DAYANIKLILIK

  Uzun süreli sportif egzersizlerde yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğine dayanıklılık denmektedir ve aynı zamanda dayanıklılık, belirli bir şiddetteki çalışmanın ortaya konacağı sürenin sınırlarını belirlemektedir. Dayanıklılık kavramı, sportif eylemin süresi, kalitesi ve ilgili kas gruplarınayapılan yüklenmenin kapsamına bağlı olarak çeşitli şekillerde incelenmektedir. Ancak pratikle tüm bu özelliklerin birbirinden soyutlanması pek mümkün olmadığı için, dayanıklılığın ortaya çıkışı kompleks ve kombineli olmaktadır. Dayanıklılık, genelde hem sportif oyunlarda hem de normal hayatta kişilerin yaşantılarını daha aktif hale getirme ve toplum dinamizmini sağlamak için gereksinim duydukları temel motorsal özelliklerden biri olup sporculardaki kondisyonun önemli bir bölümünü oluşturmaktadır. Bu nedenle dayanıklılık, bütün sporlar için gerekli bir ana motorsal özelliktir.

Dayanıklılık, organizmanın belirli istekler ve yüklenmeler altında çeşitli şekillerde çalıştırılmasının sonucudur. Bu durum kendisini bir taraftan yorgunluğa karşı uzun süreli yük altında direnç yetisinde, diğer taraftan yüklenme sonrası organizmanın çok çabuk normale dönme yetisi ile kendini göstermektedir. Genel anlamda dayanıklılık kalp-dolaşım-solunum ve sinir sistemlerine, organların performans yeteneğine ve hareket koordinasyonuna bağlıdır. Ayrıca dayanıklılık kas fibrillerindeki devamlı kas kasılmasının başarısını göstermektedir. Devamlı kas kasılması sonucu ile devamlı enerji oluşmakta ve kas fibrilleri aerobik kapasiteye uygun bir biçimde artış göstermektedir. Devamlı kasılan kaslar aerobik enzimleri ve mitodondriayı artırarak oksijen ihtiyacını karşılamakta ve dayanıklılığı geliştirmektedir.


Düşük şiddetli fakat uzun süren sportif egzersizlerde geliştirilen dayanıklılık, üç ayrı fonksiyona sahiptir. Bu fonksiyonlardan ilki, dayanıklılığın düşük şiddetli fakat uzun süren egzersizler ile yapılmasıdır. İkincisi, yüklenme şiddetinin artmasına rağmen yorgunluğun oluşmasını geciktirmektir. Üçüncüsü ise, dayanıklılık iyi seviyeye ulaşmışsa, toparlanma daha kısa bir sürede olmaktadır. Dayanıklılığın istenen seviyeye ulaşabilmesi için uygulanacak değişik antrenman yöntemleri ve içeriklerinin iyi yapılması gerekmektedir. Dayanıklılık kavramı içerisinde yapılan çalışmalar vücutta aşağıda belirtilen değişiklikleri meydana gelmektedir.

·        Vücut çok kısa sürede toparlanmakta,
·        Vital kapasite artmakta,
·        Kalp güçlenmekte,
·        Aktif kılcal damarların sayısı artmakta,
·        Organizmanın enerji kapasitesi artmakta,
·        Bunların birbirleriyle kombine ilişkileri gelişmektedir.

Sportif uygulamalar içerisinde dayanıklılığın farklı görünümleri bulunmaktadır. Dayanıklılığı yapısal olarak analiz edersek; spor türüne göre dayanıklılık, sürelerine göre dayanıklılık, enerji oluşumuna göre dayanıklılık ve katılan kas gruplarına göre dayanıklılık olmak üzere dört farklı grup içinde sınıflandırabilir.

DAYANIKLILIĞIN SINIFLANDIRILMASI

Spor Türüne Göre Dayanıklılık

Bu görüşe göre dayanıklılık, genel dayanıklılık ve özel dayanıklılık olmak üzere iki şekilde incelenmektedir. Genel dayanıklılık, OZOLİN tarafından (1971) uzun zaman periyodunda birçok kas grubu ve vücut sistemleriyle ilgili aktivite tipini yapabilme kapasitesi olarak düşünülmüştür. Dayanıklılığın diğer formlarının ortaya çıkabilmesi ve gelişmesi için daha da önemlisi özel dayanıklılığın oluşturulması ve geliştirilmesinde genel dayanıklılık üzerinde dikkatle durulmalıdır. Sporcular tarafından genel dayanıklılığa çok fazla ihtiyaç duyulmaktadır. Çünkü genel dayanıklılık, yüksek şiddetteki bir çalışmayı başarılı bir şekilde yapabilmek ve antrenmandan sonra daha hızlı toparlanmasında sporcuya yardım etmektedir. Ayrıca kısa, orta ve uzun süreli antrenman kapsamlarındaki alıştırmaların rahatlıkla yapılabilmesinde genel dayanıklılık baskın bir görev üstlenmektedir.

Özel dayanıklılık ise spor dalının özelliğine göre o spor dalının gerektirdiği teknik taktik uygulaması ile ortaya konan kombine bir dayanıklılıktır. Genel dayanıklılığı gelişmiş olan sporcuların ve takımların artık oyun kuralları veya o sporun kuralları altında üst derecelerde performans göstermeleri özel dayanıklılık düzeylerine bağlı olmaktadır. Özel dayanıklılık, tamamen maç koşullarına yönlendirilmiş beceriler ve davranışları içermektedir. Ayrıca özel dayanıklılık şeklinde açıklanan alıştırma ve hareketlerin amaca dönük biçimde gerçekleştirilmesinde psikolojik özelliklerin önemi unutulmamalıdır. Özel dayanıklılık belli sporların özelliklerini etkilemesine rağmen, yaptırılan antrenmanın çeşidi, farklı atletik çalışma performansı ya da yarışmaların heyecanı tarafından etkilenmiş olabilir. Bu nedenle müsabaka dönemlerinde yapılan antrenmanlar daima maç ve yarışma koşullarının yaratıldığı ortamlar altında yapılmalıdır.

Sürelerine Göre Dayanıklılık

Sürelerine göre dayanıklılık, etki alanlarına göre kısa süreli dayanıklılık, orta süreli dayanıklılık ve uzun süreli dayanıklılık olmak üzere 3 bölüme ayrılmaktadır. Kısa süreli dayanıklılık, 45 saniye ile 2 dakika arasında yapılan sporlarda oldukça önemlidir. Atletizmde 400m, 800m, yüzmede 200m ve 400 metrede kısa süreli dayanıklılık önemli bir yer tutmaktadır. Kısa süreli dayanıklılıkta anaerobik kapasite ağırlıklı olup, aerobik ve anaerobik çalışma söz konusudur. Anaerobik sistem 400 metre için %80 ve 800 metre için de %60-65 oranında ihtiyaç duyulan enerjiyi üretmektedir. Sonuç olarak, bu kategoriyi oluşturan sporlar için bile yüksek bir aerobik kapasite geliştirmek zorunludur. Kısa süreli dayanıklılıkta çalışma süratle ve anaerobik ortamda yapıldığı için oksijen borcu yüksektir.

Orta süreli dayanıklılık, 2-8 dakika arasında yapılan çalışmalarda önemlidir. Orta süreli dayanıklılıkta anaerobik ve aerobik enerji söz konusudur. Ancak yavaş yavaş aerobik enerjiye geçiş vardır. Hangi yoldan daha fazla enerji kullanıldığının belirlenmesinde yapılan sporun süresi etkilidir. Birçok spor disiplininde orta süreli dayanıklılık, kuvvet ve kuvvette devamlılık olarak da belirginlik kazanmaktadır. Atletizmde 3000 metre koşusu, 5000 metre koşusu, kürekte 2000 metre yarışları, 400 metre yüzme gibi sporlarda orta süreli dayanıklılık önemlidir.

Uzun süreli dayanıklılık ise 8 dakikanın üzerinde yapılan çalışmalarda önemlidir. Sporcunun 8 dakikanın üzerinde ve spor disiplininin özelliğine göre süratte ve hareketin temposunda herhangi bir düşüş olmaksızın devam etmesidir. Ancak bu tür bir eylemin sürdürülebilmesi, kan dolaşımı ve solunum sisteminin üst düzeyde çalışmasına bağlıdır. Uzun süreli dayanıklılıkta kalp atımı çok yüksek (180 atım/dakika), kalbin dakika volümü 30-40 litre arasında ve akciğerlere alınan hava 120-140 litredir. Uzun süreli dayanıklılıkta tamamen aerobik çalışma söz konusudur. Metabolizma ihtiyacının farklılığından dolayı uzun süreli dayanıklılık üç grupta incelenmektedir.

·        Uzun süreli I: 30 dakikaya kadar olan ve glikoz metabolizması,
·        Uzun süreli II: 30-90 dakika arasında olan ve glikoz- yağ metabolizması,
·        Uzun süreli III: 90 dakikanın üstündeki yüklenmeleri kapsayan ve enerji maddesi olarak yağlarla olan dayanıklılık şekilleri olarak tanımlanmaktadır.

Enerji Oluşumu Açısından Dayanıklılık

Dayanıklılık, enerji oluşumu açısından aerobik dayanıklılık ve anaerobik dayanıklılık olmak üzere ikiye ayrılmaktadır. Aerobik dayanıklılık, dakikalarca veya saatlerce süren ya da uzun bir sürede solunum etkinliği için gerekli enerjinin O2-ATP sisteminden sağlanarak yapılabilme yeteneğidir. Aerobik dayanıklılıktan ilk bahseden A.V. HİLL adında bir İngiliz Fizyologu olmuştur. HİLL’e göre solunum sistemlerinin sınırlı kapasiteleri nedeniyle Zaman / Birim içindeki oksijen ihtiyacı maksimal düzeye erişince, iş artsa bile oksijen / dakika aynı kalmaktadır. Kişiden kişiye farklılık gösteren bu özelliğe maksimal aerobik kapasite denmektedir.

Aerobik dayanıklılık, özellikle uzun süren yüklenmelerde performansın en önemli belirleyicisidir ve enerji maddelerinin yeterli oksijenle oksidasyonu söz konusudur. Enerji sağlayan maddelerin oksidasyonu için yeterince oksijen hizmete girebiliyorsa aerobik dayanıklılık oluşmuştur. Genellikle organizma oksijen borçlanmasına girmeden, yeterli oksijen ortamında ortaya konan dayanıklılık tamamen organizmanın aerobik enerji üretimine dayalı olarak ortaya çıkan bir kondisyon özelliğidir.

Submaksimal egzersiz şiddetlerine verilen kan laktat ve kalp atım hızı cevapları, antrenörler ve spor bilimciler tarafından aerobik dayanıklılığın değerlendirilmesinde kullanılan en önemli parametrelerdir. Aerobik dayanıklılık performansı; maksimal oksijen alımı, laktat eşiği ve koşu ekonomisi olmak üzere üç önemli elemente bağımlıdır.

Maksimum oksijen alımı, şiddetli egzersiz esnasında vücut tarafından kullanılabilen ve alınabilen en yüksek oksijen oranı olarak tanımlanmaktadır. Aerobik bir dayanıklılık sporunda maksimal oksijen alımının en önemli faktör olduğu ve maksimal oksijen alımındaki bir artışın, antrenmanın etkisini gösteren en yaygın yöntem olduğu bildirilmiştir. Laktat eşiği, laktatın çıkarılıp ve üretilerek dengelendiği büyük kas grupları kullanılan dinamik çalışmadaki kalp hızı ya da oksijen alımı ve en yüksek çalışma yükü olarak tanımlanmaktadır. Birçok spor bilimcisi laktat eşiği parametrelerini sporcuların fizyolojik kapasitesini tahmin etmek ve antrenman şiddetini belirlemekte kullanmaktadırlar. Koşu ekonomisi ise verilen bir koşu şiddetinde oksijen tüketiminin hızı, tüketilen oksijenin şiddeti ve her katedilen mesafede ya da tüketilen oksijenin her şiddetinde koşulan mesafe olarak ifade edilmektedir.

Anaerobik dayanıklılık, çok yüksek submaksimal ve maksimal yüklenmelerde organizmanın vücuttaki enerji depolarından yararlanılarak herhangi bir sportif faaliyeti yürütebilmesi olarak tanımlanmaktadır. Anaerobik dayanıklılıkta, yüklenmenin şiddetinin fazlalığı nedeniyle oksidatif yanma yetersiz olup, inoksidatif enerji söz konusudur. Yani yüksek şiddetteki yüklenmelerde glikojenin oksidasyonu için oksijen yetmiyorsa enerji anaerobik yolla sağlanmaktadır. Mesafe, hız, zaman arasındaki orantı, ani hızlanmalar, yön değiştirmeler, hava toplarına sıçrama, şut ve değişik mesafelerdeki sprintler anaerobik dayanıklılık ile ilgili hareketlerden sayılmaktadır.

Anaerobik çalışmaların temelinde en az iki reaksiyon bulunmaktadır. Bunlar; alaktik anaerobik yol ve laktik anaerobik yoldur. Alaktik anaerobik yol reaksiyonunda kreatin fosfat çözülerek dağılmakta ve fosfor grupları ATP üzerinde yeni baştan senteze uğramaktadır. Laktik anaerobik yol reaksiyonunda ise karbonhidratların fermantasyon ile dağılarak süt asidi oluşturmaları ile gerçekleşmektedir.

Aerobik ve anaerobik dayanıklılık, enerji oluşumundaki biyokimsayal süreçlerden dolayı birbirinden farklıdır. Aerobik dayanıklılıkta, egzersiz esnasında ihtiyaç duyulan oksijenle alınan oksijen arasında denge vardır (steady state). Bunu örnekle açıklayacak olursak, egzersizin gerçekleştirilmesi için söz gelimi 20 litre oksijene ihtiyaç varsa ve solunum yoluyla organizmaya 20 litre oksijen sokabiliyorsak buna steady-state durumu denmektedir. Anaerobik dayanıklılık ise, egzersizlerin bir oksijen borcu yaratacak şekilde oksijensiz ortamda yapılmasıdır. Hem aerobik hem de anaerobik dayanıklılık antrenmanlar ile düzeltilmektedir. Ancak, optimal şiddette olmayan bir antrenman programı aerobik performansı geliştirmemekte, yüksek şiddetli bir antrenman programı ise aşırı antrenmana yol açabilmektedir.

Katılan Kas Gruplarına Göre Dayanıklılık

Katılan kas gruplarına göre dayanıklılık, genel kas dayanıklılığı ve lokal kas dayanıklılığı olmak üzere iki şekilde incelenmektedir. Genel kas dayanıklılığı, tüm iskelet kaslarının 1/7 1/6’sından fazlasının katılımının söz konusu olduğu dayanıklılıktır. Bu durumda birçok kas ve büyük kas grupları egzersizin gerçekleşmesinde çalışmaktadır. Lokal kas dayanıklılığı ise tüm iskelet kaslarının 1/7 – 1/6’sındanazının katılımının söz konusuolduğu vegenel dayanıklılığın yanı sıra büyük ölçüde özel kuvvet, anaerobik kapasite ve dayanıklılığın kuvvet özellikleriyle sınırlanıp, ilgili disiplinin nöro-müskülar koordinasyonu ile belirlenmektedir.

DAYANIKLILIĞI GELİŞTİREN ANTRENMAN YÖNTEMLERİ

Dayanıklılık kavramının gelişmesi ile birlikte uygulanacak antrenman modelinde de değişik metodik yaklaşımlar ortaya çıkmıştır. Aslında bu yaklaşım, dayanıklılık kavramının farklı fizyolojik olayları bünyesinde toplamasından ileri gelmektedir. Dayanıklılık sadece bir kimsenin yorgunluğunun üstesinden gelmek zorunda olduğu antrenman vasıtasıyla geliştirilebilir. Böyle şartlar altında, organizma antrenmanın ihtiyacına adapte olmaktadır. Adaptasyonun herhangi bir derecesi dayanıklılıktaki gelişme şeklinde ortaya çıkmaktadır.

Devamlı Yüklenme Yöntemi

Aerobik kapasiteyi geliştirmede en etkin metod devamlılık metodudur. Uzun süreli, aralıksız uygulanan devamlılık metodunu HOLLMANN / HETTİNGER (1990), koordinasyonu daha iyi geliştirici, uzun sürede müsabakaya daha iyi psikolojik uyumla katılmayı sağlayan ve aerobik metabolizma olayları gerektiren biyokimyasal değişmelere en olumlu etki eden bir metod olarak kabul etmektedir.

Bu yöntem ile uygulanan tüm antrenman vasıtaları oksijenli ortamda olmak koşuluyla, sürekli ve aralıksız yüklenmeleri gerektirir. Devamlı yüklenme yönteminin ilk bakışta ki hedefi aerobik dayanıklılığın geliştirilmesidir. Bu aynı zamanda genel dayanıklılık için geçerlidir. Bu özelliğin gelişmesi sonrasında, organlar ve enerji sistemleri gelişecek, enerji oluşumu ve oksijen kullanımında bir artış görünecektir. Uzun süreli düşük şiddetli egzersizler yoluyla organizma yağlardan enerji elde edebilecektir. Yüksek şiddetli yüklenmeler sonrası hızlı bir toparlanmanın sağlanabilmesi bu kapasitenin artması ile doğrudan ilişkilidir.

Devamlı yüklenme yönteminin en ilk bakışta ki hedefi aerobik dayanıklılığın geliştirilmesidir. Bu aynı zamanda genel dayanıklılık için geçerlidir. Bu özelliğin gelişmesi sonrasında, organlar ve enerji sistemleri gelişecek, enerji oluşumu ve oksijen kullanımında bir artış görünecektir. Uzun süreli düşük şiddetli egzersizler yoluyla organizma yağlardan enerji elde edebilecektir. Aerobik kapasitenin artmış olması sporculara başka bir avantaj daha sunmaktadır. Yüksek şiddetli yüklenmeler sonrası hızlı bir toparlanmanın sağlanabilmesi bu kapasitenin artması ile doğrudan ilişkilidir. Aerobik dayanıklılık, yüklenmeler arasında verilecek aralarda daha kaliteli ve hızlı bir dinlenme sağlamaktadır. Fiziksel ve fizyolojik gelişmeler yanında bu tür antrenmanlar sporcularda mücadele etme isteğini artırmakta, maçlarda ve yarışlarda psikolojik olarak daha güçlü bir davranış becerisi yaratmaktadır.

Antrenman vasıtalarının uygulamasında, sürat aynı kalmak koşuluyla sporcunun seçtiği spor dalının özelliğine göre çalışma süresi farklılık gösterir. Genelde birçok spor dalında dayanıklılık antrenmanı 30 dakikanın altında olmamalıdır. Antrenman alıştırmalarının uygulanışında yükün organizma üzerindeki etkisi kendisini kalp atım frekansında gösterir. Bu nedenle gerek seçilen mesafenin koşulması ve gerekse öngörülen çalışma süresi, sporcuyu oksijenli ortamda bulunduracak şekildeki bir tempo ile, yani kalp atışları 140-170 atım/dakika olacak şekilde ayarlanmalıdır. Bu yöntem ile uygulanan antrenman alıştırmasında düzenleme yapılarak, antrenmanın kalitesi düzeltilmek istenirse, uyaranın önce şiddetinin sabit tutularak hacminin arttırılması, sonra da hacim sabit tutularak şiddetinin artırılması yoluna gidilmelidir.

Devamlı Koşular

Dayanıklılığın geliştirilmesi için, yaş ve cinsiyet farkı aramaksızın uygulanabilecek en iyi antrenman şekli uzun koşulardır. Uygulanabilirlik açısından uzun koşunun en büyük avantajı, her yaş ve performans düzeyine göre koşu temposunun ayarlanabilir olmasıdır. HOLLMANN’a göre; kalbin büyümediği, dakika kalp atım sayısının 130/dakika altında olduğu, özellikle kaslardaki kılcallanmanın meydana geldiği, düşük tempolu uzun süreli koşular ile kalp atım frekansının 140/dakika üzerine tırmandığı ve yüklenme dozunun özellikle kalp kası ve kalp damar ağı üzerinde olumlu etki ettiği yüksek tempolu uzun süreli koşular, insan sağlığını koruma ve kalp dolaşım hastalıklarını önlemede önemli yer tutmaktadır.

Değişmeyen tempo ve şiddetler altında, kalp atım hızı 130-160 arasında tutularak yapılan koşulardan oluşmaktadır. Yaş ortalaması düşük olan sporcularda ya da gençlerde bu tür koşuların süresi 30-40 dakika iken elit olanlarda bu süre 60-70 dakikadan 120 dakikaya kadar çıkabilmektedir. Düşük şiddetli fakat uzun süreli bu koşular sonrasında sporcuların aerobik kapasiteleri artacaktır. Devamlı yüklenme yönteminde açıklandığı gibi, bu tür çalışmalarda yüklenme şiddetinin sabit olması ve egzersizler esnasında değişmemesi istenmektedir. Yüklenme kapsamı 30 dakikanın altında olmamalıdır. Aerobik kondisyon çalışmalarında uzun süreli yüklenmeler ile V02max geliştirilmesi gerçekleştirilir.

Değişik Tempolu Koşular

Değişik aralıklarla hız değiştirilerek uzun süreli koşularla yapılan antrenmanlardır. Devamlı koşularda yapılanın yanında belli bölümlerde ara verilmekte, ancak ikinci bir yüklenmede şiddet biraz daha artırılmaktadır. Bu tür antrenmanlarda genellikle uygulanan örnek şöyledir; sporcu ilk 1000m yavaş bir tempoda koşar. Kalp atım hızının 130-150 civarında olması istenir. Daha sonra 500m kadar olan mesafede koşu hızı artırılarak kalp atım hızı 170-180’e çıkartılır. Bu şiddetteki koşuda organizmanın oksijen gereksinimi artar. Bu süre koşulduktan sonra tekrar 1000m ilk tempoda koşularak oksijen açığı giderilmeye çalışılır. Temponun artırılması sonucu sporcu organizması anaerobik ortamda çalışmaya başlar. Bu yolla anaerobik kapasite antrene edilmiş olmaktadır.

Fartlek

Yüklenme şiddetlerinin değiştirilerek düzenlenen bir koşu programıdır. Farklı özellikleri bulunan arazilerde yapılır. Açık arazilerdeki tepeler, dönemeçler, kum yığınları gibi alanlarda farklı hızlarda koşularak bir taraftan aerobik dayanıklılık geliştirilirken diğer taraftan tepe koşuları ile anaerobik dayanıklılık hedeflenir. Burada önemli olan mesafelerin ve arazinin hangi taraflarının kullanılacağı, hangi hız veya yüklenme şiddetlerinde koşulacağının dikkatli bir biçimde planlanmasıdır. Bu şekilde yapılan bir antrenman aslında hızlarla oynamaktır. Tepelere yapılan kısa sprintler, koordinasyon koşuları, hızlı startlar, yürüyerek yapılan dinlenmeler bu yöntemin en önemli özelliklerinden bir kaçıdır.

İnterval Antrenman Yöntemi

İnterval antrenmanın orijinal yapısı iki Alman antrenör tarafından GERCHLER ve fizyolog REİNDELL tarafından oluşturulmuştur. İnterval yüklenme yöntemi, şiddeti önceden belirlenmiş alıştırmaların belirli yüklenme ve dinlenme aralıkları ile düzenlenmiş olan antrenmanlardan oluşmaktadır. Aralı antrenmanlar veya antrenmanlarda özel aralar verilerek yapılan antrenmanlar olarak tanınmaktadır. Geliştirilmek istenen özelliklere göre yoğun veya yaygın olarak iki farklı şekilde yapılabilmektedir. Antrenman bilimi kaynaklarında bu antrenman, intensif ve ekstensif interval olarak anılmaktadır. Aerobik dayanıklılık geliştirmek istendiğinde eğer interval yöntem kullanılacaksa bunun ekstensif olanı tercih edilmelidir. Bunun hazırlanmasında, alıştırmalar seçilir, tekrar sayıları belirlenir, aralardaki dinlenme süreleri netleştirilir.

İnterval antrenmanlar, bazı yazarlar tarafından kısa, orta ve uzun interval şeklinde sınıflandırılmaktadır. Yüklenme süresi olarak 15 saniyeden 2 dakikaya kadar olana kısa süreli, 2-8 dakika arasında olanlar orta süreli, 8 dakika üzerinde olanlara ise uzun süreli interval denilmektedir. Bu sınıflama sonrasında aslında karşımıza çıkan tablo, yüklenmelerin şiddetini ve kapsamını değiştirerek intensif ve ekstensif intervallerin organize edilebileceğidir.

Ekstensif İnterval Yöntemi

Pratikte çokça uygulanan bir yöntem olmakla beraber, aerobik uyum sağlayıcı yönü ile ekstensif interval yüklenme yöntemi daha çok tamamlayıcı ve yardımcı bir yöntemdir. Bu yöntemin ön gördüğü uygulamada alıştırmaların şiddeti koşulan mesafenin uzunluğu ile ters orantılıdır. Koşulacak mesafe ya da alıştırmanın süresi uzadıkça koşunun temposu 130-150 atım/dakika dolayındadır. Mesafe kısaldıkça, yükün şiddeti 150-165 atım/dakika şiddetine kadar çıkmalıdır. Aradaki dinlenmeler ise kalp atım frekansı 110-120 atım/dakikaya ininceye kadar geçen süre kadar olmalıdır. Yöntem özünde, yukarıda da açıklandığı gibi, kısa mesafeleri yüksek tempoda, uzun mesafeleri ise düşük ya da orta tempoda uygulanmayı öngörmektedir.

Ekstensif interval yüklenme yönteminde, yüklenmenin şiddeti %60-90 arasında değişmekte ve yüklenme kapsamı fazla (12-40 tekrar) olmaktadır. Yüklenme kapsamı olarak bir yüklenmede 15 saniye ile 15 dakika arasında alıştırmalar yapılmaktadır. Yüklenmeler arasında verilecek arada aktif dinlenme uygulanmaktadır. Dinlenmeler esnasında tam dinlenme verilmeyip, verimsel dinlenme ilkesi uygulanmaktadır. Bu tarzda yapılan bir antrenmanda organizmanın yorgunluğa karşı toleransı artırılır. Yüklenmeler birbirini izler veya seriler şeklinde yapılabilir. Aerobik dayanıklılık belirgin bir şekilde artmakta ve yüksek düzeyde oksijen kullanabilme yeteneği ortaya çıkacağı için aerobik kapasitede artışlar görülmektedir. Bu gelişmenin ardından kas metabolizmasında belirgin bir ekonomi yaratılmış olmaktadır.

Genelde gerek devamlı yüklenme yöntemi gerekse ekstensiv interval yüklenme yöntemi her ikisi de aerobik dayanıklılığın geliştirilmesine hizmet ettiklerinden bir bakıma özdeş yüklenme yöntemleri olarak da kabul edilebilirler.

İntensif İnterval Yöntemi

İntensif interval yüklenme yöntemi, daha çok spor çeşidine dönük hareketlerin kullanılması ile yapılabilen ve yüksek şiddetlerde yüklenmelerin görüldüğü bir yöntemdir. Yüklenme şiddeti %80-90 düzeylerinde ve yüklenme kapsamı azdır. Bu yöntemin özünde anaerobik ortamda çalışma bulunmaktadır. Doğal olarak yöntemin amacı sporcularda anaerobik dayanıklılığın geliştirilmesini sağlamaktır.

İntensiv interval yüklenme yönteminde dinlenme süresi çok kısadır. Yani bir önceki yükün etkisi organizmadan tamamen kalkmadan ikinci bir yük gelmektedir. Prensip olarak yüklenmenin bir kerelik süresi yaklaşık bir dakikanın üstüne pek çıkmamalıdır. Daha uzun bir süre devam edilmesi aşırı yorgunluğu neden olmaktadır. Örneğin; normal bir yüklenme sonrasında nabız 180 atım/dakikaya çıkmış ise, dinlenmenin süresi nabızın 120 atım/dakikaya inmesinde geçen süre kadar olmalıdır. Eğer aynı dinlenme süresi içinde nabız 100 atım/dakikaya iniyorsa, bu taktirde ya uyaranın şiddeti düşük geliyordur ya da intervalin süresi uzun tutuluyordur. Eğer nabız sayısı tüm istirahat boyunca 140 atım/dakika üzerinde kalırsa, bu taktirde ise yüklenmenin şiddeti çok yüksek demektir.

Tekrar Yöntemi

Bu yöntem ile anaerobik dayanıklılık çalışmaları yapılmak istendiğinde, sporculara daha önceden belli oranlarda bazı temel anaerobik dayanıklılık çalışmalarının yapılmış olması gerekmektedir. Çünkü bu yöntem, oldukça yoğun bir yüklenmeyi gerektirmektedir. Tekrar metodundaki yüklenme şiddeti maksimal ve submaksimal yoğunluk ile %90-%100 oranında uygulanmaktadır. Yüksek yüklenme dozundan dolayı tekrar sayısı ve antrenman mesafesi azdır. Maksimal olarak 5-6 tekrardan sonra tam dinlenme verilir. Aslında dinlenme aralığı, yeni başlayacak serideki koşu temposunun bir önceki tempo ile aynı dozda olabileceği kadar uzun olmalıdır. Yani diğer bir ifade ile dinlenme aralığı, koşu temposu ve koşu mesafesine bağlıdır.

Bu tür antrenmanlarda enerji verici maddeler olarak kreatin fosfat ve glikojen kullanılır. ATP ve CP kas kasılmasında en kısa süre içerisinde enerji verici maddeler olarak görev yaparlar. Bunların kullanılmasından hemen sonra glikojen kaynaklarından tekrar tamamlanması sağlanır. Bu nedenle harcanan enerji sonrasında yeniden bir toparlanma sürecine girildiğinde bu enerji kaynaklarının yenilenmesi sağlanmaktadır. Bu tip yüklenmelerde yüksek miktarda laktik asit birikimi meydana gelmektedir. Tekrar yüklenme yönteminin interval antrenmandan farkı, yüklenme yoğunluğunun fazlalığı ve yüklenmeden sonraki dinlenmenin tam olmasıdır.

Yarışma Ve Kontrol Yöntemi

Yarışma veya kontrol yöntemi ile yapılan antrenmanların amacı müsabakaya dönük özel dayanıklılığın geliştirilmesidir. Yüklenmenin süresi yarışmanın veya maçın süresine göre ayarlanmaktadır. Bu gibi antrenmanlarda tekrar yüklenme yöntemine benzer bir şekilde düzenleme yapılır. Kısa süren fakat yüksek kalitede teknik gerektiren hareketlerde tamamen müsabaka koşulları yaratılır ve hareket hızı gibi noktalara dikkat edilir. Bu tür antrenmanlara en iyi örnek, antrenmanın son bölümüne konulan antrenman maçlarıdır.

Optimal hareket tekniği, hücum ve savunmada yapılması gereken önemli davranışlar, koşu teknikleri gibi her aksiyon tek tek kontrol edilir ve bunlar yapılırken maçtaki oyun temposuna uyulmaya çalışılır. Bunun dışında bazen bir maç süresinden daha uzun süren karşılaşmalar organize edilebilir. Buradaki amaç aerobik dayanıklılıkla birlikte uzatmalara gidildiğinde organizmanın bu koşullara alışmasını sağlamaktır. Kuşkusuz yarışma ve test yöntemi, özel dayanıklılık yetisinin kalitesinin gelişiminde en büyük uyarıcıdır. Bu tip dayanıklılık antrenman yöntemi benimsenirken;

·        Yarışma mesafesine denk deneme koşuları, yarışma mesafesinden daha kısa veya daha uzun mesafelerde kullanılabilir
·        Sporcuya koşacağı mesafe ile ilgili istenen zamanlar belirtilmelidir, maksimum şiddetteki yüklenmeler sporcunun kendinden beklenen dereceler hakkında bilgisi olmalıdır. Örnek, 600 m deneme koşulurken ilk 400 metrenin 52 saniyede geçilmesinin istenmesi veya ilk 400 metrenin 60 sn geçip son 200 m zamanının önemli olduğunun belirtilmesi gibi
·        Antrenman dönemleri öncesinde sporcunun sahip olduğu sporsal seviye önemlidir. Buna rağmen her dönem öncesi başlangıç testlerinin alınması ve bunun daha sonraki dönemlerde yapılan testlere ışık tutulması, var olan değişimin olumlu/olumsuz gelişimleri göstermesi bakımından gereklidir
·        Salon, kros vb. yarışmalar içinde sporculara özel görevler verilmelidir.

      Bu yöntemin diğer amacı ise, diğer yöntemlere karşı bir üstünlük kurmak değil, fizyolojik, psikolojik ve biyomekanik tepkiler meydana getirerek antrenmandan verim elde etmektir. Bunun yanı sıra antrenöre yeteri derecede güvenmek, sporcunun optimal antrenman verimi için gerekli olmaktadır.






KAYNAKLAR

BASSETT, R. David / JR / HOWLEY, T. Edward. : ‘’Limiting Factors For Maximum Oxygen Uptake and Determinants of Endurance Performance’’, Medicine Science in Sports Exercise, 2000, Vol. 32, No. 1, pp. 70 – 84.

BELL, J. Gordon / SNYDMİLLER, D. Gary / DAVİES, S. Diana / QUİNNEY, H. Art. : ‘’Relationships Between Aerobic Fitness and Metabolic Recovery From İntermittent Exercise in Endurance Athletes’’, Can. J. Appl Physiol., 1997, 22 (1): 78 – 85.

BOMPA, O. Tudor. : Theory and Methodology of Training, Thirt Edition, Kendall / Hunt Publishing Company, Printed in The United States of America, 1994.

CAN, İbrahim : 16 - 18 Yaş Grubu Basketbol, Futbol ve Hentbolcuların Aerobik Güç Performanslarının Karşılaştırılması : Deneysel Araştırma, Yüksek Lisans Tezi, KTU, 2009.

DÜNDAR, Uğur : Antrenman Teorisi, 5. Baskı, Bağırgan Yayınevi, Ankara, 2000.

GÜNDÜZ, Nedim : Antrenman Bilgisi, 1. Baskı, Saray Dedikal Yayıncılık San ve Tic Ltd Şti, İzmir, 1995.

HAZIR, Sinem / HAZIR, Tahir / AŞÇI, Alper / AÇIKADA, Caner : ‘’Verili Antrenman Şiddetlerinde Yapılan Egzersizlere Verilen Metabolik Yanıtlar’’, Spor Bilimleri Dergisi Hacettepe Journal of Sport Sciences 2007, 18 (1), 1-13

HELGERUD, Jan / HOYDAL, Kjetill / WANG, Eiving / KARLSEN, Trine / BERG, Parl / BJERKAAS, Marius / SIMONSEN, Thomas / HELGESEN, Cecilies / HJORTH, Ninal / BACH, Ragnhild / HOFF, Jan. : ‘’Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training’’, Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 39, No: 4, pp. 665 – 671, 2007.

HOFF, Jan / WİSLOFF, Ulrik / ENGEN, C. Lars / KEMİ, O. J. / HELGERUD Jan. : ‘’Soccer specific aerobic endurance training’’, Br. J. Sports Med. 2002; 36: 218 – 221.

KALE, Rasim : Sporda Dayanıklılık: Sağlık, Antrenman ve Biyofizyolojik Temeller, Alaş Ofset Ltd, İstanbul, 1993.

MURATLI, Sedat : Antrenman Bilimi Yaklaşımıyla Çocuk ve Spor, Geliştirilmiş ve Düzeltilmiş 2. Baskı, Nobel Yayın Dağıtım, Ankara, 2007.

ÖZER, Kamil : Fiziksel Uygunluk, Nobel Yayın Dağitim, Ankara, 2001.

RODAS, Gil / VENTURA, L. Josep / CADEFAU, A. Joan / CUSSO, Roser / PARRA Loan : ‘’A Short Training Programme For The Rapid İmprovoment of Both Aerobik And Anaerobik Metabolism’’, Eur J. Appl. Physiol. 2000, (82), 480 – 486.

SEVİM, Yaşar : Antrenman Bilgisi, Geliştirilmiş Baskı, Tutibay Ltd. Şti, Ankara, 1997.

TAŞKIRAN, Yavuz : Klasik Antrenman Teorisi, Yayıncı Yayınları, İzmit, 2003.

TURNER, M. Amanda / OWINGS, Matt / SCHWANE, A. James. : ‘’İmprovement in Running Economy after 6 Weeks of Plyometric Training’’,Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17 (1), 60 – 67.

ZİYAGİL, A. Mehmet / TAMER, Kemal / ZORBA, Zorba : Beden Eğitimi ve Sporda Temel Motorik Özelliklerin ve Esnekliğin Geliştirilmesi, Ofset Hazırlık ve Baskı, Emel Matbaacılık San. Tic. Ltd. Sti, Ankara, 1994.

ZORBA, Erdal : Fiziksel Uygunluk, 2. Baskı, Gazi Kitabevi, Muğla, 2001.