Dayanıklılık kavramının gelişmesi ile
birlikte uygulanacak antrenman modelinde de değişik metodik yaklaşımlar ortaya
çıkmıştır. Aslında bu yaklaşım, dayanıklılık kavramının farklı fizyolojik
olayları bünyesinde toplamasından ileri gelmektedir. Dayanıklılık sadece bir
kimsenin yorgunluğunun üstesinden gelmek zorunda olduğu antrenman vasıtasıyla
geliştirilebilir. Böyle şartlar altında, organizma antrenmanın ihtiyacına
adapte olmaktadır. Adaptasyonun herhangi bir derecesi dayanıklılıktaki gelişme
şeklinde ortaya çıkmaktadır.
Devamlı Yüklenme Yöntemi
Aerobik kapasiteyi geliştirmede en etkin
metod devamlılık metodudur. Uzun süreli, aralıksız uygulanan devamlılık
metodunu HOLLMANN / HETTİNGER (1990), koordinasyonu daha iyi geliştirici, uzun
sürede müsabakaya daha iyi psikolojik uyumla katılmayı sağlayan ve aerobik
metabolizma olayları gerektiren biyokimyasal değişmelere en olumlu etki eden
bir metod olarak kabul etmektedir.
Bu yöntem ile uygulanan tüm antrenman
vasıtaları oksijenli ortamda olmak koşuluyla, sürekli ve aralıksız yüklenmeleri
gerektirir. Devamlı yüklenme yönteminin ilk bakışta ki hedefi aerobik
dayanıklılığın geliştirilmesidir. Bu aynı zamanda genel dayanıklılık için
geçerlidir. Bu özelliğin gelişmesi sonrasında, organlar ve enerji sistemleri
gelişecek, enerji oluşumu ve oksijen kullanımında bir artış görünecektir. Uzun
süreli düşük şiddetli egzersizler yoluyla organizma yağlardan enerji elde
edebilecektir. Yüksek şiddetli yüklenmeler sonrası hızlı bir toparlanmanın
sağlanabilmesi bu kapasitenin artması ile doğrudan ilişkilidir.
Devamlı yüklenme yönteminin en ilk bakışta
ki hedefi aerobik dayanıklılığın geliştirilmesidir. Bu aynı zamanda genel
dayanıklılık için geçerlidir. Bu özelliğin gelişmesi sonrasında, organlar ve
enerji sistemleri gelişecek, enerji oluşumu ve oksijen kullanımında bir artış
görünecektir. Uzun süreli düşük şiddetli egzersizler yoluyla organizma
yağlardan enerji elde edebilecektir. Aerobik kapasitenin artmış olması sporculara
başka bir avantaj daha sunmaktadır. Yüksek şiddetli yüklenmeler sonrası hızlı
bir toparlanmanın sağlanabilmesi bu kapasitenin artması ile doğrudan
ilişkilidir. Aerobik dayanıklılık, yüklenmeler arasında verilecek aralarda daha
kaliteli ve hızlı bir dinlenme sağlamaktadır. Fiziksel ve fizyolojik gelişmeler
yanında bu tür antrenmanlar sporcularda mücadele etme isteğini artırmakta,
maçlarda ve yarışlarda psikolojik olarak daha güçlü bir davranış becerisi
yaratmaktadır.
Antrenman vasıtalarının uygulamasında,
sürat aynı kalmak koşuluyla sporcunun seçtiği spor dalının özelliğine göre
çalışma süresi farklılık gösterir. Genelde birçok spor dalında dayanıklılık
antrenmanı 30 dakikanın altında olmamalıdır. Antrenman alıştırmalarının
uygulanışında yükün organizma üzerindeki etkisi kendisini kalp atım frekansında
gösterir. Bu nedenle gerek seçilen mesafenin koşulması ve gerekse öngörülen
çalışma süresi, sporcuyu oksijenli ortamda bulunduracak şekildeki bir tempo
ile, yani kalp atışları 140-170 atım/dakika olacak şekilde ayarlanmalıdır. Bu
yöntem ile uygulanan antrenman alıştırmasında düzenleme yapılarak, antrenmanın
kalitesi düzeltilmek istenirse, uyaranın önce şiddetinin sabit tutularak
hacminin arttırılması, sonra da hacim sabit tutularak şiddetinin artırılması yoluna
gidilmelidir.
Devamlı Koşular
Dayanıklılığın geliştirilmesi için, yaş ve
cinsiyet farkı aramaksızın uygulanabilecek en iyi antrenman şekli uzun
koşulardır. Uygulanabilirlik açısından uzun koşunun en büyük avantajı, her yaş
ve performans düzeyine göre koşu temposunun ayarlanabilir olmasıdır. HOLLMANN’a
göre; kalbin büyümediği, dakika kalp atım sayısının 130/dakika altında olduğu,
özellikle kaslardaki kılcallanmanın meydana geldiği, düşük tempolu uzun süreli
koşular ile kalp atım frekansının 140/dakika üzerine tırmandığı ve yüklenme
dozunun özellikle kalp kası ve kalp damar ağı üzerinde olumlu etki ettiği
yüksek tempolu uzun süreli koşular, insan sağlığını koruma ve kalp dolaşım
hastalıklarını önlemede önemli yer tutmaktadır.
Değişmeyen tempo ve şiddetler altında,
kalp atım hızı 130-160 arasında tutularak yapılan koşulardan oluşmaktadır. Yaş
ortalaması düşük olan sporcularda ya da gençlerde bu tür koşuların süresi 30-40
dakika iken elit olanlarda bu süre 60-70 dakikadan 120 dakikaya kadar çıkabilmektedir.
Düşük şiddetli fakat uzun süreli bu koşular sonrasında sporcuların aerobik
kapasiteleri artacaktır. Devamlı yüklenme yönteminde açıklandığı gibi, bu tür
çalışmalarda yüklenme şiddetinin sabit olması ve egzersizler esnasında
değişmemesi istenmektedir. Yüklenme kapsamı 30 dakikanın altında olmamalıdır.
Aerobik kondisyon çalışmalarında uzun süreli yüklenmeler ile V02max
geliştirilmesi gerçekleştirilir.
Değişik Tempolu Koşular
Değişik aralıklarla hız değiştirilerek
uzun süreli koşularla yapılan antrenmanlardır. Devamlı koşularda yapılanın
yanında belli bölümlerde ara verilmekte, ancak ikinci bir yüklenmede şiddet
biraz daha artırılmaktadır. Bu tür antrenmanlarda genellikle uygulanan örnek
şöyledir; sporcu ilk 1000m yavaş bir tempoda koşar. Kalp atım hızının 130-150
civarında olması istenir. Daha sonra 500m kadar olan mesafede koşu hızı
artırılarak kalp atım hızı 170-180’e çıkartılır. Bu şiddetteki koşuda
organizmanın oksijen gereksinimi artar. Bu süre koşulduktan sonra tekrar 1000m
ilk tempoda koşularak oksijen açığı giderilmeye çalışılır. Temponun artırılması
sonucu sporcu organizması anaerobik ortamda çalışmaya başlar. Bu yolla
anaerobik kapasite antrene edilmiş olmaktadır.
Fartlek
Yüklenme şiddetlerinin değiştirilerek
düzenlenen bir koşu programıdır. Farklı özellikleri bulunan arazilerde yapılır.
Açık arazilerdeki tepeler, dönemeçler, kum yığınları gibi alanlarda farklı
hızlarda koşularak bir taraftan aerobik dayanıklılık geliştirilirken diğer
taraftan tepe koşuları ile anaerobik dayanıklılık hedeflenir. Burada önemli
olan mesafelerin ve arazinin hangi taraflarının kullanılacağı, hangi hız veya
yüklenme şiddetlerinde koşulacağının dikkatli bir biçimde planlanmasıdır. Bu
şekilde yapılan bir antrenman aslında hızlarla oynamaktır. Tepelere yapılan
kısa sprintler, koordinasyon koşuları, hızlı startlar, yürüyerek yapılan
dinlenmeler bu yöntemin en önemli özelliklerinden bir kaçıdır.
İnterval Antrenman Yöntemi
İnterval antrenmanın orijinal yapısı iki
Alman antrenör tarafından GERCHLER ve fizyolog REİNDELL tarafından
oluşturulmuştur. İnterval yüklenme yöntemi, şiddeti önceden belirlenmiş
alıştırmaların belirli yüklenme ve dinlenme aralıkları ile düzenlenmiş olan
antrenmanlardan oluşmaktadır. Aralı antrenmanlar veya antrenmanlarda özel
aralar verilerek yapılan antrenmanlar olarak tanınmaktadır. Geliştirilmek
istenen özelliklere göre yoğun veya yaygın olarak iki farklı şekilde
yapılabilmektedir. Antrenman bilimi kaynaklarında bu antrenman, intensif ve
ekstensif interval olarak anılmaktadır. Aerobik dayanıklılık geliştirmek
istendiğinde eğer interval yöntem kullanılacaksa bunun ekstensif olanı tercih
edilmelidir. Bunun hazırlanmasında, alıştırmalar seçilir, tekrar sayıları
belirlenir, aralardaki dinlenme süreleri netleştirilir.
İnterval antrenmanlar, bazı yazarlar
tarafından kısa, orta ve uzun interval şeklinde sınıflandırılmaktadır. Yüklenme
süresi olarak 15 saniyeden 2 dakikaya kadar olana kısa süreli, 2-8 dakika
arasında olanlar orta süreli, 8 dakika üzerinde olanlara ise uzun süreli
interval denilmektedir. Bu sınıflama sonrasında aslında karşımıza çıkan tablo,
yüklenmelerin şiddetini ve kapsamını değiştirerek intensif ve ekstensif
intervallerin organize edilebileceğidir.
Ekstensif İnterval Yöntemi
Pratikte çokça uygulanan bir yöntem
olmakla beraber, aerobik uyum sağlayıcı yönü ile ekstensif interval yüklenme
yöntemi daha çok tamamlayıcı ve yardımcı bir yöntemdir. Bu yöntemin ön gördüğü
uygulamada alıştırmaların şiddeti koşulan mesafenin uzunluğu ile ters
orantılıdır. Koşulacak mesafe ya da alıştırmanın süresi uzadıkça koşunun
temposu 130-150 atım/dakika dolayındadır. Mesafe kısaldıkça, yükün şiddeti
150-165 atım/dakika şiddetine kadar çıkmalıdır. Aradaki dinlenmeler ise kalp
atım frekansı 110-120 atım/dakikaya ininceye kadar geçen süre kadar olmalıdır.
Yöntem özünde, yukarıda da açıklandığı gibi, kısa mesafeleri yüksek tempoda,
uzun mesafeleri ise düşük ya da orta tempoda uygulanmayı öngörmektedir.
Ekstensif interval yüklenme yönteminde,
yüklenmenin şiddeti %60-90 arasında değişmekte ve yüklenme kapsamı fazla (12-40
tekrar) olmaktadır. Yüklenme kapsamı olarak bir yüklenmede 15 saniye ile 15
dakika arasında alıştırmalar yapılmaktadır. Yüklenmeler arasında verilecek
arada aktif dinlenme uygulanmaktadır. Dinlenmeler esnasında tam dinlenme
verilmeyip, verimsel dinlenme ilkesi uygulanmaktadır. Bu tarzda yapılan bir
antrenmanda organizmanın yorgunluğa karşı toleransı artırılır. Yüklenmeler
birbirini izler veya seriler şeklinde yapılabilir. Aerobik dayanıklılık
belirgin bir şekilde artmakta ve yüksek düzeyde oksijen kullanabilme yeteneği
ortaya çıkacağı için aerobik kapasitede artışlar görülmektedir. Bu gelişmenin
ardından kas metabolizmasında belirgin bir ekonomi yaratılmış olmaktadır.
Genelde gerek devamlı yüklenme yöntemi
gerekse ekstensiv interval yüklenme yöntemi her ikisi de aerobik dayanıklılığın
geliştirilmesine hizmet ettiklerinden bir bakıma özdeş yüklenme yöntemleri
olarak da kabul edilebilirler.
İntensif İnterval Yöntemi
İntensif interval yüklenme yöntemi, daha
çok spor çeşidine dönük hareketlerin kullanılması ile yapılabilen ve yüksek
şiddetlerde yüklenmelerin görüldüğü bir yöntemdir. Yüklenme şiddeti %80-90
düzeylerinde ve yüklenme kapsamı azdır. Bu yöntemin özünde anaerobik ortamda
çalışma bulunmaktadır. Doğal olarak yöntemin amacı sporcularda anaerobik
dayanıklılığın geliştirilmesini sağlamaktır.
İntensiv interval yüklenme yönteminde
dinlenme süresi çok kısadır. Yani bir önceki yükün etkisi organizmadan tamamen
kalkmadan ikinci bir yük gelmektedir. Prensip olarak yüklenmenin bir kerelik
süresi yaklaşık bir dakikanın üstüne pek çıkmamalıdır. Daha uzun bir süre devam
edilmesi aşırı yorgunluğu neden olmaktadır. Örneğin; normal bir yüklenme
sonrasında nabız 180 atım/dakikaya çıkmış ise, dinlenmenin süresi nabızın 120
atım/dakikaya inmesinde geçen süre kadar olmalıdır. Eğer aynı dinlenme süresi
içinde nabız 100 atım/dakikaya iniyorsa, bu taktirde ya uyaranın şiddeti düşük
geliyordur ya da intervalin süresi uzun tutuluyordur. Eğer nabız sayısı tüm
istirahat boyunca 140 atım/dakika üzerinde kalırsa, bu taktirde ise yüklenmenin
şiddeti çok yüksek demektir.
Tekrar Yöntemi
Bu yöntem ile anaerobik dayanıklılık
çalışmaları yapılmak istendiğinde, sporculara daha önceden belli oranlarda bazı
temel anaerobik dayanıklılık çalışmalarının yapılmış olması gerekmektedir.
Çünkü bu yöntem, oldukça yoğun bir yüklenmeyi gerektirmektedir. Tekrar
metodundaki yüklenme şiddeti maksimal ve submaksimal yoğunluk ile %90-%100
oranında uygulanmaktadır. Yüksek yüklenme dozundan dolayı tekrar sayısı ve
antrenman mesafesi azdır. Maksimal olarak 5-6 tekrardan sonra tam dinlenme
verilir. Aslında dinlenme aralığı, yeni başlayacak serideki koşu temposunun bir
önceki tempo ile aynı dozda olabileceği kadar uzun olmalıdır. Yani diğer bir
ifade ile dinlenme aralığı, koşu temposu ve koşu mesafesine bağlıdır.
Bu tür antrenmanlarda enerji verici
maddeler olarak kreatin fosfat ve glikojen kullanılır. ATP ve CP kas
kasılmasında en kısa süre içerisinde enerji verici maddeler olarak görev
yaparlar. Bunların kullanılmasından hemen sonra glikojen kaynaklarından tekrar
tamamlanması sağlanır. Bu nedenle harcanan enerji sonrasında yeniden bir
toparlanma sürecine girildiğinde bu enerji kaynaklarının yenilenmesi
sağlanmaktadır. Bu tip yüklenmelerde yüksek miktarda laktik asit birikimi
meydana gelmektedir. Tekrar yüklenme yönteminin interval antrenmandan farkı,
yüklenme yoğunluğunun fazlalığı ve yüklenmeden sonraki dinlenmenin tam
olmasıdır.
Yarışma ve Kontrol Yöntemi
Yarışma veya kontrol yöntemi ile yapılan
antrenmanların amacı müsabakaya dönük özel dayanıklılığın geliştirilmesidir.
Yüklenmenin süresi yarışmanın veya maçın süresine göre ayarlanmaktadır. Bu gibi
antrenmanlarda tekrar yüklenme yöntemine benzer bir şekilde düzenleme yapılır.
Kısa süren fakat yüksek kalitede teknik gerektiren hareketlerde tamamen
müsabaka koşulları yaratılır ve hareket hızı gibi noktalara dikkat edilir. Bu
tür antrenmanlara en iyi örnek, antrenmanın son bölümüne konulan antrenman
maçlarıdır.
Optimal hareket tekniği, hücum ve
savunmada yapılması gereken önemli davranışlar, koşu teknikleri gibi her
aksiyon tek tek kontrol edilir ve bunlar yapılırken maçtaki oyun temposuna
uyulmaya çalışılır. Bunun dışında bazen bir maç süresinden daha uzun süren
karşılaşmalar organize edilebilir. Buradaki amaç aerobik dayanıklılıkla
birlikte uzatmalara gidildiğinde organizmanın bu koşullara alışmasını sağlamaktır.
Kuşkusuz yarışma ve test yöntemi, özel dayanıklılık yetisinin kalitesinin
gelişiminde en büyük uyarıcıdır. Bu tip dayanıklılık antrenman yöntemi
benimsenirken;
- Yarışma
mesafesine denk deneme koşuları, yarışma mesafesinden daha kısa veya daha
uzun mesafelerde kullanılabilir
- Sporcuya
koşacağı mesafe ile ilgili istenen zamanlar belirtilmelidir, maksimum
şiddetteki yüklenmeler sporcunun kendinden beklenen dereceler hakkında
bilgisi olmalıdır. Örnek, 600 m deneme koşulurken ilk 400 metrenin 52
saniyede geçilmesinin istenmesi veya ilk 400 metrenin 60 sn geçip son 200
m zamanının önemli olduğunun belirtilmesi gibi
- Antrenman
dönemleri öncesinde sporcunun sahip olduğu sporsal seviye önemlidir. Buna
rağmen her dönem öncesi başlangıç testlerinin alınması ve bunun
daha sonraki dönemlerde yapılan testlere ışık tutulması, var olan değişimin olumlu/olumsuz gelişimleri göstermesi bakımından gereklidir - Salon,
kros vb. yarışmalar içinde sporculara özel görevler verilmelidiri
Bu yöntemin diğer amacı ise, diğer yöntemlere karşı bir üstünlük kurmak değil, fizyolojik, psikolojik ve biyomekanik tepkiler meydana getirerek antrenmandan verim elde etmektir. Bunun yanı sıra antrenöre yeteri derecede güvenmek, sporcunun optimal antrenman verimi için gerekli olmaktadır.
KAYNAKÇA
BOMPA, O. Tudor. : Theory and
Methodology of Training, Thirt Edition, Kendall / Hunt Publishing Company,
Printed in The United States of America, 1994.
DÜNDAR, Uğur : Antrenman
Teorisi, 5. Baskı, Bağırgan Yayınevi, Ankara, 2000.
GÜNDÜZ, Nedim : Antrenman Bilgisi,
1. Baskı, Saray Dedikal Yayıncılık San ve Tic Ltd Şti, İzmir, 1995.
HELGERUD, Jan / HOYDAL, Kjetill / WANG,
Eiving / KARLSEN, Trine / BERG, Parl / BJERKAAS, Marius / SIMONSEN, Thomas /
HELGESEN, Cecilies / HJORTH, Ninal / BACH, Ragnhild / HOFF, Jan. : ‘’Aerobic
High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training’’,
Medicine & Science in Sports & Exer
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder