NEFES KONTROLÜ
Nefes meditasyonunda, nefes verilirken bazı teknikler uygulanarak karbondioksitin tümüyle atılması sağlanır. Bu uygulamada nefes kontrol sistemi ile beden ve zihin denetlenir.
Nefes kontrol edilebilirse, bu teknik kullanılarak zihin de denetim altına girebilir (zihin kontrolü). Nefes kontrol edilebilirse, beden içindeki enerji akışı da yönlendirilebilir. Nefes kontrol altına alındığı durumda zihin tamamen nefese yönlendirilir. Böylece odaklanma güçlenir. Nefes egzersizi, oksijen alımını yükselterek kan dolaşım sistemini temizler.
Nefes kontrolü sırasında, zihin solunuma odaklanır. Bu şekilde zihnin boşaltılması ile ciğerlerin boşaltılması arasındaki tam senkronizasyon, derin düşünce sağlamada çok büyük yarar sağlayacaktır.
Solunumun yavaş ve yumuşak olması, kişiyi dengeli ve stabil bir sükunete götürür. Sürecin sonunda, solunum kendiliğinden yavaş, sessiz ve düzenli bir hale gelir, zihin sakinleşir.
Nefes hareketlerine başlamadan önce, yüz ve ağız bölgelerinde gerginliğin olmamasına dikkat edilmelidir. Dik oturuş nefes almayı kolaylaştırır ve beyine giden kan artar. Gergin olduğumuzda omuzlar içe bükülür, baş öne düşer, sırt kamburlaşır ve bu durum kan akışını sınırlandırır ve tam nefes almayı engeller.
BURUNDAN NEFES ALMA
Sinüsler Kafatasında yer alan boşluklarda hava dolaşır. Yanaklarda, alında, iki gözün arasında ve geniz bölgesinde toplam 15 adet boşluk (sinüs) bulunur. Bu boşluklar burun delikleriyle bağlantılıdır. Burundan alınan nefes bu boşluklarda dolaşır ve akciğerlere ulaşır.
Filtreleme, nemlendirme, ısı ayarı Bu boşluklar havadaki küçük partikülleri filtre eden, temizleyen, nemlendiren ve vücut ısısına getiren bir dokuya sahiptir. Burundan nefes almak, havadan alacağımız mikrop ve virüslerin doğrudan doğruya akciğerlere ulaşmasını ve tehlikeli hastalıklara yol açmasını engellemektedir.
Solunum stabilitesi Burundan nefes alırken havanın yüzdeki boşluklarda dolaşması bir süre alır ve nefes tekrarları arasında zorunlu bir aralık oluşur. Burundan nefes alındığında nefes kontrolü ve solunum stabilitesi sağlanır, süreklilik kazanır.
Gerilim halinde, öfke veya korkuyu kontrol altına almanın yolu nefes kontrolünden geçer. Gerilim, korku ve panik ortamında solunum sıklaşır. Aynı şekilde ağızdan nefes almak, solumayı hızlandırmaya sebep olur. Nefes alma süresinin uzaması ve derinleşmesi, bedenin sakinleşmesi ve kalp çalışmasının stabilite kazanmasını sağlar.
Ağızdan Nefes Alma Ağızdan nefes alındığı zaman, havanın filtrelenerek nemlendirilmesi ve ısıtılması olanaklarından faydalanma olmaz. Özellikle ağızdan soğuk hava soluduğumuz zaman boğaz ve akciğerler soğuktan olumsuz olarak etkilenir.
Akciğerlere açılan iki hava girişi (ağız ve burun) aynı zamanda kirli havanın çıkış noktaları olarak kullanılır. Ağızdan nefes alma durumunda, akciğerlerin tümünü taze hava ile doldurmak zorlaşır.
Ağızdan yapılan solunumda doğrudan akciğerlere yapılan bağlantı sebebiyle hava sirkülasyonu daha hızlı yapılır. Bu tempo daha sık ve daha az hava almamıza (basit solunum) ve sadece göğüs bölümünü kullanmamıza neden olan bir yapı oluşturur.
Ağız kapalı tutularak burundan nefes alındığında, göğüs ve karın kaslarını kullanma için yeterli güç oluşur ve hava yüzdeki boşlukları dolaşarak daha kontrollü bir şekilde akciğerlere iletilir. Bu sayede akciğerlerin karın bölgesine kadar hava ile doldurulması mümkün hale gelir. (Diafram Nefesi - Diafram, göğüs ve karın boşluğunu ayıran ince ve geniş kastır. Kasılıp gevşeyerek solunumu destekler.)
Basit Nefes
DOĞAL NEFES
Günlük yaşamda alışkanlık halinde yapılan solunum faaliyeti basit nefes özellikleri taşır. İradi olarak yapılmaz. Basit nefes, göğüs nefesi ve kaburga nefesi aynı anlamdadır. Göğüsün kaburga bölümü, yani akciğerlerin ortası hava ile doldurulur. Solunum sık yapılır, çünkü kullanılan kapasite daha küçüktür. Akciğerin 1/3'ü kadar kapasite kullanılır. İlke olarak basit nefes yönteminde burundan nefes alınır ve ağızdan nefes verilir.
Solunum, otomasyon halinde yapılan bir yaşam döngüsüdür. Bu anlamda solunum organının görev aldığı bölge sadece göğüs bölgesidir. Solunum kapasitesinin üstüne çıkmak, hacim genişletmek iradi olarak mümkündür. Çeşitli sıkıntılar karşısında bozulan solunum sistemi ve buna bağlı olarak beden fizyolojisini düzeltmek için iradi kararlarla ve belirli tekniklerle solunumun denetim altına alınması ve sorunların uzaklaştırılması mümkündür.
Gerginlik yaratan olaylar karşısında gevşemenin sağlanması için önce, solunum faaliyetinin kontrol altına alınması gerekir. Bu noktada solunum tekniği çok önem kazanır. Gerilimin içinde veya hemen sonunda ileri nefes teknikleri uygulanmaz, özellikle solunum duraklaması yapılmaz. Hedef, çok kısa ve sık yapılan solunumun, yavaşlatılmasıdır. Zihinsel çabalar de bu kontrole eklendiğinde gerilimi sona erdirecek ilk adım atılmış olur. Basit nefes sakin, düzenli ve yavaş yapılmalıdır. Nefesin daima burundan alınması esastır.
UYKU NEFESİ
Uyku sürecinde, solunum kapasitesi fizyolojik olarak düşer, bu sebepten uykuda basit nefes uygulanır. İlke olarak burundan nefes alınması ve burundan nefes verilmesi ve ağzın sürekli kapalı tutulması gerekir. Uyku halinde ağız ve çene kaslarının açılıp kapanması gibi iradi etkiler uykunun derinliğini bozar. Uykuda ağız mühürlenir ve burundan solunum otomatiğe bağlanır.
SESLİ NEFES VERME
Sportif egzersizlerde hareketlere senkron olarak ayarlanan nefestir. Burundan alınan nefes ağızdan verilirken üfleme sesi ile hareketin beraberliğini sağlamada bilinç oluşturur.
Basit nefes tekniği kullanılarak, ağız kapalı, burundan yavaş yavaş nefes alınır. Nefes, dudak büzülerek üfleme sesi ile verilir. Kirli havanın tamamı atılıncaya kadar üfleme sürdürülür. Nefes verilirken üfleme sesi yerine başkaca nida sesleri çıkartılabilir. Bu seslerin yarattığı algılamalar, kasların gevşemesine yardımcı olacak ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
Bu soluma sisteminde kesiklik yapılmaz, ahenkli bir süreklilik vardır.
Tam Göğüs Nefesi
Göğsün her iki yanında yer alan akciğerler, köprücük kemiğinden başlayarak tüm göğsü kaplar ve karın boşluğunda diaframla son bulur.
Basit nefes alıp vermede göğüsün sadece orta bölümü kullanılır (1/3). Üstte kalan köprücük kemiğine kadar olan bölüm ile altta diaframa kadar olan bölümler kullanılmaz. Bedende göğüs kaslarının esnetilmesiyle, akciğer kapasitesi yükselir.
Bu nefes tekniğinde üç kademede yapılan nefes egzersizleri, zamanla tek bir nefes halinde ve çabuk bir geçişle birleştirilir. Bu teknikte yavaş nefes alma ve yavaş nefes verme uygulanmaz. Öncelikle, her bölümün teker teker öğrenilmesinden sonra yapılabilir, birlikte uygulamaya geçilir.
Nefes egzersizleriyle ilgili tüm hazırlık şartları sağlanır. Baş, sırt dik durumda, kollar salınmış oturarak uygulamaya başlanır. Solunum egzersizine zihnin katılması sağlanarak, meditasyon yöntemiyle derin düşünce alanına girilecektir.
1 DİAFRAM (KARIN) NEFESİ
Ellerinizi son kaburganın altında karın bölgesine yerleştirin ve derin nefes alarak ciğerlerin alt bölümü olan diaframın oksijenle dolduğunu hissedin. Zihnin diafram bölgesine odaklanmasıyla, eller karında, oluşan harekete yoğunlaşma yapılır. Karın seviyesinde hissedilen bu solunuma diafram nefesi veya derin nefes denmektedir. Nefes aldığınızda ellerinizle karnın çukurlaştığını, nefes verirken karnın yükseldiğini ve hava ile dolduğunu hissedin.
Bu egzersize alışmak ve hareketi daha iyi hissetmek için başlangıçta yatar durumda uygulanabilir.
Yere uzanın, dizlerinizi bükerek karnınıza çekin, ayaklarınız yere tam basmalı.
Nefes aldığınızda karın boşluğunda elinizin alçaldığını, nefes verirken yükseldiğini fark edin.
2 KABURGA (GÖĞÜS) NEFESİ
Ciğerlerin orta bölümüne alınan nefes, göğüs kaslarının esnetilmesiyle ciğerlere doldurulur. Bu bölümde eller çaprazlama ile koltuk altında yer almaktadır. Derin nefes alındığında kaburga yükselir, nefes verirken alçalır. Zihin, ellerin teması ve kaburga ile birlikte tek bir odak noktası teşkil edecek şekilde solunuma odaklanır. Bu bölge, günlük yaşamda her zaman kendiliğinden uyguladığımız basit solunumda kullanılan bölgedir.
3 KÖPRÜCÜK NEFESİ
Ciğerlerin üst bölümü, göğsün kaslar vasıtasıyla köprücük kemiğine yükseltilerek genişletilmesi ile havayla doldurulur. Dirsekler ilerde, parmaklar köprücük kemiği çukurunda olmak üzere yerleştirilir. Derin nefes ile çukurun yükseldiği ve nefes verirken çukurun alçaldığını hissedin.
Zihin tamamen solunum hareketine odaklanır. Göğüs kasları vasıtasıyla ciğerlerin üst bölümlerinin çalıştırılarak genişletilmesiyle alınan nefes ile zihin ve parmak teması aynı noktada odak teşkil edecektir.
Köprücük nefesi çalışmasını, başlangıçta kolaylaştırmak için yatar vaziyette uygulayabilirsiniz.
Yere uzanın ve ayakları yere basarak dizlerinizi hafifçe kırın.
Parmaklar köprücük çukurunda dirsekler ileride burundan nefes alırken göğüs kaslarını yükseltin. Nefes verirken göğsün alçaldığını hissedin.
Tam Sırt Nefesi
Sırt kaslarının esnetilmesi sayesinde akciğerlerin arka bölümünde kapasite genişletilmesi imkanı bulunmaktadır. Bunun için sırt kaslarının sık sık çalıştırılması gerekir.
Olağan yaşamın el verdiği anlarda bu tekniği uygulayarak vücudumuza daha fazla oksijen gönderme imkanına kavuşmuş oluruz. Bu teknikte aynı zamanda göğüs kasları ve sırt kasları da esnetilerek çalıştırılmış olur.
1 Diafram nefesi ile yapılan solunum aynı şekilde alınır ve verilir.
Yere diz çökerek oturun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde elleri arkada birleştirin. Sırtınıza odaklanarak nefes ile yükseldiğini hissedin, nefes verdiğinizde sırtınızın alçaldığını yaşayın.
2 Kaburga bölgesinde nefes alma, sırt kasları gerdirilerek dış bükey durumda sırt yuvarlanır.
Yere diz çökün, baş önde, avuç içleri yukarı bakacak şekilde elleri arkada birleştirin. Nefes alırken gerdirilen sırt bölgesinin yükselişini ve nefes verirken inişini hissedin. Sırtınızı tam olarak dışa doğru yuvarlamalısınız.
Bu egzersizler sayesinde bedende en az çalışan kaslar çalışmış olacak, oksijen kapasitesi artmış olduğu halde bedeniniz gevşeyecek, zihniniz sakinlemiş olacaktır. Derin düşünce ve yoğunlaşma ile zihin ve bedenin uyumu huzur verecektir. Bu çalışmanın sonunda bitiş ilkelerini uygulamak ve derin esneme hareketleriyle güne dönülür.
Nefes meditasyonunda, nefes verilirken bazı teknikler uygulanarak karbondioksitin tümüyle atılması sağlanır. Bu uygulamada nefes kontrol sistemi ile beden ve zihin denetlenir.
Nefes kontrol edilebilirse, bu teknik kullanılarak zihin de denetim altına girebilir (zihin kontrolü). Nefes kontrol edilebilirse, beden içindeki enerji akışı da yönlendirilebilir. Nefes kontrol altına alındığı durumda zihin tamamen nefese yönlendirilir. Böylece odaklanma güçlenir. Nefes egzersizi, oksijen alımını yükselterek kan dolaşım sistemini temizler.
Nefes kontrolü sırasında, zihin solunuma odaklanır. Bu şekilde zihnin boşaltılması ile ciğerlerin boşaltılması arasındaki tam senkronizasyon, derin düşünce sağlamada çok büyük yarar sağlayacaktır.
Solunumun yavaş ve yumuşak olması, kişiyi dengeli ve stabil bir sükunete götürür. Sürecin sonunda, solunum kendiliğinden yavaş, sessiz ve düzenli bir hale gelir, zihin sakinleşir.
Nefes hareketlerine başlamadan önce, yüz ve ağız bölgelerinde gerginliğin olmamasına dikkat edilmelidir. Dik oturuş nefes almayı kolaylaştırır ve beyine giden kan artar. Gergin olduğumuzda omuzlar içe bükülür, baş öne düşer, sırt kamburlaşır ve bu durum kan akışını sınırlandırır ve tam nefes almayı engeller.
BURUNDAN NEFES ALMA
Sinüsler Kafatasında yer alan boşluklarda hava dolaşır. Yanaklarda, alında, iki gözün arasında ve geniz bölgesinde toplam 15 adet boşluk (sinüs) bulunur. Bu boşluklar burun delikleriyle bağlantılıdır. Burundan alınan nefes bu boşluklarda dolaşır ve akciğerlere ulaşır.
Filtreleme, nemlendirme, ısı ayarı Bu boşluklar havadaki küçük partikülleri filtre eden, temizleyen, nemlendiren ve vücut ısısına getiren bir dokuya sahiptir. Burundan nefes almak, havadan alacağımız mikrop ve virüslerin doğrudan doğruya akciğerlere ulaşmasını ve tehlikeli hastalıklara yol açmasını engellemektedir.
Solunum stabilitesi Burundan nefes alırken havanın yüzdeki boşluklarda dolaşması bir süre alır ve nefes tekrarları arasında zorunlu bir aralık oluşur. Burundan nefes alındığında nefes kontrolü ve solunum stabilitesi sağlanır, süreklilik kazanır.
Gerilim halinde, öfke veya korkuyu kontrol altına almanın yolu nefes kontrolünden geçer. Gerilim, korku ve panik ortamında solunum sıklaşır. Aynı şekilde ağızdan nefes almak, solumayı hızlandırmaya sebep olur. Nefes alma süresinin uzaması ve derinleşmesi, bedenin sakinleşmesi ve kalp çalışmasının stabilite kazanmasını sağlar.
Ağızdan Nefes Alma Ağızdan nefes alındığı zaman, havanın filtrelenerek nemlendirilmesi ve ısıtılması olanaklarından faydalanma olmaz. Özellikle ağızdan soğuk hava soluduğumuz zaman boğaz ve akciğerler soğuktan olumsuz olarak etkilenir.
Akciğerlere açılan iki hava girişi (ağız ve burun) aynı zamanda kirli havanın çıkış noktaları olarak kullanılır. Ağızdan nefes alma durumunda, akciğerlerin tümünü taze hava ile doldurmak zorlaşır.
Ağızdan yapılan solunumda doğrudan akciğerlere yapılan bağlantı sebebiyle hava sirkülasyonu daha hızlı yapılır. Bu tempo daha sık ve daha az hava almamıza (basit solunum) ve sadece göğüs bölümünü kullanmamıza neden olan bir yapı oluşturur.
Ağız kapalı tutularak burundan nefes alındığında, göğüs ve karın kaslarını kullanma için yeterli güç oluşur ve hava yüzdeki boşlukları dolaşarak daha kontrollü bir şekilde akciğerlere iletilir. Bu sayede akciğerlerin karın bölgesine kadar hava ile doldurulması mümkün hale gelir. (Diafram Nefesi - Diafram, göğüs ve karın boşluğunu ayıran ince ve geniş kastır. Kasılıp gevşeyerek solunumu destekler.)
Basit Nefes
DOĞAL NEFES
Günlük yaşamda alışkanlık halinde yapılan solunum faaliyeti basit nefes özellikleri taşır. İradi olarak yapılmaz. Basit nefes, göğüs nefesi ve kaburga nefesi aynı anlamdadır. Göğüsün kaburga bölümü, yani akciğerlerin ortası hava ile doldurulur. Solunum sık yapılır, çünkü kullanılan kapasite daha küçüktür. Akciğerin 1/3'ü kadar kapasite kullanılır. İlke olarak basit nefes yönteminde burundan nefes alınır ve ağızdan nefes verilir.
Solunum, otomasyon halinde yapılan bir yaşam döngüsüdür. Bu anlamda solunum organının görev aldığı bölge sadece göğüs bölgesidir. Solunum kapasitesinin üstüne çıkmak, hacim genişletmek iradi olarak mümkündür. Çeşitli sıkıntılar karşısında bozulan solunum sistemi ve buna bağlı olarak beden fizyolojisini düzeltmek için iradi kararlarla ve belirli tekniklerle solunumun denetim altına alınması ve sorunların uzaklaştırılması mümkündür.
Gerginlik yaratan olaylar karşısında gevşemenin sağlanması için önce, solunum faaliyetinin kontrol altına alınması gerekir. Bu noktada solunum tekniği çok önem kazanır. Gerilimin içinde veya hemen sonunda ileri nefes teknikleri uygulanmaz, özellikle solunum duraklaması yapılmaz. Hedef, çok kısa ve sık yapılan solunumun, yavaşlatılmasıdır. Zihinsel çabalar de bu kontrole eklendiğinde gerilimi sona erdirecek ilk adım atılmış olur. Basit nefes sakin, düzenli ve yavaş yapılmalıdır. Nefesin daima burundan alınması esastır.
UYKU NEFESİ
Uyku sürecinde, solunum kapasitesi fizyolojik olarak düşer, bu sebepten uykuda basit nefes uygulanır. İlke olarak burundan nefes alınması ve burundan nefes verilmesi ve ağzın sürekli kapalı tutulması gerekir. Uyku halinde ağız ve çene kaslarının açılıp kapanması gibi iradi etkiler uykunun derinliğini bozar. Uykuda ağız mühürlenir ve burundan solunum otomatiğe bağlanır.
SESLİ NEFES VERME
Sportif egzersizlerde hareketlere senkron olarak ayarlanan nefestir. Burundan alınan nefes ağızdan verilirken üfleme sesi ile hareketin beraberliğini sağlamada bilinç oluşturur.
Basit nefes tekniği kullanılarak, ağız kapalı, burundan yavaş yavaş nefes alınır. Nefes, dudak büzülerek üfleme sesi ile verilir. Kirli havanın tamamı atılıncaya kadar üfleme sürdürülür. Nefes verilirken üfleme sesi yerine başkaca nida sesleri çıkartılabilir. Bu seslerin yarattığı algılamalar, kasların gevşemesine yardımcı olacak ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
Bu soluma sisteminde kesiklik yapılmaz, ahenkli bir süreklilik vardır.
Tam Göğüs Nefesi
Göğsün her iki yanında yer alan akciğerler, köprücük kemiğinden başlayarak tüm göğsü kaplar ve karın boşluğunda diaframla son bulur.
Basit nefes alıp vermede göğüsün sadece orta bölümü kullanılır (1/3). Üstte kalan köprücük kemiğine kadar olan bölüm ile altta diaframa kadar olan bölümler kullanılmaz. Bedende göğüs kaslarının esnetilmesiyle, akciğer kapasitesi yükselir.
Bu nefes tekniğinde üç kademede yapılan nefes egzersizleri, zamanla tek bir nefes halinde ve çabuk bir geçişle birleştirilir. Bu teknikte yavaş nefes alma ve yavaş nefes verme uygulanmaz. Öncelikle, her bölümün teker teker öğrenilmesinden sonra yapılabilir, birlikte uygulamaya geçilir.
Nefes egzersizleriyle ilgili tüm hazırlık şartları sağlanır. Baş, sırt dik durumda, kollar salınmış oturarak uygulamaya başlanır. Solunum egzersizine zihnin katılması sağlanarak, meditasyon yöntemiyle derin düşünce alanına girilecektir.
1 DİAFRAM (KARIN) NEFESİ
Ellerinizi son kaburganın altında karın bölgesine yerleştirin ve derin nefes alarak ciğerlerin alt bölümü olan diaframın oksijenle dolduğunu hissedin. Zihnin diafram bölgesine odaklanmasıyla, eller karında, oluşan harekete yoğunlaşma yapılır. Karın seviyesinde hissedilen bu solunuma diafram nefesi veya derin nefes denmektedir. Nefes aldığınızda ellerinizle karnın çukurlaştığını, nefes verirken karnın yükseldiğini ve hava ile dolduğunu hissedin.
Bu egzersize alışmak ve hareketi daha iyi hissetmek için başlangıçta yatar durumda uygulanabilir.
Yere uzanın, dizlerinizi bükerek karnınıza çekin, ayaklarınız yere tam basmalı.
Nefes aldığınızda karın boşluğunda elinizin alçaldığını, nefes verirken yükseldiğini fark edin.
2 KABURGA (GÖĞÜS) NEFESİ
Ciğerlerin orta bölümüne alınan nefes, göğüs kaslarının esnetilmesiyle ciğerlere doldurulur. Bu bölümde eller çaprazlama ile koltuk altında yer almaktadır. Derin nefes alındığında kaburga yükselir, nefes verirken alçalır. Zihin, ellerin teması ve kaburga ile birlikte tek bir odak noktası teşkil edecek şekilde solunuma odaklanır. Bu bölge, günlük yaşamda her zaman kendiliğinden uyguladığımız basit solunumda kullanılan bölgedir.
3 KÖPRÜCÜK NEFESİ
Ciğerlerin üst bölümü, göğsün kaslar vasıtasıyla köprücük kemiğine yükseltilerek genişletilmesi ile havayla doldurulur. Dirsekler ilerde, parmaklar köprücük kemiği çukurunda olmak üzere yerleştirilir. Derin nefes ile çukurun yükseldiği ve nefes verirken çukurun alçaldığını hissedin.
Zihin tamamen solunum hareketine odaklanır. Göğüs kasları vasıtasıyla ciğerlerin üst bölümlerinin çalıştırılarak genişletilmesiyle alınan nefes ile zihin ve parmak teması aynı noktada odak teşkil edecektir.
Köprücük nefesi çalışmasını, başlangıçta kolaylaştırmak için yatar vaziyette uygulayabilirsiniz.
Yere uzanın ve ayakları yere basarak dizlerinizi hafifçe kırın.
Parmaklar köprücük çukurunda dirsekler ileride burundan nefes alırken göğüs kaslarını yükseltin. Nefes verirken göğsün alçaldığını hissedin.
Tam Sırt Nefesi
Sırt kaslarının esnetilmesi sayesinde akciğerlerin arka bölümünde kapasite genişletilmesi imkanı bulunmaktadır. Bunun için sırt kaslarının sık sık çalıştırılması gerekir.
Olağan yaşamın el verdiği anlarda bu tekniği uygulayarak vücudumuza daha fazla oksijen gönderme imkanına kavuşmuş oluruz. Bu teknikte aynı zamanda göğüs kasları ve sırt kasları da esnetilerek çalıştırılmış olur.
1 Diafram nefesi ile yapılan solunum aynı şekilde alınır ve verilir.
Yere diz çökerek oturun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde elleri arkada birleştirin. Sırtınıza odaklanarak nefes ile yükseldiğini hissedin, nefes verdiğinizde sırtınızın alçaldığını yaşayın.
2 Kaburga bölgesinde nefes alma, sırt kasları gerdirilerek dış bükey durumda sırt yuvarlanır.
Yere diz çökün, baş önde, avuç içleri yukarı bakacak şekilde elleri arkada birleştirin. Nefes alırken gerdirilen sırt bölgesinin yükselişini ve nefes verirken inişini hissedin. Sırtınızı tam olarak dışa doğru yuvarlamalısınız.
Bu egzersizler sayesinde bedende en az çalışan kaslar çalışmış olacak, oksijen kapasitesi artmış olduğu halde bedeniniz gevşeyecek, zihniniz sakinlemiş olacaktır. Derin düşünce ve yoğunlaşma ile zihin ve bedenin uyumu huzur verecektir. Bu çalışmanın sonunda bitiş ilkelerini uygulamak ve derin esneme hareketleriyle güne dönülür.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder