ANATOMİDE ÖNEMLİ KASLAR

M. pectoralis major: Elin karşı omuza değdirilmesini sağlar. (Sarılma, kucaklama hareketi)
M. serratus anterior: M. trapezius’la beraber kolun 1100’den yukarı kaldırılmasında rol oynar. Tek başına scapulayı dışa çeker.
M. pectoralis minor: Scapulaya protraksiyon ve depresyon hareketini yaptırır.
M. subclavius: Clavicula’yı stabilize eder, axiller damar-sinir paketini (a., a. axillaris) korur.
M. latissimus dorsi: Kola omuz ekleminde en kuvvetli extension, adduksiyon ve iç rotasyon yaptıran kastır.
M. serrutus posterior superior: Kaburgaları kaldırarak inspirasyona destek olur.
M. serratus posterior inferior: Kaburgaları deprese ederek ekspirasyona destek olur.M. levator costarium: Kaburgaları kaldırarak inspirasyona destek olur.
M. deltoideus (orta lifleri): Omuz ekleminde kolun en kuvvetli abdüktörüdür.
M. supraspinatus: Kolun ilk 15o’lik abduksiyonu, yani kolun ilk kalkma hareketini başlatır.
M. teres minor: Kola omuz ekleminde en kuvvetli dış rotasyon yaptıran kastır.
M. subscapularis: Rotatar cuff kaslarından tuberculum minore yapışan tek kastır. (Diğerleri tuberculum major humeride sonlanır.)

EGZERSİZ VE KAS

İskelet kasları yavaş ve hızlı kasılan kas lifleri içerir. Farklı kas lif tipleri farklı düzeyde miyofibriller ATP az enzimi içerir ve bu özellikleri ile histokimyasal olarak sınıflandırılırlar. Genellikle hızlı kasılan kas lifleri (tip II) yavaş kasılan kas lifleri (tip I) ile karşılaştırıldığında çabukluk gerektiren kasılmalarda daha hızlı bir şekilde enerji sağlayabilme yeteneğine sahiptirler. Fakat yavaş kasılan liflerden daha çabuk yorulurlar. Hızlı kasılan liflerde sarkoplazmik retikulum daha iyi geliştiğinden kasılma için  kalsiyum daha iyi taşırınır, motor nöronları da daha daha büyüktür. Böylece hızlı kasılan tip II lifleri daha çok kas lifini uyarma ve daha büyük güç oluşturma yeteneğine sahiptirler. Hızlı kasılan liflerden daha yavaş kasılmalarına ve daha düşük güç üretebilmelerine karşın yavaş kasılan lifler aerobik özelliklerindeki gelişmişlikten dolayı uzun süre güç oluşturabilme yani dayanıklılık yeteneğine sahiptirler. Hızlı kasılan lifler yukarıda saydığımız özelliklere ne oranda sahip oldukları göz önüne alınarak alt gruplara ayrılmışlardır. Yavaştan hızlı kasılma özelliğine doğru sınıfladığımızda hızlı kasılan lifler tip IIC, IIA ve IIB sırası izlerler. Bu sınıflama da yer alan tip IIC lifleri kas içinde düşük oranda bulunduklarından genellikle göz ardı edilirler. Kas liflerinin değişik özellikleri aşağıda sıralanmıştır.

Kısa süreli interval antrenman.

Kısa süreli interval antrenman (Yüksek yoğunluklu eğitim)

Kısa süreli interval antrenman.

Futbol maçı kısa bölümden oluşmaktadır. Bu süreler ortalama 8-10 metre bulunmaktadır.Uluslararası yüksek rütbeli futbol liglerinde, düşük ve orta yoğunluklu egzersizler 15-30 saniye oynarken yüksek yoğunlukta 1-8 saniye takip edilmektedir.Sürat egzersiz daha uzun sürer veya diğer yüksek-yoğunluklu egzersiz ile ilgili ise, dolaşımı üzerindeki yük de yüksektir. Bu gibi durumlarda, kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızının% 90-100 daha yakındır. Profesyonel bir oyuncu durumunda, bu yük bir maç sırasında her 4-5 dakikada tekrarlanır. Kendisi kısa-süreli aralıklarla bir yöntem dayanıklılık aerobik ve anaerobik türlerinin gelişimini hedeflenen 1969 Bay Apor tarafından ilk kez Bay Apor tarafından tanımlanan uygulama, eğitimi etkisi açıklanmıştır. Bu daha sonraki yıllarda spor sporcuların eğitim önemli uygulamalarından biri haline gelmiştir.

Futbolda Mevkilere Göre Görev Alanları ve Sorumlulukları

Futbolda Mevkilere Göre Görev Alanları ve Sorumlulukları   

•       KALECİ
•       LİBERO
•       STOPER      
•       ORTA SAHA OYUNCULARI
•       HÜCUM OYUNCULARI

Takım Kadrosunu Belirleme

Takım Kadrosunun belirlenmesinde; oyuncuların fiziki kapasiteleri, teknik kapasiteleri, oyun anlayışları, birbirleri ile uyumları, rakip takımın durumu ve oyun anlayışı büyük ölçüde etkilidir. Ayrıca çevresel şartlar da kadronun belirlenmesinde etkili olan bir faktördür.

            Sistemin parçalarını oluşturan sporcuların yerlerini yadırgamamaları, birbirleri ile büyük uyum içinde olmaları gerekir. Ferdi ve grupsal çabaların ortak çabalara dönüştürülmesi için takım içindeki birlik ve beraberlik duygusunun ön plana çıkması gerekmektedir.

      Teknik Kapasite

      Fizik Kapasite

      Taktiksel Anlayış

      Uyum

      Çevresel Şartlar

      Antrenörün Doğru Seçimi vb.

Kuvvet Antrenmanı Programlama Temel Prensipleri

Kuvvet Antrenmanı Programlama Temel Prensipleri

Branşa Özgülülük

Sınırsal Yüklenme

Giderek Artan Yüklenme

KUVVET ANTRENMANI PROGRAMI DİZAYN ETMEDE ELE ALINACAKLAR

İhtiyaç analizi

Akut program değişkenleri

Organizasyon el ve yöntemsel değişkenler

İHTİYAÇ ANALİZİ

Hem bireyin hem de spor dalının ihtiyaçları tespit edilmesi gerekir. 

Futbolda Aerobik antrenman çeşitleri

Normale dönme antrenmanı (rejenarasyon)

Amacı: Maç veya yoğun bir antrenman sonrası normale dönme (toparlanma)yeteneğini arttırmak



Futboldaki uygulaması:



Maç veya yoğun bir antrenamn sonrasında bağ dokusunda ve kas fibrillerinde küçük kopmalar (mikro yaralanmalar) kas hücrelerinde ölümler olabiir,bu zarar meydana geldikten sonra kaslar katı ver sert olur ve performansı azalır. Bu durum enerji depolarının tekrar doldurulma yeteneğine engel olur.

Normale dönme antrenmanı,düşük yoğunlukta yapılan bir fiziksel aktivitedir. Bu çeşit antrenman kasın daha etkili olarak toparlanmasına yardımcı olur, gördüğü zararı ve kas ağrılarını azaltır. Bu tür antrenman psikolojik bakımdan da faydalıdır ve zihinsel olarak rahatlama sağlar. Normale antrenmanında fizikel temasdan kaçınılmalı ve kas ağrısı yaratmayacak driller kullanılmalıdr. Antrenmanın süresi ortalam 40 dakika kadar olamalıdır. Topsuz veya topla yapılabilir.Eğğer topla yapılacaksa ikili mücadelelerden sakınılmalıdır.Antrenman akıcı bir şekilde düzenmeli ve nabız ortalaması  130 olmalıdır.

FUTBOL VE DAYANIKLILIK ÜZERİNE

Uzun süreli spor çalışmaları sırasında, organizmanın yorulmaya karşı gösterdiği yüksek direnç yeteneğidir. Dayanıklılık aerob ve anaerob olarak ikiye ayrılır. Aerobik Dayanıklılık Organizmanın egzersiz esnasında oksijen borçlanmasına girmeden uzun süre oksijenli ortamda egzersizi devam ettirebilme kapasitesidir. Aerob Enerji Oluşumu İnsanlar ağız ve burun yoluyla içinde oksijen bulunan havayı soluk borusundan akciğerlerine çekerler. Soluk borusu ilk önce ikiye,sonra da şehrin su şebekesi gibi pek çok kanala ayrılır.Kanalların ucunda,adına alveol denilen,üzüm salkımı gibi kesecikler vardır. Oksijen kesecik çeperlerinden kana geçer. Kan kalp pompalaması ile adalelere ulaşır.Adalelerde aldığımız gıdalar elde ettiğimiz enerji maddeleri oksijenle yanar.Ve bu olaydan üç çeşit çıktı meydana gelir : 1) Kullanılacak enerji açığa çıkar. 2)Su ayrışır ve organizmadan dışarı atılır. 3)Artık madde olan (CO2)karbon di oksit,yine kalbin pompalaması ile akçiğerlere gelir ve “nefes verme” dediğimiz yolla dışarıya atılır… İŞTE AEROP(OKSİJENLİ) ORTAMDA ENERJİ ÜRETİMİ BÖYLE SAĞLANIR. Anaerobik Dayanıklılık Yoğun tempoda yapılan aktivitelerde enerji gereksiniminin oksijensiz yoldan karşılanması durumudur. Anaerob (Oksijensiz) Enerj Oluşumu Aerobik bölümde ve soldaki resimde bir kere daha çizimlediğimiz gibi, biz,uyumaktan,rahatça nefes alıp verebildiğimiz koşulara kadar hareketlerimizin çok büyük bir bölümünü “aerop” ortamda yaparız. Ancak insan organizmasının harika bir yönü daha vardır.İnsan,belirli bir süre,oksijen almadan da iş yapar. Tıpkı üçüncü kata süratle çıkarken hepimizin yaşadığı gibi… Merdivenleri süratle çıkarken yeterli nefesi,yani oksijeni alamayız.Ama geldiğimiz katın sahanlığında derin derin soluklanırız. İşte nefes alamadığımız dönemde borçlandığımız oksijeni derin nefeslerle telafi eder,yani borcumuzu öderiz…İşte bu yolla elde edilen enerji oluşumuna da ANAEROBİK adı verilir. Bu aktivite sırasında enerji açığa çıkarken,adına LAKTİK ASİT denilen artık madde de kana karışır.

 BİR FUTBOLCU İÇİN “İDEAL” OLAN HEM AEROBİK,HEM DE ANAEROBİK ORTAMDA ELVERDİĞİ KADAR YÜKSEK ENERJİ ELDE EDEBİLİYOR OLMAKTIR.BUNUN BİR BAŞKA ANLATIMI,ÜST DÜZEYDE “DAYANIKLIK” SINIRINA ERİŞEBİLMEKTİR

FUTBOLDA VERİM DÜZEYİ

Futbolda günler, haftalar, aylar ve bazen yıllar süren çalışmaların temel amacı: futbolcunun sahip olduğu sporsal verim düzeyini geliştirmek, bu düzeyin devamını sağlamak ve maç sırasında en üst düzeyde bu verimini ortaya koyabilmesini sağlamaktır. Bireysel sporlarda (güreş, halter, yüzme vb.) sporsal verimi belirleyen etkenlerin düzeylerini belirlemek ve buradan hareketle başarıya giden yolda, örneğin antrenman yönlendirme, teknik, taktik, motorik özelliklerle ilgili önlemleri alma ve uygulama takım sporlarına göre daha az sorunlu ve kolay olabilmektedir.

SOLUNUM GÜÇLENDİRME

NEFES KONTROLÜ

Nefes meditasyonunda, nefes verilirken bazı teknikler uygulanarak karbondioksitin tümüyle atılması sağlanır. Bu uygulamada nefes kontrol sistemi ile beden ve zihin denetlenir.
Nefes kontrol edilebilirse, bu teknik kullanılarak zihin de denetim altına girebilir (zihin kontrolü). Nefes kontrol edilebilirse, beden içindeki enerji akışı da yönlendirilebilir. Nefes kontrol altına alındığı durumda zihin tamamen nefese yönlendirilir. Böylece odaklanma güçlenir. Nefes egzersizi, oksijen alımını yükselterek kan dolaşım sistemini temizler.
Nefes kontrolü sırasında, zihin solunuma odaklanır. Bu şekilde zihnin boşaltılması ile ciğerlerin boşaltılması arasındaki tam senkronizasyon, derin düşünce sağlamada çok büyük yarar sağlayacaktır.
Solunumun yavaş ve yumuşak olması, kişiyi dengeli ve stabil bir sükunete götürür. Sürecin sonunda, solunum kendiliğinden yavaş, sessiz ve düzenli bir hale gelir, zihin sakinleşir.
Nefes hareketlerine başlamadan önce, yüz ve ağız bölgelerinde gerginliğin olmamasına dikkat edilmelidir. Dik oturuş nefes almayı kolaylaştırır ve beyine giden kan artar. Gergin olduğumuzda omuzlar içe bükülür, baş öne düşer, sırt kamburlaşır ve bu durum kan akışını sınırlandırır ve tam nefes almayı engeller.

Kalp Atımı Hızı ve Çalışmalarda Kullanımı

Öncelikle kalp atım hızını (nabzı) neden önemsiyoruz ona bakalım. Bunun için uzunca bir girişe ihtiyacımız olacak ama ben elimden geldiğince kısa tutmaya çalışacağım. Fitness seviyemizi artırmak için çalışma şeklimize karar verirken değiştirebileceğimiz sadece 4 şey var: tür, frekans, süre ve yoğunluk (intensity). Çalışma türü; koşu, yüzme, bisiklet veya yüzme-bisiklet-koşu üçlüsü gibi yaptığımız çalışmanın türünü ifade eder. Frekans, çalışmayı ne sıklıkla yapacağımızdır; örneğin haftada 5 gün. Süre, çalışmanın uzunluğudur; mesela 30 dakika. Frekans ve süre genelde çalışmanın hacmi olarak da dile getirilir. Biz koşucular da genelde hacimden konuşuruz; haftada 4 saat koşuyorum veya haftada 50 km koşuyorum gibi. Bu üç değişken anlaması, ölçmesi, bilmesi kolay değişkenlerden yoğunluk anlaşılması ve belirlemesi oldukça güç bir değişkendir. Kimi zaman bunu “hissedilen zorlanma” olarak dile getiririz. Bunun için standart 10′luk bir skala da vardır. Ancak kişiye göre çok değişken olabilecek bir şey olduğundan kullanımı çok da net olmaz. Bir başka yöntem “hız”dan konuşmak olabilir ama rüzgar, yolun eğimi veya başka nedenler bunu da standart olmaktan uzaklaştırır. “Üretilen güç” yoğunluğu gösterebilir ama ölçmesi zordur; bisikletçiler güç ölçerler kullanırlar ama bildiğim kadarıyla fiyatları oldukça yüksek. Laktat (lactate) birikmesi başka bir yoğunluk göstergesidir. Kaslar karbonhidratları yakarak enerji üretirler ve bu kimsayal reaksiyonun yan ürünü laktik asittir. Birikme arttıkça laktik asit kas hücresinden sızmaya hatta kana karışmaya başlar ve orada hidrojen iyonlarını salar. Aslında hepimizin zaman zaman zorlandığımızda hissettiğimiz kaslardaki yanma sıkça dile getirildiğinin aksine laktik asitten değil işte bu hidrojenden kaynaklanır. Kandaki laktik asit miktarını ölçmek o anda yapılan çalışmanın yoğunluğu hakkında çok net bilgiler verecektir ancak bu ölçüm de gerçekten herkes için uygulanabilir değildir (her ne kadar taşınabilir bazı aygıtlar üretildiyse de bana pek kullanışlı görünmüyor, size?). Son olarak elde kalan en standart ve en ölçülebilir olan nabızdır. Nabız, yapılan çalışmanın yoğunluğuna çok net bir şekilde doğrusal biçimde bağlıdır. Yani yoğunluk arttıkça, sporcu zorlandıkça, kaslarda o kadar fazla oksijene gereksinim doğar (tabii kastan uzaklaştırılması gereken çıktılar da o kadar artar). Tüm bu gereksinimleri karşılayan kalp de daha fazla çalışmaya başlar. (En kısa bu kadar girebildim konuya.) İşte bu yüzden, yani yaptığımız çalışmanın yoğunluğunu anlayabilmek için nabız konusuna kafa yorarız.