DAYANIKLILIK
Sporda dayanıklılık "Uzun süre devam eden
yüklenmelerde yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği ve bünyenin akabinde süratle
kendini yenilemesi" olarak tanımlanmaktadır.
(Sevim Y.)
• Belirli bir şiddette egzersiz süresinin sınırları
(Bompa,1998)
DAYANIKLILIK ÇEŞİTLERİ
• Spor Türüne Göre: 1.Genel Dayanıklılık 2.Özel Dayanıklılık
• Enerji Oluşumuna Göre:
1. Aerobik Dayanıklılık
2. Anaerobik Dayanıklılık
• Motorik Özellikler Açısından:
1. Kuvvet Dayanıklılığı
DAYANIKLILIK ANTRENMAN
METOTLARI
1-) Sürekli Koşular Metodu
• Devamlı Koşular
• Değişken tempolu koşular
• Fartlek
2-) İnterval Antrenman Metodu
• Kısa süreli interval antrenman metodu 15-20-sn arasında yapılan çalışmaları
kapsar.
• Orta süreli interval antrenman metodu.1-8-dakika arasındaki çalışmaları kapsar.
• Uzun süreli interval antrenman metodu. 8-15 dakika arası çalışmaları kapsar.
A-) Yaygın (extensive) İnterval antrenman Yoğunluk Düşük – Sürekli
(%60-80 )
B-) Yoğun (intensive) İnterval antrenman Yoğunluk Yüksek - Sıklık Yüksektir
(%80-90
DAYANIKLILIK ANTRENMAN METOTLARI
3-) Tekrar Metodu:
Çabuk, kısa ve uzun süre dayanıklılığı artırıcı özelliktedir. Her dinlenmeden sonra mümkün olan maximal sürat artırılarak bir yenisine geçilir. Asıl amaç mümkün olduğu kadar az tekrar sayısı ve yüklenme yoğunluğunun yüksek olmasıdır.
4-) Müsabaka Metodu:
Amacı yarışmaya özgü dayanıklılık yetisinin hazırlığıdır.
DAYANIKLILIK TESTLERİ
• Bisiklet Ergometresi Testleri
• Koşu bandı Testleri
• Basamak testleri
• Saha testleri
YO-YO ARALIKLI TOPARLANMA TESTİ
YO-YO TESTİ
ARAÇ-GEREÇ
• Pürüzsüz bir zemin
• 30 metrelik mezura
• Huni
• Yo-yo test CD ve CD çalar
• Not Kağıtları
(Bangsbo J. et.al, 2008,The Yo-Yo Intermittent Recovery Test: Auseful Tool for Evalution of Physical Performance in Intermittent
Sports, Sports Medicine(1):37-51
YO-YO TESTİ
YÖNTEM
ŞEKİL 1
ŞEKİL 2
• Yo-Yo 1 Aralıklı Toparlanma Testi (Yo-Yo AT1);
2x 20 m lik bir alan da başlangıç, dönüş ve bitiş çizgileri arasında 10 km/h koşu hızıyla başlayan sinyal cihazından gelen sinyal sesine göre de koşu hızının kademeli olarak arttığı tekrarlı koşulardan oluşan bir dayanıklılık testidir.
• Her 40 m’lik koşu sonrasında 10’ar saniyelik, 2x5m’den oluşan
aktif toparlanma alanı bulunmaktadır (Şekil-1).
KAYNAK: Bangsbo J. et.al, 2008,The Yo-Yo Intermittent Recovery Test: Auseful Tool for Evalution of Physical Performance in
Intermittent Sports, Sports Medicine(1):37-51
• Yo-Yo 2 Aralıklı Toparlanma Testinde ise 13 km/h ile başlar ve koşu hızı
kademeli olarak artar.
• Futbolcu seviyelerine göre Yo-Yo AT1 ve Yo-Yo AT2 testleri sonucunda kat
ettikleri mesafeler;
(Bangsbo J. et.al, 2008,The Yo-Yo Intermittent Recovery Test: Auseful Tool for Evalution of Physical Performance in Intermittent
Sports, Sports Medicine(1):37-51)
CONCONİ TESTİ
• Anaerobik Eşiğin indirek olarak belirlenmesi
TEST PROTOKOLÜ
• Parkur mesafesi= 100m veya 200m
• Başlangıç Hızı= 12km/s
• Artış Hızı= 0.5 km/s
• Hız Artış Mesafesi= 200m
CONCONİ TESTİ
Koşu Hızı ve Nabız Grafiği Örneği
CONCONİ TESTİ SONRASI DAYANIKLILIK
ANTRENMAN YÖNTEMLARİNİN BELİRLENMESİ
DAYANIKLILIK ANTRENMAN PLAN
PROGRAMI ÖRNEĞİ
• Sporcuların daha önceden tanınmadığı,
• Müsabaka döneminde haftada 1 maç oynayacağı düşünülerek 5 Haftalık hazırlık dönemi planı ve programı örneği oluşturulmuştur.
• Başlangıç dayanıklılık test verileri 10 birim
olarak ele alınmıştır.
ANTRENMAN PLANI İÇERİĞİ
• 3 Test
• 45 Antrenman
• 5 Hazırlık müsabakası uygulanmıştır.
• Başlangıç dayanıklılık test verileri 10 birim olarak
ele alınmıştır.
• Müsabaka öncesi son testte dayanıklılık test
verileri 15 birime çıkarılmıştır.
GENEL DAYANIKLILIK ANTRENMAN
ÖRNEĞİ
3-) Genel Kassal Dayanıklılık Squat - 3 x 15 tekrar
Şınav - 3 x 15 tekrar
Pelvis Bridge - 3 x 15 tekrar Mekik - 3 x 15 tekrar
Sumo Squat - 3 x 15 tekrar Ters Mekik - 3 x 15 tekrar Plank – 3 x 20 sn
Setler Arası Din: 60 sn Hareketler Arası Din: 90 sn
Uygulama Hızı: Yavaş – Tüm takım aynı anda uygular.
4-) Tüm vücut germe egzersizleri ( 10 dk )
Toplam Antrenman Süresi: 80 – 90 dk Ant. Yoğunluğu: % 45 -60
ÖZEL DAYANIKLILIK ANTRENMAN
ÖRNEĞİ
1-) Özel Aerobik Dayanıklılık
10’ar kişilik 2 takım,
20x30m alanda kontrol pas, Yük. Süresi: 3 x 4dk Dinlenme Süresi: 3dk
Kalp Atım Hızı: % 60 - 80
2-) Tüm vücut germe egzersizleri ( 5 -7 dk
3-) Özel Kassal Dayanıklılık Squat (BOSU) - 3 x 7 tekrar
D. Bench Press (on the Swiss Ball) - 3 x 7 tekrar
One Dumbell Row - 3 x 7 tekrar
Pelvis Bridge (with Swiss Ball) - 3 x 7 tekrar Shoulder Press Dumbel (BOSU) - 3 x 7 tekrar Biceps Curl Dumbell
(on the one leg) - 2 x 7 tekrar
One Arm Triceps Extansion Dumbell
( kneeling on the Swiss Ball) - 2 x 7 tekrar
Yüklenme Şiddeti: % 70 -80 Setler Arası Din: 60 sn Hareketler Arası Din: 90 sn
Uygulama Hızı: Çok Hızlı – Tüm takım aynı anda uygular.
4-) Core Training ( 10 dk )
5-) Tüm vücut germe egzersizleri ( 10 dk )
Toplam Antrenman Süresi: 80 – 90 dk
Ant. Yoğunluğu: % 65 -80
KAYNAKLAR
- Alemdaroğlu U., Dündar U., Köklü Y., 2010, Futbolcuların Lig Seviyelerine ve Mevkilerine Göre Conconi Test Sonuçlarının Karşılaştırılması, Pamukkale Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu, Denizli
- Bangsbo J. et.al, 2008,The Yo-Yo Intermittent Recovery Test: Auseful Tool for Evalution of Physical Performance in Intermittent Sports, Sports Medicine(1):37-51
- Hazar S.,2006, Antrenman Bilgisi, Niğde Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okul
- Hazır T., 2007, Dayanıklılığın Fizyolojisi ve Antrenmana Uyum, Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yükse Okulu, Ankara
- Sevim Y., Antrenman Bilgisi, Nobel yayınevi, Ankara, 2007
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder