STRETCHİNG’İN ANATOMİSİ VE PSİKOLOJİSİ

Stretching’e başlamadan önce , vücudumuzun nasıl yapılandırıldığı ve vücut mekanizmasının nasıl işlediği hakkında bir kaç şey bilmeye ihtiyacımız vardır. Sporcular için insan anatomisinin temel bilgileri çok önemlidir.Kaslar, eklemler, kemikler, kıkırdaklar ve bağlar hakkında bir şeyler bilmemiz gerekmektedir. İnsan vücudu büyüleyici bir hareket sistemine sahiptir.Vücudumuzdaki bütün hareketler eklemlerimiz etrafında döndürülerek oluşurlar.Eklemlerin hareket kabiliyeti ya limitlerini arttırarak yada vücudun hareket edebilme yeteneğini geliştirerek etkinleştirilebilir. Hareket kabiliyetinin arttırılmasının anlamı aynı zamanda eklemlerimizin sakatlanma şansını azaltmaktadır. Eklem esnekliğini arttırmanın yada hareket kabiliyetinin ilerletilmesinin en etkili yolu düzenli olarak stretching yapmaktır. Bir eklem , kaslar , tendonlar , kemikler , kıkırdaklar ve bağlardan meydana gelmiştir.Kaslar hakkında müthiş olan şey , onların elastik olması yada lastik gibi olmalarıdır.Kasların esneme kabiliyeti vardır.Ayrıca kaslar , kasılabilir yada kısalabilirler.Bütün bu uzama ve kısalma özelliklerinden dolayı kaslar , eklem içinde geniş hareket kabiliyetine izin verirler. Tendonlar kasları kemiklere bağlarlar.Bir kas uzantısıdırlar. Kemikler ve kıkırdaklar yapısal destek sağlarlar.Kıkırdaklar ayrıca eklem yüzeylerinde sürtünmeleri önleyici ve daha kolay harekete olanak sağlarlar. Bağlar , kemikler için öncelikli sabitleme dokularıdır.Bağlar kemik kemiğe bağlantıyı sağlarlar.

KAS DAYANIKLIĞI VE ENERJİ OLUŞUMU

Kas dayanıklığı, belli bir hareketi tekrar edebilme ve devam edebilme ve devam ettirebilme yeteneğidir. Böyle bir yetenek, kasın karbonhidrat ve lipit depolarının uygun düzeyde olması ve bunların kas hücreleri tarafından kullanılabilmesi ile oluşur. Böyle bir dayanıklılık, kısa süreli eforlarda an aerobik kapasiteye, birkaç dakikadan, bir saat veya daha uzun süreli eforlarda aerobik mekanizmalara veya her iki mekanizmanın kombinasyonuna bağlıdır. Kas dayanıklığını arttıran antremanların fizyolojik temeli, fit-
Ness ve kardiovasküler çalışmalar bölümünde de göreceğiniz gibi, hafif ağırlıklar, kısa süreli dinlenme ile çok hareket ve çok tekrarlı egzersiz programlarıdır. Organizmanın canlılığını devam ettirebilmesi, enerji oluşumu ve kullanılması ile mümkündür. Bu enerji gereksinimi, istirahat halinde bütün organizma için 1-3 Kcl/dk’dır. Bu miktarın ancak 0,26 Kcl/dk’sını, yani %20 kadarını  kaslar kullanır. Kaslar vücut kitlesinin %40-45’ini oluşturduğuna göre,istirahat halinde kasların kullandığı enerjinin çok küçük olduğu görülür.Kasların 1 dakikada enerji gereksinmesi maksimal şiddette bir egzersizde 0,26 dan 32 Kcal/dk’ya kadar yükselebilmekte,yani 120 misli kadar bir artma meydana gelebilmektedir.Hatta daha yoğun çalışmalarda bazı kaslarımızın enerji kullanımı 2000 misline kadar çıkabilir.Enerji kaslarıniş yapma kapasitesi olarak açıklanabilir.Kullanılan enerji ünitesi kaloridir.Bir kalori,1 gr suyun  ısısını 1 derece yükseltmek için gerekli enerji miktarıdır.Bunun 1000 misli kilo kaloridir ve çok defa besinlerin enerji içerikleri için kullanılır.

PSİKOMOTOR GELİŞİMİ İLE İLİŞKİLİ ÖZELLİKLER -FİZİKSEL UYGUNLUK

FİZİKSEL UYGUNLUK

Fiziksel Uygunluk kalbin, damarların, akciğerin ve kasların en yüksek verimlilikteki çalışma kapasitesidir.

Fiziksel uygunluk psikolojik zindelik, kalp-dolaşım sistemi dayanıklılığı, fiziksel kapasitelerin gelişmesi ve sportif etkinlikleri iyi yapabilme gibi özellikleri de içerir.

Fiziksel uygunluğu, günlük işleri zorluk hissetmeden yapabilme olarak da basitçe tanımlamak mümkündür.

KALP –DOLAŞIM SİSTEMİNİN DAYANIKLILIĞI

Kalp-dolaşım sisteminin dayanıklılığı, kassal dayanıklılığın bir öğesidir ve kalbin, akciğerin dolaşım sisteminin uzun süre devam eden orta ve yüksek şiddetteki etkinlikleri verimli bir şekilde yapabilme yeteneği olarak tanımlanabilir.

Maksimal oksijen kullanımı, kalp-dolaşım sistemi dayanıklılığındaki değişimi ölçmek için dünyaca kabul edilen bir parametredir.

Çeşitli görüşler

Haywood çocukların VO2 max değerlerinin yetişkinlerinki ile vücut ağırlığı göz önüne alınarak karşılaştırıldığında aralarında çok fazla bir fark olmadığını belirtmiştir.

Kalyon da yaş ilerledikçe kalp kaslarının daha kuvvetlendiğini ve daha etkili çalışmaya başladığını belirtmiştir.

Kalyon’a göre çocuklar yetişkinlere göre yüksek VO2 max değerlerine sahip olmalarına rağmen, hemoglobin miktarları azdır ve bu nedenle VO2 max glikoz kullanımına dayalı çalışmalarla, yetişkinlerle aynı performansı göstermezler.

Necati Akgün

Çocuklarda düzenli olarak yapılan antrenmanlarla VO2 max değerlerinin arttırılabileceğini; fakat, bu artışın kişiden kişiye farklılaşacağını; VO2 max değerindeki artışın antrenmandan mı, birtakım genetik faktörlerden mi kaynaklandığının saptanmasının zor olduğunu belirtmektedir.

Antrenmanların en büyük etkisinin ergenlik ve gençlik dönemlerinde görüldüğünü de vurgulamaktadır.

Bazen kalp-dolaşım sistemi dayanıklılığını ölçmek için kalp atım sayısı değerleri de kullanılmaktadır. Maksimal kalp atım sayısı yaşla birlikte azalır.

Bizim Önerimiz

Kişinin, kalp-dolaşım sistemi dayanıklılığı, yaşam tarzına ve genetik yapıya bağlı olarak yaşamın ilk yıllarında gelişmeye başlar.

Aktif olmayan çocukların veya yetişkinlerin aktif olanlarla aynı derecede kalp-dolaşım dayanıklılığını geliştirmeleri mümkün değildir.

ANATOMİDE ÖNEMLİ KASLAR

M. pectoralis major: Elin karşı omuza değdirilmesini sağlar. (Sarılma, kucaklama hareketi)
M. serratus anterior: M. trapezius’la beraber kolun 1100’den yukarı kaldırılmasında rol oynar. Tek başına scapulayı dışa çeker.
M. pectoralis minor: Scapulaya protraksiyon ve depresyon hareketini yaptırır.
M. subclavius: Clavicula’yı stabilize eder, axiller damar-sinir paketini (a., a. axillaris) korur.
M. latissimus dorsi: Kola omuz ekleminde en kuvvetli extension, adduksiyon ve iç rotasyon yaptıran kastır.
M. serrutus posterior superior: Kaburgaları kaldırarak inspirasyona destek olur.
M. serratus posterior inferior: Kaburgaları deprese ederek ekspirasyona destek olur.M. levator costarium: Kaburgaları kaldırarak inspirasyona destek olur.
M. deltoideus (orta lifleri): Omuz ekleminde kolun en kuvvetli abdüktörüdür.
M. supraspinatus: Kolun ilk 15o’lik abduksiyonu, yani kolun ilk kalkma hareketini başlatır.
M. teres minor: Kola omuz ekleminde en kuvvetli dış rotasyon yaptıran kastır.
M. subscapularis: Rotatar cuff kaslarından tuberculum minore yapışan tek kastır. (Diğerleri tuberculum major humeride sonlanır.)

EGZERSİZ VE KAS

İskelet kasları yavaş ve hızlı kasılan kas lifleri içerir. Farklı kas lif tipleri farklı düzeyde miyofibriller ATP az enzimi içerir ve bu özellikleri ile histokimyasal olarak sınıflandırılırlar. Genellikle hızlı kasılan kas lifleri (tip II) yavaş kasılan kas lifleri (tip I) ile karşılaştırıldığında çabukluk gerektiren kasılmalarda daha hızlı bir şekilde enerji sağlayabilme yeteneğine sahiptirler. Fakat yavaş kasılan liflerden daha çabuk yorulurlar. Hızlı kasılan liflerde sarkoplazmik retikulum daha iyi geliştiğinden kasılma için  kalsiyum daha iyi taşırınır, motor nöronları da daha daha büyüktür. Böylece hızlı kasılan tip II lifleri daha çok kas lifini uyarma ve daha büyük güç oluşturma yeteneğine sahiptirler. Hızlı kasılan liflerden daha yavaş kasılmalarına ve daha düşük güç üretebilmelerine karşın yavaş kasılan lifler aerobik özelliklerindeki gelişmişlikten dolayı uzun süre güç oluşturabilme yani dayanıklılık yeteneğine sahiptirler. Hızlı kasılan lifler yukarıda saydığımız özelliklere ne oranda sahip oldukları göz önüne alınarak alt gruplara ayrılmışlardır. Yavaştan hızlı kasılma özelliğine doğru sınıfladığımızda hızlı kasılan lifler tip IIC, IIA ve IIB sırası izlerler. Bu sınıflama da yer alan tip IIC lifleri kas içinde düşük oranda bulunduklarından genellikle göz ardı edilirler. Kas liflerinin değişik özellikleri aşağıda sıralanmıştır.

Kısa süreli interval antrenman.

Kısa süreli interval antrenman (Yüksek yoğunluklu eğitim)

Kısa süreli interval antrenman.

Futbol maçı kısa bölümden oluşmaktadır. Bu süreler ortalama 8-10 metre bulunmaktadır.Uluslararası yüksek rütbeli futbol liglerinde, düşük ve orta yoğunluklu egzersizler 15-30 saniye oynarken yüksek yoğunlukta 1-8 saniye takip edilmektedir.Sürat egzersiz daha uzun sürer veya diğer yüksek-yoğunluklu egzersiz ile ilgili ise, dolaşımı üzerindeki yük de yüksektir. Bu gibi durumlarda, kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızının% 90-100 daha yakındır. Profesyonel bir oyuncu durumunda, bu yük bir maç sırasında her 4-5 dakikada tekrarlanır. Kendisi kısa-süreli aralıklarla bir yöntem dayanıklılık aerobik ve anaerobik türlerinin gelişimini hedeflenen 1969 Bay Apor tarafından ilk kez Bay Apor tarafından tanımlanan uygulama, eğitimi etkisi açıklanmıştır. Bu daha sonraki yıllarda spor sporcuların eğitim önemli uygulamalarından biri haline gelmiştir.

Futbolda Mevkilere Göre Görev Alanları ve Sorumlulukları

Futbolda Mevkilere Göre Görev Alanları ve Sorumlulukları   

•       KALECİ
•       LİBERO
•       STOPER      
•       ORTA SAHA OYUNCULARI
•       HÜCUM OYUNCULARI

Takım Kadrosunu Belirleme

Takım Kadrosunun belirlenmesinde; oyuncuların fiziki kapasiteleri, teknik kapasiteleri, oyun anlayışları, birbirleri ile uyumları, rakip takımın durumu ve oyun anlayışı büyük ölçüde etkilidir. Ayrıca çevresel şartlar da kadronun belirlenmesinde etkili olan bir faktördür.

            Sistemin parçalarını oluşturan sporcuların yerlerini yadırgamamaları, birbirleri ile büyük uyum içinde olmaları gerekir. Ferdi ve grupsal çabaların ortak çabalara dönüştürülmesi için takım içindeki birlik ve beraberlik duygusunun ön plana çıkması gerekmektedir.

      Teknik Kapasite

      Fizik Kapasite

      Taktiksel Anlayış

      Uyum

      Çevresel Şartlar

      Antrenörün Doğru Seçimi vb.

Kuvvet Antrenmanı Programlama Temel Prensipleri

Kuvvet Antrenmanı Programlama Temel Prensipleri

Branşa Özgülülük

Sınırsal Yüklenme

Giderek Artan Yüklenme

KUVVET ANTRENMANI PROGRAMI DİZAYN ETMEDE ELE ALINACAKLAR

İhtiyaç analizi

Akut program değişkenleri

Organizasyon el ve yöntemsel değişkenler

İHTİYAÇ ANALİZİ

Hem bireyin hem de spor dalının ihtiyaçları tespit edilmesi gerekir. 

Futbolda Aerobik antrenman çeşitleri

Normale dönme antrenmanı (rejenarasyon)

Amacı: Maç veya yoğun bir antrenman sonrası normale dönme (toparlanma)yeteneğini arttırmak



Futboldaki uygulaması:



Maç veya yoğun bir antrenamn sonrasında bağ dokusunda ve kas fibrillerinde küçük kopmalar (mikro yaralanmalar) kas hücrelerinde ölümler olabiir,bu zarar meydana geldikten sonra kaslar katı ver sert olur ve performansı azalır. Bu durum enerji depolarının tekrar doldurulma yeteneğine engel olur.

Normale dönme antrenmanı,düşük yoğunlukta yapılan bir fiziksel aktivitedir. Bu çeşit antrenman kasın daha etkili olarak toparlanmasına yardımcı olur, gördüğü zararı ve kas ağrılarını azaltır. Bu tür antrenman psikolojik bakımdan da faydalıdır ve zihinsel olarak rahatlama sağlar. Normale antrenmanında fizikel temasdan kaçınılmalı ve kas ağrısı yaratmayacak driller kullanılmalıdr. Antrenmanın süresi ortalam 40 dakika kadar olamalıdır. Topsuz veya topla yapılabilir.Eğğer topla yapılacaksa ikili mücadelelerden sakınılmalıdır.Antrenman akıcı bir şekilde düzenmeli ve nabız ortalaması  130 olmalıdır.

FUTBOL VE DAYANIKLILIK ÜZERİNE

Uzun süreli spor çalışmaları sırasında, organizmanın yorulmaya karşı gösterdiği yüksek direnç yeteneğidir. Dayanıklılık aerob ve anaerob olarak ikiye ayrılır. Aerobik Dayanıklılık Organizmanın egzersiz esnasında oksijen borçlanmasına girmeden uzun süre oksijenli ortamda egzersizi devam ettirebilme kapasitesidir. Aerob Enerji Oluşumu İnsanlar ağız ve burun yoluyla içinde oksijen bulunan havayı soluk borusundan akciğerlerine çekerler. Soluk borusu ilk önce ikiye,sonra da şehrin su şebekesi gibi pek çok kanala ayrılır.Kanalların ucunda,adına alveol denilen,üzüm salkımı gibi kesecikler vardır. Oksijen kesecik çeperlerinden kana geçer. Kan kalp pompalaması ile adalelere ulaşır.Adalelerde aldığımız gıdalar elde ettiğimiz enerji maddeleri oksijenle yanar.Ve bu olaydan üç çeşit çıktı meydana gelir : 1) Kullanılacak enerji açığa çıkar. 2)Su ayrışır ve organizmadan dışarı atılır. 3)Artık madde olan (CO2)karbon di oksit,yine kalbin pompalaması ile akçiğerlere gelir ve “nefes verme” dediğimiz yolla dışarıya atılır… İŞTE AEROP(OKSİJENLİ) ORTAMDA ENERJİ ÜRETİMİ BÖYLE SAĞLANIR. Anaerobik Dayanıklılık Yoğun tempoda yapılan aktivitelerde enerji gereksiniminin oksijensiz yoldan karşılanması durumudur. Anaerob (Oksijensiz) Enerj Oluşumu Aerobik bölümde ve soldaki resimde bir kere daha çizimlediğimiz gibi, biz,uyumaktan,rahatça nefes alıp verebildiğimiz koşulara kadar hareketlerimizin çok büyük bir bölümünü “aerop” ortamda yaparız. Ancak insan organizmasının harika bir yönü daha vardır.İnsan,belirli bir süre,oksijen almadan da iş yapar. Tıpkı üçüncü kata süratle çıkarken hepimizin yaşadığı gibi… Merdivenleri süratle çıkarken yeterli nefesi,yani oksijeni alamayız.Ama geldiğimiz katın sahanlığında derin derin soluklanırız. İşte nefes alamadığımız dönemde borçlandığımız oksijeni derin nefeslerle telafi eder,yani borcumuzu öderiz…İşte bu yolla elde edilen enerji oluşumuna da ANAEROBİK adı verilir. Bu aktivite sırasında enerji açığa çıkarken,adına LAKTİK ASİT denilen artık madde de kana karışır.

 BİR FUTBOLCU İÇİN “İDEAL” OLAN HEM AEROBİK,HEM DE ANAEROBİK ORTAMDA ELVERDİĞİ KADAR YÜKSEK ENERJİ ELDE EDEBİLİYOR OLMAKTIR.BUNUN BİR BAŞKA ANLATIMI,ÜST DÜZEYDE “DAYANIKLIK” SINIRINA ERİŞEBİLMEKTİR