Isınma ve Kondisyonel Yeteneklerin Gelişimi

Isınma

Bir yarışma veya antrenman öncesinde, o yarışma ve antrenmanın gerektirdiği en iyi performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler (saha çalışmalarını kolayca uygulama, kendine güven)  tümüne “ISINMA” denir. Isınma; düz koşu, eklem bölgelerinin (resim 1) hareketliliği (toplu ve topsuz) ve esneklik çalışmalarını (kas ve eklem hareketliliği, hareketleri geniş açıda uygulama çalışmaları ) içermelidir.
Düz Koşu: Isınmanın başında organizmayı uyarabilmek amacıyla yapılan hafif tempo koşulardır.(Top ile uygulanabilir) Bu çalışma 3 dk.  Olmalıdır. 3 dk’nın sonunda eklem hareketliliğine geçmeden önce eklem bölgelerine yönelik gerdirmeler yapılmalıdır.(örnek: öne bükülme, parmak ucunda yükselmek, ayaklar yana açık bileklere uzanmak)  esneklik çalışmasından sonra 10 dk. Oyunsal formda ısınma yaptırılmalıdır.

Eklem Hareketliliği: Maç veya antrenman öncesi eklem bölgelerine yönelik çalışmalardır. Bunlar kol çevirmeler, hafif diz çekmeler, yana dönük koşular, sağa sola ufak sıçramalar, vb. hareketlerdir

Esneklik

Esneklik; eklemlerin her yöne doğru olan hareket olanaklarını uygun bir şekilde kullanma yeteneğidir. Örneğin: kayarak top aldığımızda bacaklar arasındaki açının büyük olması vb. Bir kimsenin hızlı hareketleri büyük açıda ve kolay olarak yapabilmesinde en başta gelen temel ihtiyaçtır.
Esneklik çalışmaları düz koşu ve eklem hareketliliğinin hemen arkasından zaman geçirmeden yapılmalıdır. Çünkü esneklik için hazırlanan kaslar zaman geçtikçe ısınma öncesine döner. Çalışmalarda alt ve üst kas grubu kasları uygun sırayla esnetme yapmalıyız (resim 2). Seçilen esneklik çalışmaları bir üst bir alt grubunu ya da iki bölgeyi de çalıştıracak çalışmaları içermelidir.

ISINMANIN AMAÇLARI
1-Maç veya antrenmanda yüksek verime ulaşmak
2-Sakatlık riskini azaltmak   

ISINMANIN ETKİLERİ
1-Gerek aerobik enerji oluşumu gerekse anaerobik enerji oluşumunu olumlu yönde etkiler.
2-Sinir kas kuvveti açısından baktığımızda yeterli ısınma ile kas kuvveti artar.
3-Isınmadan sonra kasın elastikiyetinin artması daha büyük hareket açısına olanak sağlar.
4-Tepki zamanı süresi azalır.

ISINMANIN FUTBOLDAKİ UYGULAMMASI

Her antrenman bölümü ve maç ısınma ile başlamalıdır. Isınma 25–30 dakikayı geçmemelidir ve hava koşulları (sıcak, soğuk) göz önünde tutulmalıdır. Maç öncesi veya antrenman sonrası teknik-taktik çalışmalara kısa sürede geçilmeli çünkü ısınma ile kazanılan etkiler kısa sürede kaybolur.

9–11)-(12–14)  YAŞ SPORCULARINDA ISINMA

Bu yaş grubunda sporcular hava ısısına yetişkinlere göre daha duyarlıdırlar.Havanın sıcak veya soğuk oluşu oluşu sporcuların ısınma şartlarını etkilemektedir.Hava koşulları göz önünde bulundurularak 20-25 dk arasında olmalıdır.
Isınma; düz koşu (top ile veya top olmadan),eklem hareketliliği ve esneklik çalışmalarından oluşmalı. Özellikle ısınmada oyunlar kullanılabilir. Böylece antrenman sıkıcı olmaktan çıkar eğlenceli bir hale dönüşür.
Isınmanın hemen başında yapılacak 3 dakika hafif tempo koşunun ardından esnetme hareketleri yapılmalı. Daha sonra top ile birlikte ısınma yaparak devam edilmeli

(9–11)-(12–14) YAŞ SPORCULARINDA ESNEKLİK

Geçmiş yıllardaki antrenörlerin düşüncelerine göre sözü edilen yaş grupları için ısınmanın gerekli olmadığı ve onların doğal bir esnekliğe sahip oldukları görüşü hakimdi.Günümüzde geçerliliğini tamamen yitirmiş olan bu görüş yapılan çalışmalarla,antrenörlerin ve antrenman programlarının değişimiyle çocukların antrenman ve oyun öncesinde ısınmaya gereksinim duyduklarını ortaya çıkarmıştır.
Çocukların kasları yetişkinlerin kaslarından daha esnek olduğu gerçektir ama açma ve germelere alışkın değildirler. Eğer oyuncuların kasları zorlama ve hareketlerden önce ısıtılmazsa ciddi sakatlıklara maruz kalırlar.

(9–11)-(12–14) YAŞ SPORCULARINDA ESNEKLİK VE DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR
1.Esnetme çalışmalarının önemi sporculara anlatılmalı ve bu konuda onlar cesaretlendirilmeli.
2. Hareketler yapılırken sağa sola sallanmadan dengede kalınmalı ve yaylanma yapılmadan sabit kalınmalı
3.Hareket yapılan bölgedeki kaslarda yanma(hafif acı) meydana geldiği noktada en az 20 sn durularak devam edilmeli
4. Sporcuların nefes alışverişlerine dikkat edilmeli, nefes burundan alınıp ağızdan verilmeli.
5. Esnetme çalışmaları esnasında hızlı, keskin, birden bire yapılan hareketlerden kaçının. Esneklik yavaş ve kontrollü yapılmalı.

KOORDİNASYON
Koordinasyon,   futbolcunun oyun içerisinde topla veya topsuz pozisyonları güvenli, ekonomik ve çabuk hareketler ile çözme yeteneğidir. Bu yetenek sayesinde vücut hareketleri(topa vuruş, el – ayak, hareketlerinin uyumlu olması, koşu hızı vb…) daha düzenli ve uyumlu düzeyde yapılır. Örneğin: Sert bir faul ile karşılaşan oyuncu ustaca bir yuvarlanma ile yere düşerek sakatlanmadan kurtulur ya da çok yüksekten gelen bir topa doğru noktada doğru yükseklikte yağını kaldırarak vurması şeklinde açıklayabiliriz.
Koordinasyon 2’ ye ayrılır: Genel ve Özel Koordinasyon
Genel Koordinasyon
Kişinin hareket becerisini (hangi spor dalı ile uğraşırsa uğraşsın ) kazanmasıdır. Genel koordinasyon özel koordinasyonun temelini oluşturur. Genel koordinasyonun geliştirilmesine mümkün olduğunca erken yaşta başlanmalıdır.
Özel Koordinasyon
Bir spor dalına özgü çeşitli ve bir seri hareketlerin hızlı akıcı ve uyumlu bir şekilde yapılmasıdır. Örneğin; futbolda topu ayak ucu ile sektirirken dizde sektirmeye başlama ve en son kafada sektirme ya da ayak tabanındaki topu sekerek sürükleme. vb
Bir sporcunun koordinasyon kapasitesi iyi ise;
1-Hareket verimini artırır.
2-Hareketi yapma sırasında az enerji sarf eder.
3-Hareket akıcı ve estetik olur.
4-Diğer performans faktörlerine daha çok vakit kalır.
5-Sakatlıklardan korunma olasılığı artar.
6-Karmaşık teknik becerileri daha çabuk öğrenir.

(9–11) YAŞ KOORDİNASYON

1-Bu yaş grubunda koordinasyon performansında belirli bir artış görülür ve bu artış 11 yaş sonuna kadar devam eder.
2-Koordinatif yeteneklerin bu yaş dönemine gelene kadar geliştirilmeye başlanması gerekir.
3-Bu yaş grubunda özel koordinasyondan önce genel koordinasyona ağarlık verilmelidir.
4- Bu yaş grubunda hareketlerin otomatik hale gelmesi için temelde doğru yapılmalı ve hareket öğrenilmeli daha sonra hızlı şekilde yapılmaya devam edilmelidir.
5-Bu yaş grubunda bir hareketin tekrar sayısı 2 olmalıdır.
6-Koordinasyon hareket mesafesi 10–15 metre arasında olmalıdır.
7- Yapılan hareketler sonrası mutlaka sporcuya dinlenme zamanı verilmeli ki diğer hareketi istenen doğrulukta yapsın.

(12-14) YAŞ KOORDİNASYON

1-Bu yaş grubunda ilk olarak genel koordinasyona yer verilmeli, eğer bu bölümü doğru ve hızlı yapıyorsa sporcu branşa özgü olan özel koordinasyona geçmeli
2- Bu yaş grubunda hareketler kolay ve sporcuların yapabilecekleri düzeyde olmalı.
3-Koordinasyon hareket mesafesi 15–20 metre arasında olmalıdır.
4-Her antrenmanda en az 10 dakika koordinasyona zaman ayrılmalı.
5- Bu yaş grubunda hareketin doğruluğuyla beraber sürati de artırılmalıdır.
Her bir koordinatif yetenek değişik yaş dönemlerinde yoğun gelişmeler gösterir. Bu durum koordinasyon eğitiminde göz önünde bulundurulmalıdır. Özellikle hızlı büyüme dönemlerinde “koordinatif” özelliklerde geçici bozulmalar ortaya çıkabilir(12-15 yaş aralığı). Bu yüzden antrenörün sporcusunu bu yaş döneminde çok iyi tanıması ve çok iyi gözlemlemesi gerekmektedir.

       
DAYANIKLILIK

Uzun süreli spor çalışmaları sırasında, organizmanın yorulmaya karşı gösterdiği yüksek direnç yeteneğidir. Dayanıklılık aerob ve anaerob olarak ikiye ayrılır.
Aerobik Dayanıklılık
Organizmanın egzersiz esnasında oksijen borçlanmasına girmeden uzun süre oksijenli ortamda egzersizi devam ettirebilme kapasitesidir.
AEROP ENERJİ OLUŞUMU
İnsanlar ağız ve burun yoluyla içinde oksijen bulunan havayı soluk borusundan akciğerlerine çekerler.
 Soluk borusu ilk önce ikiye,sonra da şehrin su şebekesi gibi pek çok kanala ayrılır.Kanalların ucunda,adına alveol denilen,üzüm salkımı gibi kesecikler vardır.
Oksijen kesecik çeperlerinden kana geçer.(2.resim)
Kan kalp pompalaması ile adalelere ulaşır.(3.resim)Adalelerde aldığımız gıdalar elde ettiğimiz enerji maddeleri oksijenle yanar.Ve bu olaydan üç çeşit çıktı meydana gelir :
        1) Kullanılacak enerji açığa çıkar.
        2)Su ayrışır ve organizmadan dışarı atılır.
        3)Artık madde olan (CO2)karbon di oksit,yine kalbin pompalaması ile akçiğerlere gelir ve "nefes verme" dediğimiz yolla dışarıya atılır...
        İŞTE AEROP(OKSİJENLİ) ORTAMDA ENERJİ ÜRETİMİ BÖYLE SAĞLANIR.

Anaerobik Dayanıklılık
Yoğun tempoda yapılan aktivitelerde enerji gereksiniminin oksijensiz yoldan karşılanması durumudur.
ANAEROP (oksijensiz) ENERJİ OLUŞUMU
Aerobik bölümde  ve soldaki resimde bir kere daha çizimlediğimiz gibi, biz,uyumaktan,rahatça nefes alıp verebildiğimiz koşulara kadar hareketlerimizin çok büyük bir bölümünü "aerop" ortamda yaparız.
Ancak insan organizmasının harika bir yönü daha vardır.İnsan,belirli bir süre,oksijen almadan da iş yapar.
Tıpkı üçüncü kata süratle çıkarken hepimizin yaşadığı gibi...
Merdivenleri süratle çıkarken yeterli nefesi,yani oksijeni alamayız.Ama geldiğimiz katın sahanlığında derin derin soluklanırız.
İşte nefes alamadığımız dönemde borçlandığımız oksijeni derin nefeslerle telafi eder,yani borcumuzu öderiz...İşte bu yolla elde edilen enerji oluşumuna da ANAEROBİK adı verilir.Sağ taraftaki çizimde görüldüğü gibi bu aktivite sırasında enerji açığa çıkarken,adına LAKTİK ASİT denilen artık madde de kana karışır.
BİR FUTBOLCU İÇİN "İDEAL" OLAN HEM AEROBİK,HEM DE ANAEROBİK ORTAMDA ELVERDİĞİ KADAR YÜKSEK ENERJİ ELDE EDEBİLİYOR OLMAKTIR..BUNUN BİR BAŞKA ANLATIMI, ÜST DÜZEYDE "DAYANIKLIK" SINIRINA ERİŞEBİLMEKTİR
Dayanıklılık antrenmanlarının temel fonksiyonu, yorgunluğa karşı direnci ve dinlenebilirlik yeteneğini geliştirmektir. Bu sebeple diğer kondisyonel özelliklerin, koordinatif özelliklerin, teknik-taktik becerilerin ve yeteneklerin antrene edilmesi buna bağlıdır.
Çocuklar yaşamlarının ilk on yılında daha uzun süreli çalışan fakat yavaş kasılan kas liflerine sahiptirler.  Bu bulgu okul öncesi ve erken okul çağında bulunan çocukların kas sistemlerinin dayanıklılık için elverişli bir yapıda olduğunu işaret etmektedir. Çocuklar, dayanıklılık yeteneği için yapısal ön koşullar nedeniyle hareket ederken harcanan kuvvet açısından, beden ağarlığının kg. başına max O2 alımı açısından kas fibrillerinin oranı yönünden yetişkinlere göre avantajlı durumdadırlar.
Erkek çocuklarda 7’den 10. yaşa kadar büyük bir dayanıklılık artışı olur. Daha sonra 4 yıl süreyle dayanıklılık gelişimi duraksar. Dayanıklılık gelişimi 11. yaşa kadar sürekli gelişim gösterir. Sonra duraksama dönemine girer.

“Çocuk ve gençlik döneminde dayanıklılık çalışmalarının tamamına yakını aerobik kapasiteye yönelik olmalıdır.”
Çocuk antrenmanlarındaki temel yöntemler başlangıçta küçük oyunlarla ve sonrada yaygın dayanıklılık ( düşük şiddetli çalışmalar) yöntemiyle olmalıdır.
Dayanıklılık kontrolü için en az 4 hafta normalde ise 6 haftalık bir sürenin antrenmanla geçmesi gerekir. Başlangıçta 10 dk. ,sonraları ise 15 ve 20 dakikadaki kat edilen mesafelerin ölçümü önemlidir. Dayanıklılık çalışmalarında çocuklar çoğu kez hızlı bir başlangıç temposuyla koşmaya eğilim gösterirler. Bu konuda sporcular uyarılarak temponun kontrolü sağlanmaktadır.

DAYANIKLILIK

9–11 YAŞ SPORCULARDA AEROBİK DAYANIKLILIK

·         Bu yaş grubu çocuklarında aerobik dayanıklılıkta artış vardır.

·         Aerobik dayanıklılık gelişimi 9 yaşından başlayarak 11 yaşına kadar sürekli bir gelişim gösterir.

·         9–11 yaş sporcularında dayanıklılık çalışmaları aerobik tarzda olmalıdır.

·         Bu yaş grubunda dayanıklılık antrenmanları haftalık antrenman sayısına bağlı olarak planlanmalıdır.

·         9–11 yaş grubunda tek antrenmanda aerobik çalışmanın süresi toplam 10-20 dk. arasında olmalıdır. (2x5 dk. 3x7dk. 2x10 dk. setlemeler yapılabilir).

·         Antrenmanın tamamı aerobik tarzda olmalıdır.

·         9–11 yaş sporcuların koşu tempoları sürekli gözlenip hiçbir zaman anaerobik çalışma ortamına geçilmemelidir.

9-11 YAŞ GRUBU SPORCULARDA ANAEROBİK DAYANIKLILIK

Bu yaş grubu çocuklarının anaerobik enerji üretimlerinin yeterli olmaması, laktik asiti tolere edebilme kapasitelerinin düşük olması ve vücut kas kütlelerinin düşük olmasından dolayı “laktik-anaerob” çalışma kesinlikle yaptırılmamalıdır.

12–14 YAŞ GRUBU SPORCULARDA AEROBİK DAYANIKLILIK

·         12–14 yaşlarındaki sporcularda kalp-dolaşım sistemi, akciğer ve kan sistemleri aerobik antrenmanlara en az yetişkinler kadar elverişlidir.

·         12–14 yaş grubu sporcularda yaş ile birlikte vücut kas kütlelerinin artması sonucu maksimal oksijen alma yeteneği de gelişir.

·         Bu yaş grubunda dayanıklılık antrenmanlarının temeli 9-11 yaş grubunda atılmış olmalıdır.

·         Bu yaş grubunda aerobik dayanıklılık antrenmanlarının kapsamı genişletilmiş olarak planlanmalıdır. (9–11 yaşa göre)

·         Bu yaş grubunda aerobik çalışma haftada 3 gün yapılmalı.

·         Her bir aerobik antrenman dilimi 20-30 dk. arasında olmalıdır.(2x10 dk.  3x10 dk. 2x15 dk. 4x8dk. 3x8 dk.)

·         Bu yaş sporcularda 4-4 oyun formatında 4 dk. süre ile ceza sahası büyüklüğü alanında maç yapılmalıdır. Çalışma 4 tekrar yapılarak aralarda 5 dk. Dinlenme verilmelidir.

12-14 YAŞ SPORCULARDA ANAEROBİK DAYANIKLILIK

o    13 yaşın sonlarına doğru sporculara anaerobik çalışma 1-1 (15 sn.) 2-2 (30 sn ) 3-3 (45 sn.) 4-4 (1 dk. ) yüklenmeler yaptırılmalıdır. Yapılan bütün yüklenmeler anaerobik –alaktik olmalıdır. (Çalışma gruplarına göre saha ölçüleri ayarlanmalıdır. Örneğin; 4–4 oyunda saha büyüklüğü ceza sahası kadar olmalıdır ve sayı azaldıkça da alan küçültülmelidir.)

o    Bu yaş grubundaki sporculara anaerobik antrenmanlara başlamadan önce aerobik antrenmanlar belli bir (hafta) periyoda yapılmalıdır.

o    Aerobik antrenman temelinden sonra haftada 1 antrenman anaerobik çalışılmalıdır.

o    Anaerobik çalışmalar sırasında setler arasında dinlenme süreleri uzun tutulmalıdır. Örneğin 10 sn yüklenme 120 sn. dinlenme süresi verilmelidir. Bu yöntem manüel olarak nabız ölçümü ile nabzın 120 ‘nin altına düşmesi beklenerek de yapılabilir.

o    Bu yaş grubunda anaerobik alaktik yüklenmeler yapılmalıdır. (12 sn)

o    Anaerobik çalışma teknik çalışma ile birleştirilerek yaptırılmalıdır. Örnek antrenman drilleri. Bunun için 12 sn.lik yüklenmelerde ki şiddet gözlenerek antrenör tarafından kontrol edilmelidir.

EŞİK BÖLGESİ BELİRLEME YÖNTEMİ

(220 – yaş)  formülünden yüklenmenin anaerobik eşiği belirlemede kullanılan yüzdesi olan % 85 formülden hesaplanır.

Örneğin;13 yaşındaki bir sporcunun anaerobik eşiği bu formüle göre,
220 – 13     = 207
207 x % 85 = 175
13 yaşındaki bir sporcunun bu formüle göre anaerobik eşiği 176 kalp atım hızıdır. Bu yöntem ile yaygın dayanıklılık antrenmanlarının uygulanması sırasında koşunun 3. dk. sporcu durdurulup nabız sayımı yapılarak eğer nabız istendik düzeydeyse devam edilir. Eğer nabız yüksek ve düşük ise antrenörün komutu ile yükseltilir. Örneğin 166 nabızda koşması istenilen bir sporcunun nabız ölçümünden sonra 150 çıkarsa antrenör gözlem yoluyla sporcunun koşu temposunu artırması sağlanır.

KALP ATIM HIZI HESAPLAMA TABLOSU

YAŞ	50%	60%	65%	70%	75%	80%	85% Anaerobik eşik	90%
10	105	126	137	147	158	168	178	189
11	105	125	136	146	157	167	177	188
12	104	125	135	146	156	166	176	187
13	104	124	135	145	155	166	175	186
14	103	124	134	144	155	165	174	185
15	103	123	133	144	154	164	173	185
16	102	122	133	143	153	163	172	184
17	102	122	132	142	152	162	171	183
18	101	121	131	141	152	162	170	182
19	101	121	131	141	151	161	169	181
20	100	120	130	140	150	160	168	180

Kalp atım sayısı nasıl ölçülür?
Kalp atım sayısı, bir elin veya boynunun büyük arterindeki nabız ile ölçülebilir. Kalp atım sayısı ; 10, 15 veya 30 sn sayılabilir. Dakikadaki vuruş sayılarını anlamak için bu değerler sıra ile 6, 4 veya 2 ile çarpılmalıdır. Daha uzun zaman sayımı kullanıldığında, daha küçük ölçüm hataları olacaktır. Diğer yandan kalp atım sayısı, egzersiz arasında oldukça çabuk azalır. Bir egzersiz periyodu esnasında kalp atım sayısı hakkında bilgi almak için bu nedenle egzersizden hemen sonra 15 sn’ lik bir zaman sayımı kullanılması en iyisidir.

SAYIM SÜRESİ	ÇARPMA DEĞERİ	SAYIM  X ÇARPMA ADEDİ       DEĞERİ	=   KALP ATIM SAYISI
6 sn. 10 sn. 15 sn. 20 sn.	10 6 4 3	14        x       10 24        x        6 36        x        4 48        x        3	=   140 vuruş / dk =   140 vuruş / dk =   140 vuruş / dk =   140 vuruş / dk

KUVVET
Bir direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir. Sporcularda yaşla birlikte merkezi sinir sisteminin, kas-iskelet sisteminin ve bunun gibi sistemlerin gelişmesiyle birlikte kuvvet özelliği de gelişmektedir. Bu nedenden dolayı her yaşta uygulanan kuvvet çalışmalarına gösterilen direnç farklıdır. Her yaş grubunun kendine özgü kuvvet uygulamaları vardır. Çocuk ve gençlerde, kendi yaş aralığında çalışması gerekirken daha fazla yük ile çalışılırsa sporcularda ilerisi için telafisi mümkün kas, eklem ve tendon sakatlıkları görülür.

KUVVET ÇALIŞMALARINDA DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR

·         Kuvvet antrenmanlarından önce çok iyi bir ısınma yaptırılmalıdır.

·         Kuvvet çalışmalarında hareketlerin tekniği çok iyi öğretilerek sporcuların sakatlık riski en aza indirilmiş olur.

·         Maximal yüklenmeler bu yaşlarda kesinlikle yaptırılmamalıdır.

·         Ek ağırlıklarla yapılan çalışmalar oturarak veya yatarak yapılmalıdır.

·         Kuvvet çalışmaları sırasında dinlenme aralığına dikkat edilmeli.

·         Eşli kuvvet çalışmalarında eşlerin boy ve kilo oranları birbirine denk olmalıdır.

·         Kuvvet antrenmanları planlanırken futbola özgü yüklenmelere yer verilmelidir.

(9-11) YAŞ SPORCULARDA KUVVET ÇALIŞMASI

·         Kuvvet çalışmalarında kas ve kemik gelişimlerini uyarmak için ip atlama sek sek, ipe tırmanma, asılma, çekme, kendi vücutlarını hareket ettirme, v.b. gibi çalışmalar yeterli olacaktır.

·         Kuvvet çalışmaları bu yaşlarda sınırlı olsa da çalışmalardan önce ince, çok iyi bir ısınma yaptırılmalıdır.

·         Yapılan kuvvet çalışmalarının aralarında ve antrenmanların sonunda mutlaka gerdirme ile esnetme çalışmaları yapılmalıdır.

·         Bu yaş grubunda iskelet ve kas sistemini kuvvetlendirecek çok yönlü, değişken, oyun formunda çalışmalar yaptırılmalı.

(12-14) YAŞ SPORCULARDA KUVVET ÇALIŞMASI

o    Yaşa bağlı organizmadaki gelişmelerle birlikte uygulanan kuvvet çalışma formu bu yaşlarda değişiklik göstermeli.

o    12-14 yaş grubu sporcularında eşli çalışmalara, sağlık topuyla yapılan çalışmalara, kendi vücut ağarlığıyla yapılan çalışmalara (şınav, mekik, barfiks, tırmanma v.b.)  ve hafif ağarlıklarla yapılan kuvvet çalışmalarına başlanmalı.

o    14. yaşın sonlarına doğru dinamik kuvvet çalışmalarından statik, durağan ve daha ağar kuvvet çalışmalarına geçilmeli.

ÖRNEK KUVVET ÇALIŞMALARI (9–11 YAŞ)

Halat Çekme Yarışması
Süre                                  :10-20 sn.
Tekrar Sayısı                    :6-8
Tekrarlar Arası Dinlenme:2 dk.
Eşli Çekme Çalışmaları
Eşlerden biri koşu yapmaya çalışırken diğer eş arkadaşının arkasından beline sarılarak arkadaşının ileri gitmesini engeller.
Mesafe                             :20m
Tekrar Sayısı                   :6-8
Tekrarlar arası dinlenme :2 dk.
İp Atlama
Çok sert olmayan zeminlerde, farklı şekillerde (çift ayak, tek ayak ) ip ile yapılan çalışmalar.
Süre                                   :10 sn.
Tekrar Sayısı                     :6-8
Tekrarlar Arası Dinlenme :2 dk.
Sıçramalar
Çok sert olmayan zeminlerde, çift ayak ve tek ayak ile olduğumuz yerden yukarıya sıçramalar.
Sağ Ayak                           : 8 x 4
Sol Ayak                            : 8 x 4
Çift Ayak                           : 8 x 4
Tekrarlar Arası Dinlenme  :Her 8 tekrarda bir 2 dk. aktif dinlenme verilmeli.
Sağlık Topunu Taşıma Yarışması
Kuralları;

o    Takım eldeki sayıya göre iki veya üç gruba ayrılır.

o    Antrenörün komutuyla birlikte gruplar sağlık topuyla yarışa başlarlar.

o    Önceden belirlenen 20 m. mesafe (gidiş-geliş) sağlık topuyla tamamlanır ve sağlık topu diğer eşe teslim edilir.

o    Koşuyu ilk tamamlayan grup yarışı kazanır.

Tekrar Sayısı                :6-8
Setler Arası Dinlenme  :2 dk.
Çalışılan Ağarlık           :2-3 kg.

ÖRNEK KUVVET ÇALIŞMALARI (12-14 YAŞ)
Halat Çekme Yarışması
Süre                                  :20-30 sn.
Tekrar Sayısı                    :8-10
Tekrarlar Arası Dinlenme:1 dk.
Eşli Çekme Çalışmaları
Mesafe                             :20
Tekrar Sayısı                   :8-10
Tekrarlar arası dinlenme :1 dk.
İp Atlama
Süre                                   :20 sn.
Tekrar Sayısı                     :8-10
Tekrarlar Arası Dinlenme :1 dk.
Sıçramalar
Çok sert olmayan zeminlerde, çift ayak ve tek ayak ile olduğumuz yerden yukarıya sıçramalar.
Sağ Ayak                           : 8 x 4
Sol Ayak                            : 8 x 4
Çift Ayak                           : 8 x 4
Tekrarlar Arası Dinlenme  :Her 8 tekrarda bir 2 dk. aktif dinlenme verilmeli.
Sağlık Topunu Taşıma Yarışması
Tekrar Sayısı                :8-10
Setler Arası Dinlenme  :1 dk.
Çalışılan Ağarlık          : 3-4 kg

SÜRAT
İnsanın kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirmesine “sürat” denir.
Çocuklarda reflexif hareketler 4 yaşından itibaren koordineli bir şekilde artmaya başlar. 6-9 yaşları arasında hareket süratinin gelişimi büyük bir ilerleme gösterir. Özellikle okul çağındaki çocuklarda birbirinden farklılaşmış koşu hareketleri arasında sprint ortaya çıkmaktadır. Okul öncesi dönemdeki çok düşük düzeydeki “reaksiyon” sürati gelişimi bu dönemden başlayarak 13 yaşına kadar çok hızlı bir artış gösterir.
Reaksiyon Sürati
Bir uyaranın verilmesinden hareketin ilk belirtisinin görüldüğü kas kasılmasına kadar geçen zamanı içermektedir.

SÜRAT ANTRENMANI İÇİN ÖNERİLER

·         Sakatlıklardan korunmak için antrenmanlarda iyi bir ısınma ve ön yüklenmeler yapılmalıdır.

·         Sürat antrenmanları ana bölümün başlangıcında yer almalıdır.

·         Sürat antrenmanlarında sporcuların yoğun istek ve konsantrasyonları sağlanmalıdır.

·         Sürat antrenmanlarında koşu mesafeleri çok uzun tutulmamalıdır.

·         Sürat antrenmanlarında yüklenmeler arasında yeterli dinlenme sağlanmalıdır.

·         Sürat çalışmalarında sıkıcılığı ortadan kaldırmak için toplu ve oyunsal formdaki çalışmalara yer verilmelidir.

9-11 YAŞ SPORCULARDA SÜRAT ÇALIŞMASI

·         Bu yaş grubunda yapılan sürat çalışmaları “reaksiyon” süratine yönelik olmalıdır.

·         9-11 yaş grubundaki sürat çalışmaları oyunsal formda düzenlenmelidir.(çocuk oyunları, ebeleme, mendil kapmaca)

·         Yapılan çalışmaların 5-10 m. arasında olması gerekmektedir.

·         Sürat çalışmalarında çalışılan sürenin 30 katı fazla dinlenme verilmelidir.( 10 m mesafe 2 saniyede kat ediliyorsa 60 sn dinlenme verilmelidir.)

·         Bir sürat antrenmanında toplam koşulacak mesafe 9–11 yaş sporcuları için 80 m. olmalıdır.( 8m x 10m = 80m )

12-14 YAŞ SPORCULARDA SÜRAT ÇALIŞMASI

·         Bu yaş grubunda yapılan sürat çalışmaları “reaksiyon ve temel sürat” çalışmalarını içermelidir.

·         Çalışmalar oyunsal formda ve farklı dirilleri içermelidir.

·         Yapılan çalışmalar 15-20 m. arasında olması gerekmektedir.

·         Sürat çalışmalarında 20 m. mesafe 2 saniyede kat ediliyorsa 60 sn dinlenme verilmelidir.

Bir sürat antrenmanında toplam koşulacak mesafe 120 m. olmalıdır. (12m x 10 m =120 m