      Bu yaşlarda omurganın tamamı pasif hareket uygulamalarına ve sık maksimal yüklemelere hazır değildir. Yükler omurgaya kıvrılmış ve eğilmiş durumda değil, düşey olarak etki etmelidir. 

7)      Puberte öncesi ağırlık kaldırma kan basıncını artırır ve kemiklerin epifiz bölgelerinde tahribata neden olur.

8)      İkinci ergenlik döneminde kuvvet antrenmanları futbola uygun yöntemlere göre yapılmalıdır.

9)      Kuvvet antrenmanları öncesi iyi bir ısınma ve ön yükleme yapılmalıdır.

10)  Ek ağırlıklarla yapılan çalışmalar özelikle oturarak yada yatarak yapılmalıdır.

11)  Yüklenmeler sistematik olarak artırılmalıdır.

12)  Kuvvet antrenmanları esneklilik egzersizleri ile tamamlanmalıdır.

13)  Kuvvet antrenmanları normalde haftada 2 gün yapılmalıdır. Bir gün maksimal kuvvet, bir gün çabuk kuvvet şeklinde veya 2 gün çabuk kuvvet şeklinde olabilir.

14)  Alt üyelerin (özellikle sıçramada) bağları ileride yapılacak yüksek yüklemeleri karşılamak üzere 1. Puberte evresinde kuvvetlendirilmek zorundadır.