SOLUNUM GÜÇLENDİRME

NEFES KONTROLÜ

Nefes meditasyonunda, nefes verilirken bazı teknikler uygulanarak karbondioksitin tümüyle atılması sağlanır. Bu uygulamada nefes kontrol sistemi ile beden ve zihin denetlenir.
Nefes kontrol edilebilirse, bu teknik kullanılarak zihin de denetim altına girebilir (zihin kontrolü). Nefes kontrol edilebilirse, beden içindeki enerji akışı da yönlendirilebilir. Nefes kontrol altına alındığı durumda zihin tamamen nefese yönlendirilir. Böylece odaklanma güçlenir. Nefes egzersizi, oksijen alımını yükselterek kan dolaşım sistemini temizler.
Nefes kontrolü sırasında, zihin solunuma odaklanır. Bu şekilde zihnin boşaltılması ile ciğerlerin boşaltılması arasındaki tam senkronizasyon, derin düşünce sağlamada çok büyük yarar sağlayacaktır.
Solunumun yavaş ve yumuşak olması, kişiyi dengeli ve stabil bir sükunete götürür. Sürecin sonunda, solunum kendiliğinden yavaş, sessiz ve düzenli bir hale gelir, zihin sakinleşir.
Nefes hareketlerine başlamadan önce, yüz ve ağız bölgelerinde gerginliğin olmamasına dikkat edilmelidir. Dik oturuş nefes almayı kolaylaştırır ve beyine giden kan artar. Gergin olduğumuzda omuzlar içe bükülür, baş öne düşer, sırt kamburlaşır ve bu durum kan akışını sınırlandırır ve tam nefes almayı engeller.

Kalp Atımı Hızı ve Çalışmalarda Kullanımı

Öncelikle kalp atım hızını (nabzı) neden önemsiyoruz ona bakalım. Bunun için uzunca bir girişe ihtiyacımız olacak ama ben elimden geldiğince kısa tutmaya çalışacağım. Fitness seviyemizi artırmak için çalışma şeklimize karar verirken değiştirebileceğimiz sadece 4 şey var: tür, frekans, süre ve yoğunluk (intensity). Çalışma türü; koşu, yüzme, bisiklet veya yüzme-bisiklet-koşu üçlüsü gibi yaptığımız çalışmanın türünü ifade eder. Frekans, çalışmayı ne sıklıkla yapacağımızdır; örneğin haftada 5 gün. Süre, çalışmanın uzunluğudur; mesela 30 dakika. Frekans ve süre genelde çalışmanın hacmi olarak da dile getirilir. Biz koşucular da genelde hacimden konuşuruz; haftada 4 saat koşuyorum veya haftada 50 km koşuyorum gibi. Bu üç değişken anlaması, ölçmesi, bilmesi kolay değişkenlerden yoğunluk anlaşılması ve belirlemesi oldukça güç bir değişkendir. Kimi zaman bunu “hissedilen zorlanma” olarak dile getiririz. Bunun için standart 10′luk bir skala da vardır. Ancak kişiye göre çok değişken olabilecek bir şey olduğundan kullanımı çok da net olmaz. Bir başka yöntem “hız”dan konuşmak olabilir ama rüzgar, yolun eğimi veya başka nedenler bunu da standart olmaktan uzaklaştırır. “Üretilen güç” yoğunluğu gösterebilir ama ölçmesi zordur; bisikletçiler güç ölçerler kullanırlar ama bildiğim kadarıyla fiyatları oldukça yüksek. Laktat (lactate) birikmesi başka bir yoğunluk göstergesidir. Kaslar karbonhidratları yakarak enerji üretirler ve bu kimsayal reaksiyonun yan ürünü laktik asittir. Birikme arttıkça laktik asit kas hücresinden sızmaya hatta kana karışmaya başlar ve orada hidrojen iyonlarını salar. Aslında hepimizin zaman zaman zorlandığımızda hissettiğimiz kaslardaki yanma sıkça dile getirildiğinin aksine laktik asitten değil işte bu hidrojenden kaynaklanır. Kandaki laktik asit miktarını ölçmek o anda yapılan çalışmanın yoğunluğu hakkında çok net bilgiler verecektir ancak bu ölçüm de gerçekten herkes için uygulanabilir değildir (her ne kadar taşınabilir bazı aygıtlar üretildiyse de bana pek kullanışlı görünmüyor, size?). Son olarak elde kalan en standart ve en ölçülebilir olan nabızdır. Nabız, yapılan çalışmanın yoğunluğuna çok net bir şekilde doğrusal biçimde bağlıdır. Yani yoğunluk arttıkça, sporcu zorlandıkça, kaslarda o kadar fazla oksijene gereksinim doğar (tabii kastan uzaklaştırılması gereken çıktılar da o kadar artar). Tüm bu gereksinimleri karşılayan kalp de daha fazla çalışmaya başlar. (En kısa bu kadar girebildim konuya.) İşte bu yüzden, yani yaptığımız çalışmanın yoğunluğunu anlayabilmek için nabız konusuna kafa yorarız.

DAYANIKLILIK

  Uzun süreli sportif egzersizlerde yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğine dayanıklılık denmektedir ve aynı zamanda dayanıklılık, belirli bir şiddetteki çalışmanın ortaya konacağı sürenin sınırlarını belirlemektedir. Dayanıklılık kavramı, sportif eylemin süresi, kalitesi ve ilgili kas gruplarınayapılan yüklenmenin kapsamına bağlı olarak çeşitli şekillerde incelenmektedir. Ancak pratikle tüm bu özelliklerin birbirinden soyutlanması pek mümkün olmadığı için, dayanıklılığın ortaya çıkışı kompleks ve kombineli olmaktadır. Dayanıklılık, genelde hem sportif oyunlarda hem de normal hayatta kişilerin yaşantılarını daha aktif hale getirme ve toplum dinamizmini sağlamak için gereksinim duydukları temel motorsal özelliklerden biri olup sporculardaki kondisyonun önemli bir bölümünü oluşturmaktadır. Bu nedenle dayanıklılık, bütün sporlar için gerekli bir ana motorsal özelliktir.

Dayanıklılık, organizmanın belirli istekler ve yüklenmeler altında çeşitli şekillerde çalıştırılmasının sonucudur. Bu durum kendisini bir taraftan yorgunluğa karşı uzun süreli yük altında direnç yetisinde, diğer taraftan yüklenme sonrası organizmanın çok çabuk normale dönme yetisi ile kendini göstermektedir. Genel anlamda dayanıklılık kalp-dolaşım-solunum ve sinir sistemlerine, organların performans yeteneğine ve hareket koordinasyonuna bağlıdır. Ayrıca dayanıklılık kas fibrillerindeki devamlı kas kasılmasının başarısını göstermektedir. Devamlı kas kasılması sonucu ile devamlı enerji oluşmakta ve kas fibrilleri aerobik kapasiteye uygun bir biçimde artış göstermektedir. Devamlı kasılan kaslar aerobik enzimleri ve mitodondriayı artırarak oksijen ihtiyacını karşılamakta ve dayanıklılığı geliştirmektedir.

FUTBOL ALT YAPI - GÖRÜŞLER

Altyapı Görüşler

Profesyonel futbolda temel eğitime çok küçük yaşlarda başlamak gerekir (6-8)
Bu yaş guruplarında iyi bir oyuncuda, olmazsa olmaz üç dogmatik özellik,
- Oyun görüşü
- İyi Futbol Tekniği
- Sürat / Çabukluktur.
Bu oyuncular;
- Doğru gözlem ve testlerle ortaya çıkarılmalıdır.
Futbolda vazgeçilmez iki kural vardır;
- Futbol yetenekli oyuncu ile oynanır,
- Yetenekler bir arada antrene edilmelidir.
Bu yetenekleri ortaya çıkarmak ve doğru eğitmek Antrenörün işidir,

Futbolda Kuvvet

Futbol Maçı Sırasında Kuvvete İhtiyaç Olan Pozisyonlar:

·      İkili Mücadele Sırasında.

·      Kafa topu için sıçrama sırasında

·      Sprint sırasında özellikle sprintte ilk çıkış maksimal hıza ulaşma sırasında.

·      Özellikle kış şartlarında ağır zeminlerde.

·      Ani durma.

·      Yüksek hızda ani yön değiştirmeler sırasında.

·      Şut sırasında.

FUTBOLDA DİNLENME DÖNEMİ

Futbol ve birçok spor dalında yaz tatili yıllık antrenman ve müsabaka dönemi hem bitiş hem de başlangıcıdır.

Uzun bir lig dönemi olan futbolda yaz tatili yıllık antrenman programının en kısa bölümüdür. Antrenman programı diyoruz çünkü bu dönem de yıllık antrenman planı içinde değerlendirilmelidir.

Yaz döneminde (ölü sezon) tatil bir haftadan uzun tutulduğunda futbolcularda koordinasyon, beceri ve fiziki yönden ciddiye alınabilecek düşüşler görülecektir. Bu düşüşler yeni sezon hazırlıklarının zaman olarak kısa tutulması durumunda da futbolcuya ciddi sıkıntı ve sakatlık riskini getirecektir.

Yaz dönemi iki aşamadan oluşu ilk bir hafta çok hafif antrenmanla geçebilecek dönem. Daha sonraki dönem aktif dinlenme dönemi. Uzmanlar yaz dönemini bu şekilde geçirilmesi yönünde görüş bildirmektedirler.

Futbolda Taktik ve Taktiğin Bölümleri

         Futbol oyununda amaca göre taktik ikiye ayrılır.

         Savunma Taktikleri

         Futbol oyununun başlangıcında her iki takımın da birer puanı vardır. Bu puanı arttırmak müsabaka içerisinde yediği golden bir fazlasını atmak ile sağlanabilir. Bu olgudan hareket ile futbol oyununda savunma yapmak, hücum yapmaktan daha kolaydır. Takımların güç dengeleri bakımından rakibinden daha zayıf olan takımlar öncelikle müsabakanın başında puan hanelerine yazılı olan puanı müsabakanın sonuna kadar korumak ve gol yememek için çeşitli savunma taktiklerine dayalı bir oyun izlerler. Savunma taktiğine bakıldığında, bir futbol takımının bir müsabakaya sahip olduğu puanı korumak anlayışı ile başlaması söz konusudur. Bu tip takımlar, genelde iyi futbol oynamak, oyuna güzel katkıda bulunmak endişesi taşımazlar. Müsabakadaki temel anlayış, rakibe istediği futbolu oynatmamaktır. Ayrıca, sürekli savunma anlayışı ile oynayan takımlarda motivasyon, dikkat ve oyundaki denge faktörleri oyunun bitimine değin korunamaz. Bu nedenle büyük bir olasılıkla savunmada gösterilen çaba boşa çıkabilir.

          Tüm bunların yanı sıra, savunmayı hiçe sayarak gerekli savunma önlemlerini almamak da, sadece hücum futbolu adına kurgulanmış bir futbol anlayışıdır. Oysa, “Hücum Futbolu” kavramı ve anlayışı, savunmayı önemsememek anlamına gelmemelidir.

Futbol Oyununda Taktik

Taktik

   

          Bütün spor dallarında olduğu gibi futbolda da istenen hedefe ulaşmak için bir program dahilinde sistemli olarak çalışmak gereklidir. Futbolun bir takım sporu olduğu gerçeğinden yola çıkarsak, takımı oluşturan sporcuların aynı bedende atan tek bir kalp olarak hareket etmesi gerekmektedir. Bunu sağlamak için ortak amaçlar iyi belirlenmeli ve strateji iyi tahlil edilmelidir. Hedefi ve idealleri olmayan bir takımda hem teknik kadroda hem de takım içinde yer almak pek zevkli bir iş olmasa gerek!

Gol atmak ve yememek çabaları yanında, yediğinden bir fazlasını atma, bazen de  oyunu berabere bitirebilme oyunun hedefi durumuna gelir.

Taktik; oyun alanı içerisinde daha önceden belirlenen hedeflere ulaşabilmek için, mevcut şartları en iyi şekilde değerlendirerek belirli bir plan doğrultusunda sahaya aktarılan düşüncelerdir diye tanımlanabilir.

Mevcut şartların en iyi şekilde değerlendirilmesi ile amaçlanan sonuca ulaşılabilmesi için oyunu belirli bir plan ve strateji dahilinde oynama sanatıdır.

Taktik eğitim verilirken basit ve uygulanabilir olmasının yanı sıra müsabaka şartlarında verilmeye çalışılmalıdır. Görsel olanaklar sonuna kadar kullanılarak konu ile ilgili örnekler çoğaltılmalıdır. Taktik eğitiminde mevcut olan bütün şartlar göz önüne alınmalı ve eğitim bu doğrultuda verilmelidir.

Takımın yakın ve uzak hedefleri iyi belirlenmeli ve çalışmalar bu çerçevede yürütülmelidir. Yakın hedefler genellikle bir veya birkaç müsabaka devresini kapsarken, uzak hedefler bir  yılı hatta birkaç yılı kapsayan bir zaman dilimi olarak karşımıza çıkmaktadır. Günümüzde taktik ve sistem etkileşimi sayesinde diziliş ve ortak hareket etme kavramları iç içe girmiş durumdadır. Taktik kavramı, taktik eğitimi gerektiren ve belirli bir alt yapıya dayandırılarak düşünülmesi gereken bir oluşum olarak karşımıza çıkar. Taktik eğitimi almış bir takım ile çalışmak hem kolay hem de başarıyı yakalamaktaki en kolay yol olarak görülmektedir. Oyuncuların kavrama yeteneklerinin fazla olması verilmesi gereken bilgilerin tamamının geçerli kılınması ile son bulacaktır.

Oyuncuların ferdi çabalarının ortak bir çabaya dönüştürülmesi futbol oyununda başarıyı da beraberinde getirecektir. Bu yüzden taktik kavramını *Bireysel *Grup *Takım taktiği olarak sınıflandırmak yanlış olmayacaktır. 

ALMAN- FSV MAINZ 05 FUTBOL TAKIMI – Jürgen Klop

Futbolda Birim Çalışmalar / Profi.Antrenman - 1


Isınma 1 : Küçük Karede Koşu ve Pas

Bölüm 1 : Koşu ve Aç-Ger
• 7 dakika serbest koşu ( rahat koşu ile kol,
bel çevir, yan koşu vs)
• 7 dakika küçük gruplar halinde aç-ger
• 2 dakika tempo ve yön değiştirerek koşu
Bölüm 2 : Karede ( 15 m ) Paslaşma
• 5 Dörtlü grup her grup ta 1 top kare içinde
5 dakika aşağıdaki alıştırmaları yaparlar :
-Yerden direk pas yön serbest
- Atılan pasa koşarak ilk kontakta top planlanan
yöne alınır, ikinci top kontağında arkadaşına pas
atılır.
- Önceki alıştırma, yalnız zayıf ayak ile pas
DİKKAT: Sert ve düzgün paslar

PROBLEME DAYALI TAKTİKSEL ANTRENMANLAR