STRETCHİNG’İN ANATOMİSİ VE PSİKOLOJİSİ

Stretching’e başlamadan önce , vücudumuzun nasıl yapılandırıldığı ve vücut mekanizmasının nasıl işlediği hakkında bir kaç şey bilmeye ihtiyacımız vardır. Sporcular için insan anatomisinin temel bilgileri çok önemlidir.Kaslar, eklemler, kemikler, kıkırdaklar ve bağlar hakkında bir şeyler bilmemiz gerekmektedir. İnsan vücudu büyüleyici bir hareket sistemine sahiptir.Vücudumuzdaki bütün hareketler eklemlerimiz etrafında döndürülerek oluşurlar.Eklemlerin hareket kabiliyeti ya limitlerini arttırarak yada vücudun hareket edebilme yeteneğini geliştirerek etkinleştirilebilir. Hareket kabiliyetinin arttırılmasının anlamı aynı zamanda eklemlerimizin sakatlanma şansını azaltmaktadır. Eklem esnekliğini arttırmanın yada hareket kabiliyetinin ilerletilmesinin en etkili yolu düzenli olarak stretching yapmaktır. Bir eklem , kaslar , tendonlar , kemikler , kıkırdaklar ve bağlardan meydana gelmiştir.Kaslar hakkında müthiş olan şey , onların elastik olması yada lastik gibi olmalarıdır.Kasların esneme kabiliyeti vardır.Ayrıca kaslar , kasılabilir yada kısalabilirler.Bütün bu uzama ve kısalma özelliklerinden dolayı kaslar , eklem içinde geniş hareket kabiliyetine izin verirler. Tendonlar kasları kemiklere bağlarlar.Bir kas uzantısıdırlar. Kemikler ve kıkırdaklar yapısal destek sağlarlar.Kıkırdaklar ayrıca eklem yüzeylerinde sürtünmeleri önleyici ve daha kolay harekete olanak sağlarlar. Bağlar , kemikler için öncelikli sabitleme dokularıdır.Bağlar kemik kemiğe bağlantıyı sağlarlar. STRETCHİNG VE ESNEKLİK HAKKINDA SORU VE CEVAPLAR 1-Stretch egzersizi sırasında nefes alıp vermek önemli midir? Kesinlikle çok önemlidir.Bütün stretch egzersizleri sırasında yavaş ve düzenli nefes alıp vermek gereklidir.Kaslarımızın Oksijene ihtiyacı vardır. 2-“Acı yoksa kazançta yok”sözü stretching içinde geçerli midir? Eğer acı çekiyorsanız ASLA egzersize devam etmemelisiniz.Acı vücudumuzun durmamız gerektiğini söyleyiş şeklidir.Vücudun elektrik sigortası olarak ta tanımlanabilir.Stretching yaparken gerginlik hissetmelisiniz ancak ağrı ve rahatsızlık değil 3-Neden bazı insanlar daha az esnek yada sakatlıklara daha yatkın olurlar? Büyüme çağındaki hızlı gelişim , kasların ve kemiklerin de hızlı büyümesine neden olur.Bu da eklemlerde büyük gerilim oluşturur.Kaslar daha gergin olması ve kemikler üzerinde düzensiz çekmeler , eklemlerde problemler meydana getirir.Kişi düzenli stretching yapmadıkça , kasları esneklik kazanma şansı sağlayamayacaktır. İnsanlarda yaş ilerlemesiyle, eklemler de zamanla fiziksel aktivitelerin azalması sayesinde hareket kabiliyetini kaybederler.Bu sırada eklemlerin ağrıya karşı dayanımları ve hareket kabiliyeti açılarında azalma olur.Bu trend kişi bu konuda bir şeyler yapmadığı sürece devam eder.Bunu değiştirmek sizin elinizdedir. KASLARIN ÖZELLİKLERİ Kasların 2 temel özellikleri vardır: 1)Kısalabilirler yada kasılabilirler 2)Uzayabilirler yada esneyebilirler Bu 2 temel hareket , yakın bir çalışma ilişkisi şeklinde sürdürülür.Gerçekte vücuttaki bütün hareketler bu ilişkiye bağlıdır. Her zaman bir kas grubu kasılırsa/kısalırsa , aynı zamanda uzayan/esneyen zıt bir kas grubu da vardır. KASLAR NE ŞEKİLDE ÇALIŞIR Kaslar kas liflerinden meydana gelirler.Kas lifleri , hareketi kontrol etmek için hemen hemen birlikte çalışan hem elastik esneme hem de kasılma özelliklerine sahiptir.Kas lifleri içlerinde sinir alıcılarını bulundurur.Bu alıcılar kasların içindeki esneme ve gerilme gelişimini hissedebilen hassaslıktadır.Kasların içinde 2 çeşit alıcılar vardır.Bunlardan biri kas liflerine paralel olarak ve kas lifleri boyunca yayılmıştır.Bunlar kasa uygulanan gerilimin oranını ve süresini karşılayarak dengelemeye çalışır.Diğeri kaslarla tendonların birleştiği yerlerde bulunurlar.Bunlar kasın gerginliğini hissetmeye yararlar. KAS GÜVENLİK MEKANİZMASI Aşırı boyutta hareket etkilerine karşı vücudumuzu koruyan bir güvenlik mekanizması vardır.Buna kassal gerilim refleksi denebilir.Eğer stretching yapma hızı ani ise kuvvetli bir kasılma yaratarak kaslarımızın aşırı gerilerek incinmesini bu mekanizma önler. Yaylanma yerine statik stretching (bir kas grubunu belirli bir süre sabit şekilde gerdirilmesi) seçmemiz için bu güvenlik mekanizması ana sebeptir.Buda yaylanarak stretching yapmanın aslında stretch yapılan kasın kasılmasına sebep olduğunu açıklamaktadır. Basitçe eğer çok çabuk ve aşırı kuvvette stretching yaparsak esnetmeye çalıştığımız kasın kasılmasına sebep oluruz. ISINMA Isınmanın 2 safhası vardır. Genel ısınma, ısınma uygulamasının genellikle en erken parçasıdır.Bu safha boyunca bir sporcu , vücut ısısını yükseltecek hafif koşu,basit ip atlama vb. gibi fiziksel aktiviteler yapar.Bu aktiviteler 5-10 dak. veya terleme başlayana kadar olmalıdır.Bu genel çalışmaları takiben , bütün ana kas gruplarını kapsayan stretching programı uygulanmalıdır.Bir sporcu bütün vücut hareketlerini 10-12 dakikada tamamlamalıdır. Özel ısınma, Daha sonra kendi branşı için özel ısınma bölümüne geçebilir.Özel ısınma , hareketli stretching çok yönlü koşular ve sabit çeşitli hareketleri kapsar. Isınma uygulaması ortalama 20 dak. olmalıdır. Pasif ve hareketli stretching programları, kaslardaki hareket kabiliyetini maksimum etkilere karşı koyabilecek şekilde hazırlanmalıdır. Tipik bir ısınma programı aşağıdaki şekilde olabilir. GENEL ISINMA Hafif koşu (ileri,geri,çapraz) 3 dakika İp atlama Çift bacak Sağ bacak 5 dakika Sol bacak Çift bacak PASİF STRETCH (STATİK) Bütün vücut stretchingi 12 dakika ÖZEL ISINMA-DİNAMİK STRETCHİNG Durarak yapılan çalışmalar Ayağı yana doğru sallama Ayağı ileri geri sallama Hareketli çalışmalar Topukları kalçaya değdirme Diz çekme 5-7 dakika Bacak çekme İleri doğru sekmeler, geriye koşular Çapraz vücut çevirme STRETCHİNG SIRASI Stretching sırasında nelerin dikkate alındığını anlamak çok önemlidir.Stretching programına hareket merkezinden başlamak uygun bir çalışmadır.Bu bel ve kalçayı takip eden arka bacaktır.Bunun sebebi bütün vücut esnekliği için maksimum potansiyeli kolaylaştıran bir kası ilk önce esnetmek vücudun geri kalanının daha kolay esnetilmesini sağlar. Hareketlerin çoğu vücudun ağırlık merkezi (bel ve kalça) tarafından sağlanır.Bel ve kalça , arka bacak kas grubu tarafından direkt olarak etkilenmektedir.Daha sonra kasık , üst bacak ve daha sonra da dış birimlere doğru (omuz,kollar,eller , baldır,ayak bileği,ayaklar) esnetilir. Büyük kas gruplarının esnemesine ilk önce izin vermek , küçük kas gruplarında daha kolay esneme potansiyelini sağlar. Bel ,Kalçalar ,Arka bacak ,Kasık bölgesi Üst bacak ve alt bacak(baldır,ayak bileği,ayak) Boyun Omuzlar,kollar,bilek ve eller Bu genel bir sıralamadır.Sadece büyük kas gruplarının önce esnetilmesini hatırlamak genellikle en faydalı yol olacaktır. SOĞUMA (ÇALIŞMA BİTİMİNDE GEVŞEME) Fiziksel verim için ısınma hazırlığı ne kadar önemliyse , soğuma da , kasların kendini yenileyebilmesi ve vücudun dinlenme durumuna geçmesi için hayatidir. Yoğun çalışmadan sonra vücudu dinlenme durumuna getirmek çok önemlidir.Soğuma , çalışmayı takiben genellikle hafif koşu yada 5-10 dak. süren fiziksel aktiviteler gibi hafif egzersizleri içerir. Soğuma bölümünü yapmak için 2 neden vardır 1)Soğuma işlemi, sürekli dolaşım sirkülasyonundan temin edilen , kas hücrelerindeki vücuda uygun sıvı , elektrolit , enzim ve besin dengesinin yerine konmasına izin verir. Buda kasların çok hızlı toparlanmasına ve gelecek çalışmalar boyunca kramp ve sakatlanmaları azaltmaya yardım eder.Özellikle günde çift antrenman yapılan durumlarda daha da önem kazanır. 2)Kasların enerji depoları (ATP ve CP) normal dinlenmedeki seviyelerine getirilmelidir.Soğuma egzersizleri sırasında dolaşım yoluyla akciğerlere getirilen Oksijen kan yoluyla kaslara taşınır.Buda eforlu aktivite sırasında üretilen kandaki asitleri parçalamaya yardımcı olur. Sizlerin bildiğiniz yada duymuş olabileceğiniz metabolizmadaki bulunan asitlerden bir tanesi Laktat yada Laktik asittir.Soğuma Laktik asidi Glukoza çevirmeye yardım eder. Yüksek performansa sahip olabilmek ve sağlıklı kalabilmek için hem ısınma hem de soğumaya önem vermeliyiz. -Soğuma egzersizi şöyle olabilir. *Hafif koşu 3 dak. Karın çalışması 3 dak. *Stretching 5-10 dak. YANLIŞ İNANIŞLAR Stretching sıklıkla yanlış anlaşılmaktadır. Sonuç olarak yanlış inanışlar,hatalı uygulamalar sonucunda gerçekleşirler. 1) Stretching sadece acı duyulursa etkili olur. Stretching asla can acıtmaz. Stretching zaman içinde , düzenli periyodlar tekrar edilerek geliştirilebilen bir aktivitedir.Stretching’de esnetme süresi daha uzun tutularak veya 2 yada 3 tekrar yapılarak etkileyici gelişim sağlanır. Kısa bir süre sonra (genellikle 2 hafta) esnetmeler çok daha kolay olacaktır.Bundan sonra daha eğlenceli ve daha rahatlatıcı bir aktiviteye dönüşecektir. 2) Stretching ağırlık çalışması yada koşma kadar önemli değildir. Stretching sadece diğer kondüsyon programları kadar gösterişli değildir.Sporcu kassal olarak tamamen güçlü olabilir.Ancak gücünün bir kısmını gösterebilir.Çünkü muhtemelen vücudunun ve kaslarının esnekliği yoktur.Kaslarında ve eklemlerinde daha geniş hareket kabiliyeti olan başka bir sporcu gücünün etkisini tamamen uygulayabileceğinden , daha etkili olacaktır. 3) Antrenman öncesi stretching değerli çalışma zamanını çarçur eder Stretching programları antrenmanın bir bölümünü içeren parçası olmalıdır.Yoğun geçecek çalışma bölümü için sporcunun hem fiziksel hemde zihinsel hazırlanmaya başladığı ilk antrenman bölümüdür.Bir takım oluşumunu sağlamak ve takımın bir araya gelmesi için çok değerli bir zamandır. 4) Neden stretching’e başlıyayım?Daha önce hiç sakatlanmadım ki Eski bir sözün dediği gibi “Önlemeye çalışmak en iyi ilaçtır.”Bazı genç sporcular stretching yapmayarakta sakatlanmadan kalabileceklerini zannederler.Çünkü onların kasları,tendonları ve eklemleri henüz esnektir.Ergenlik çağıyla vücutta fiziksel olgunlaşma başlar.Vücudun kas ve iskelet yapısı oturmaya başlar.Bunun sonucunda kaslar doğal elastikiyetlerinin bir kısmını kaybetmeye başlarlar.Bu birinci sebeptir. Neden stretching özellikle önemlidir.Çünkü esnekliğin azalması güç ve performansın düşmesine yol açar.Bu yüzden erken yaşlardan itibaren , kaslarımızı ve eklemlerimizi düzenli çalışmalarla esnetmeli , bu alışkanlığı onlara kazandırmalıyız.İlerideki zorlu koşullara hazır olmak için önceden hazırlık yapmalıyız. 5) Stretch yaparken yaylanma daha iyidir. Hayır hiç iyi değildir.Statik stretching yaparken kaslar 15-20 sn. sonra duruma adapte olurlar.Kaslar , statik stretch pozisyonunda tutlduğu zaman ilk önce bu pozisyona adapte olacak daha sonra gevşemeye başlıyacaktır.Bu şekilde tekrarlandığı zaman esneklik daha ilerleyecektir. Eğer statik stretching sırasında yaylanma yaparsak kaslar esnemeyi öğrenemez ve esneme gevşeme olayına adapte olamaz. 6) Stretching eklemler için kötüdür. Kaslar,tendonlar,kemikler,kıkırdaklar ve bağlar eklem stabilitesini ve hareket kabiliyetini kontrol ederler.İyi esneklik olmaksızın , eklem stabilitesi ve hareket kabiliyeti azalacaktır. Bel ve arka bacak için stretching , kondüsyon çalışan bütün sporcular için odaklanmaları gereken temel çalışma bölgesi olmalıdır. Dr. Alp KIZILSU- alıntıdır.