Öncelikle kalp atım hızını (nabzı) neden önemsiyoruz ona bakalım. Bunun için uzunca bir girişe ihtiyacımız olacak ama ben elimden geldiğince kısa tutmaya çalışacağım. Fitness seviyemizi artırmak için çalışma şeklimize karar verirken değiştirebileceğimiz sadece 4 şey var: tür, frekans, süre ve yoğunluk (intensity). Çalışma türü; koşu, yüzme, bisiklet veya yüzme-bisiklet-koşu üçlüsü gibi yaptığımız çalışmanın türünü ifade eder. Frekans, çalışmayı ne sıklıkla yapacağımızdır; örneğin haftada 5 gün. Süre, çalışmanın uzunluğudur; mesela 30 dakika. Frekans ve süre genelde çalışmanın hacmi olarak da dile getirilir. Biz koşucular da genelde hacimden konuşuruz; haftada 4 saat koşuyorum veya haftada 50 km koşuyorum gibi. Bu üç değişken anlaması, ölçmesi, bilmesi kolay değişkenlerden yoğunluk anlaşılması ve belirlemesi oldukça güç bir değişkendir. Kimi zaman bunu “hissedilen zorlanma” olarak dile getiririz. Bunun için standart 10′luk bir skala da vardır. Ancak kişiye göre çok değişken olabilecek bir şey olduğundan kullanımı çok da net olmaz. Bir başka yöntem “hız”dan konuşmak olabilir ama rüzgar, yolun eğimi veya başka nedenler bunu da standart olmaktan uzaklaştırır. “Üretilen güç” yoğunluğu gösterebilir ama ölçmesi zordur; bisikletçiler güç ölçerler kullanırlar ama bildiğim kadarıyla fiyatları oldukça yüksek. Laktat (lactate) birikmesi başka bir yoğunluk göstergesidir. Kaslar karbonhidratları yakarak enerji üretirler ve bu kimsayal reaksiyonun yan ürünü laktik asittir. Birikme arttıkça laktik asit kas hücresinden sızmaya hatta kana karışmaya başlar ve orada hidrojen iyonlarını salar. Aslında hepimizin zaman zaman zorlandığımızda hissettiğimiz kaslardaki yanma sıkça dile getirildiğinin aksine laktik asitten değil işte bu hidrojenden kaynaklanır. Kandaki laktik asit miktarını ölçmek o anda yapılan çalışmanın yoğunluğu hakkında çok net bilgiler verecektir ancak bu ölçüm de gerçekten herkes için uygulanabilir değildir (her ne kadar taşınabilir bazı aygıtlar üretildiyse de bana pek kullanışlı görünmüyor, size?). Son olarak elde kalan en standart ve en ölçülebilir olan nabızdır. Nabız, yapılan çalışmanın yoğunluğuna çok net bir şekilde doğrusal biçimde bağlıdır. Yani yoğunluk arttıkça, sporcu zorlandıkça, kaslarda o kadar fazla oksijene gereksinim doğar (tabii kastan uzaklaştırılması gereken çıktılar da o kadar artar). Tüm bu gereksinimleri karşılayan kalp de daha fazla çalışmaya başlar. (En kısa bu kadar girebildim konuya.) İşte bu yüzden, yani yaptığımız çalışmanın yoğunluğunu anlayabilmek için nabız konusuna kafa yorarız.
Bir sonraki odak noktamıza geçmeden önce şunu belirtmekte fayda var; fit olmak sağlıklı olmak anlamına gelmez. Yani sürekli koşuyor olmak muhakkak kalp ve dolaşım sistemi açısından çok fayda sağlar ama sürekli koşan insan kalbinden ve damarlarından dolayı sağlık sorunu yaşamaz diye bir şey yoktur. Bunun en büyük örneği koşu dünyasının en çok tanınan isimlerinden Jim Fixx‘dir. Fixx, “hayatında bir maraton koşan insan kalp krizinden ölmez” demiş ama 17 yıl uzun mesafe koşu çalışmaları yapıp 20 marathon koştuktan sonra 52 yaşında zorlayıcı olmayan bir antrenman sırasında kalp krizinden ölmüştür. Çünkü genetik olarak damar tıkanıklığına yatkın olmak gibi bir talihsizliği vardır. Bu sıkıntılı konuya değinmemin nedeni, “koşuyorum, sağlıklıyım dır” diye düşünmek yerine sık sık doktor kontrolünden geçmenin ne kadar mantıklı olduğunu belirtmek istememdir.
Şimdi birkaç terime göz atalım. Dinlenme kalp atım hızı (dkah); rahatlamış bir biçimde otururken veya uzanırkenki kalp atım hızıdır. Normal zamandan 15-20 bpm (beats per minute/dakikada atım sayısı) azdır. Normal bir insan için bu değer 60-80 arasıdır, 100′e kadar çıkabilir. Düzenli ve dayanıklılığa dayalı spor yapanların dkah’ları daha düşük olabilir, çünkü kalp çalıştıkça güçlenir ve aynı miktarda kanı dolaştırmak için daha az sayıda atması yeterli hale gelir.
Profesyonel uzun mesafe koşucularının 40′lı hatta 30′lu bpm dkah’ları olabilir. Şu ana kadar kaydedilmiş en düşük dkah 28 bpmdir. Ama bu çok net bir gösterge değildir, örneğin yarışlara katılan profesyonel bir sporcunun dkah’ının 70 bpm olduğu da gözlemlenmiştir. Dkah’ınızı ölçmenin en uygun yolu; gece yatarken ölçüm cihazınızı yanınıza koyun, sabah uyandığınızda çok hareket etmemeye çalışarak kuşanın, 5 dakika bekleyip kalp atım hızınızı kaydedin. Ben bu yolla 57-58 bpm buldum. Bu değer günden güne değişebilir. Hatta normalden biraz fazla yükselmiş olduğunu görüyorsanız fazla çalışıyor ve kendinizi yoruyor olabilirsiniz. Dkah’ın yüksekliği fazla çalışmanın çok net bir göstergesidir. Maksimum kalp atım hızı (mkah), kalbinizin atabileceği en yüksek hızdır. Bu değeri ölçmek için testler vardır, ama bu testleri gerçekleştirmek gerçekten çok tehlikeli olabilir. O yüzden mkah hesaplamak için bugüne dek çok sayıda formül ortaya konmuştur. Bunlardan en ünlüsü [220 - yaş] formülüdür (benim için 220 – 35 = 185 bpm). Ancak bu çok fazla genellenmiş bir formüldür ve aslında çok da doğru sonuç vermez. Bundan başka [208.754 - 0.734 x yaş] (benim için 183 bpm) ve [205.8 - 0.685 x yaş] (benim için ~182 bpm) gibi formüller de üretilmiştir. Aslında, genel kanının aksine bu değer çok da önemli değildir. İleride mkah yerine neyi temel alacağımıza geleceğiz. Ayrıca bu değerin yaştan bağımsızlaşabileceği de bazı araştırmalarla ortaya konmuştur. 60′lı yaşlarının başındaki bir grup insan üzerinde yapılan bir araştırmada dayanıklılık sporları ile uğraşan grupta 8 yıl içinde mkah’da değişme olmazken sedenter yaşayan grupta ortalama 8 bpm azalma gözlemlenmiştir. Bir de toparlanma kalp atım hızından (tkah) söz edersek tamam olacak. Bu da egzersizin bittiği andaki kalp atım hızı ile 1 dakika sonraki kalp atım hızı arasındaki farktır. Bazı tıbbi araştırmalar bu değerin kalp krizi olasılığı ile doğrudan ilişkili olduğunu göstermiştir. Tkah’ı düşük -20 den az- olan insanların kalp krizi riskinin yüksek olanlara oranla daha fazla olduğunu ortaya koymuşlardır.
Peki kalp atım hızını etkileyen şeyler nelerdir? Öncelikle günden güne farklılık gösterebilir, yani doğrudan -robot değil de- insan olmamızdan etkilenir. Etkileyebilen diğer şeyler: vücut sıcaklığı, yer çekimi (yüzme konusunda göz önüne tutulmalı), vücut pozisyonu (bisiklet çalışmalarından önem arzeder), hava sıcaklığı, havadaki nem oranı, kullanılan ekipman (örn: ağırlıkları veya aerodinamiklikleri), teknik (koşu formu veya yüzme tekniğiin bozuk olması durumu mesela), kafein (bu konudaki bilimsel araştırmalar karışık sonuçlar üretmiştir, yani etkisi kişiden kişiye değişebilir), kullanılan ilaçlar, rakım (normalde olduğunuzdan daha yüksek bir rakımda çalışırsanız kalp atım hızı yükselir), duygusal durum (kaçınılmaz olarak), yaş, cinsiyet, günün hangi bölümünde olunduğu, dehidrasyon (su kaybı) ve hastalık.
Gelelim kalp atım hızı aralıklarını belirlerken bizim için maksimum kalp atım hızından önemli olan şeye; lactate treshold (laktat sınırı) (LT). Laktat sınırı, laktik asit birikiminin kanda belirmeye başlayacak kadar arttığı egzersiz yoğunluğu sınırıdır ya da kasların oksijen yardımı ile yok edebileceklerinden daha fazla lactat üretmeye başladıkları noktadır. Başka bir deyişle sporcunun “kırmızı çizgiye” geldiği andır. Bu seviyeden sonra egzersize devam etmek için gereken efor o kadar fazladır ki egzersizi sürdürmek çok zorlaşır. Yazının başlarında sözünü ettiğimiz zorluk skalasında 7′ye denk gelir. Kaslarda yanma hissi başlar, soluk alıp verme artık sesli hale gelmiştir, dışarıdan sporcunun zorlandığı çok net fark edilir. Bu noktadan sonra, aynı eforu göstererek, yeni başlamış sporcular egzersizi birkaç dakika, profesyonel ve çok fit sporcular en fazla 1 saat sürdürebilir. LT’nin üzerine ne kadar çıkıldıysa o anki eforu sürdürülebilecek süre o kadar kısalacaktır. Peki neden mkah değil de lt’yi kullanıyoruz? Bunu bir örnekle ele alalım: Mkah’ları eşit olan iki atletimiz olsun ve bu iki atlet mkah’larının %85′nde çalışmış olsunlar. Birinin lt’si mkah’ının %80′inde diğerininki ise %90′ında olsun. Bu durumda ilk atlet zorluk skalasına göre 9 derecesinde ikincisi ise neredeyse 6 veya 5 derecesinde çalışmış olacaktır. Bu iki atletin bu egzersizleri kesinlikle aynı olmayacaktır. Bu örnekten de anlaşılacağı gibi bir sporcu için lt ne kadar yüksekse o kadar iyidir.
LT’imizi nasıl bilebiliriz? İşte bu nokta biraz zor. LT’yi en net şekilde tespit etmenin yöntemi bir labaratuvarda metabolik testten (VO2Max testinden) geçmek. Bildiğim kadarıyla bu testi yaptırmak çok kolay, ucuz ve erişilebilir bir şey değil henüz ülkemizde. Yaptırabiliyor sanız çok güzel, hemen yaptırın. Hatta dönem dönem bu testi tekrarlayıp gelişmeleri ve değişimleri gözlemlemek çok faydalı olacaktır. Bu testi yaptıramıyorsak o zaman çıkıp sahada test yapabiliriz. Bunun için birçok test söz konusudur. Burada benim değineceğim ise 30 dakikalık zaman denemesi testi. Öncelikle iyi bir biçimde ısınılır, bu herkes için farklı anlamlara gelebileceğinden bunu sporcunun kendisi bilecektir. Kimisi 10 dakika ile yetinirken kimisi 30 dakikaya ihtiyaç duyabilir, önemli olan gücün harcanmayıp teste ayrılmasıdır. Isınır ısınmaz teste başlanır. Burada amaç olabildiğince hızlı koşmak, 30 dakikada en fazla mesafeyi katetmektir. Ancak birçok insan ilk denemesinde çok hızlı başladığı için sonradan yorulup yavaşlar ve testi başaramaz. Bunun yerine ilk 10 dakika maksimumdan biraz daha alt seviyede zorlamak gerekir ve sonraki 20 dakika yavaşlamamaya çalışılmalıdır. İlk 10 dakikadan sonra saatin tur düğmesine basılır. Sonra da test bitiminde yani 30. dakikada tur düğmesine basılır. İkinci turda yani son 20 dakikadaki ortalama kalp atımı LT çin iyi bir tahmin verecektir. Giderek artan zorlukta egzersiz testi veya beep test gibi farklı LT belirleme testleri mevcuttur ancak en kolay uygulanabilir olanı 30 dakikalık zaman denemesi testi olduğundan ben kısaca onun uygulanışından sözettim. (Uyarı: Zaten koşmaya başlamadan önce muhakkak bir doktor kontrolünden geçmiş olmalısınız, hele bu testi yapmaya girişmeden önce bunu kesinlikle yapmış olun. Ben öyle yaptım.)
LT’mizi bulduktan sonra sıra aralıklarımızı/bölgelerimizi (zone) bulmaya gelir. Bunun için önce Joe Friel’in (http://en.wikipedia.org/wiki/Joe_Friel) yaklaşımından söz edeceğim. Joe Friel’in bölgeler için şöyle bir formülü vardır. (http://www.joefrielsblog.com/)
LT kalp atım hızının
Zone 1 %85′inden az
Zone 2 %85′i ile %89′u arası
Zone 3 %90′ı ile %94′ü arası
Zone 4 %95′i ile %99′u arası
Zone 5a %100′ü ile %102′si arası
Zone 5b %103′ü ile %106′sı arası
Zone 5c %106′dan fazla
Bu bölgeleri Friel şöyle açıklıyor. Zone 1, “aktif dinlenme” çalışmalarının yapıldığı aralıktır. Zorlu çalışmaların ardından vücudun kendini toparlamasına zaman tanımak için ideal çalışma alanıdır. Zone 2, “aerobik sınır” bölgesidir. Aerobik “oksijenli/oksijenle” anlamındadır, yani kasların yeterli oksijene sahip olduğu durumdaki çalışmalardır. Bu bölgede, özelliklede üst yarısında çalışmak, kasların aerobik fonksiyonlarını geliştirmede çok faydalıdır. Fitness seviyesine bağlı olarak bu çalışmalar 4 saate kadar sürebilir ve çoğu zaman toparlanma/dinlenme gerektirmez. Zone 3, “tempo” bölgesidir. Görece uzun tempo koşuları veya interval çalışmaları bu bölgede yapılır. Eğer koşacağınız yarışta bu bölge koşmanız gerekiyorsa bu bölgede yeterli süre geçirmek gerekir. Orta veya ileri düzey maraton koşucuları yarışın büyük kısmını bu bölgede geçirir, dolayısı ile bu bölgedeki çalışmalar önemlidir. Zone 4, “laktat sınırı altı” bölgesidir. Laktik asit salınımı epey artmıştır ancak vücut bununla başedebiliyor, kastan uzaklaştırabiliyordur. Kısa dinlenmeli uzun intervaller bu bölgede çalışılır. Bir çalışmada 20-60 dk’dan fazla bu bölgede kalınmamalıdır. Zone 5a, “laktat sınırı” bölgesidir. Bu bölge 4-5 bpmlik bölgedir. Bu bölgede çalışmak dayanıklılık fitness seviyesini artırmak için idealdir. Ancak, zone 4 gibi burada da çok uzun kalınmamalıdır. Zone 5b, “aerobik kapasite” bölgesidir. Artık oksijenli çalışmanın en üst seviyesine gelinmiştir. Bu bölgede birkaç dakikadan fazla çalışmak zaten oldukça güçtür. Kısa, hızlı ve dinlenme süreleri uzun intervaller bu aralıkta koşulur. Bir çalışmada 15 dakikadan fazla zone 5b çalışılmamalıdır. Zone 5c, “anaerobik kapasite” bölgesidir. Bu bölge dayanıklılık sporları ile uğraşanlara önerilmez. Daha çok sprinterler için bir çalışma alanıdır.
Aralıkların açıklamalarını hatta yazının içindeki bilgilerin çoğunu Friel’in “Total Heart Rate Training” kitabından öğrendim. Buraya kadarki her şey benim için çok faydalı oldu ancak şunu belirtmek isterim ki Friel’in bu noktadan sonra antrenman programı hazırlamak konusundaki yaklaşımı benim kafamı oldukça karıştırıyor. Çünkü resme çok daha büyük bakıyor ve tüm bir yılı ele alıyor. Ben o yöntemi kullanarak kendime bir program hazırlamadım. Onun yerine Hal Higdon’ın programlarını kullanıyorum. Hal Higdon, proramlarında pace (hız olarak düşünülebilir) veya kalp atım hızı vermiyor. Sadece çalışmanın türünü dile getiriyor. İşte ben de Friel’den edindiğim bilgilerle çalışmalarım sırasında kalp atım hızımı izlemeye ve doğru bir yöntem izlediğimi teyit etmeye çalışıyorum. Açık konuşmak gerekirse daha çok pace’e dikkat kesiliyorum, ama bunda da çok yanlış sayılmam çünkü neredeyse %100′e yakın bir oranda aynı pace’de aynı kalp atım aralığında olabiliyorum. Böyle olmadığı nadir durumlarda da anlıyorum ki bir şeyler ters gidiyor.
Friel’in yaklaşımında kendimden örnek vermeye devam edeyim. 10 ay kadar önce kalp atımı ölçer saatimi aldıktan hemen sonra 30 dakikalık zaman denemesini yaptım ve LT’mi 161 bpm olarak saptadım. Buna göre benim bölgelerim:
Zone 1 – < 137
Zone 2 – 137-146
Zone 3 – 147-154
Zone 4 – 155-160
Zone 5a- 161-164
Zone 5b- 165-170
Zone 5c- > 171
Bir başka yaklaşımla (dkah ve mkah ile) bölgeleri belirleyen Running For Fitness sitesinden elde ettiğim bölgeler ise şöyle:
Uzun, kolay koşular %60-70 > 135-148 (Friel’in zone 1 ve 2′si gibi)
Aerobic bölge %70-80 > 148-161 (Friel’in zone 3 ve 4′ü gibi)
Anaerobic bölge %80-90 > 161-174 (Friel’in zone 5a ve 5b’si gibi)
VO2Max bölgesi %90-100 > 164-187
Yazının içeriği büyük oranda Joe Friel’in “Total Heart Rate Training“ kitabındaki bilgilerden derlenmiştir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder