FUTBOL HAZIRLIK DÖNEMİ DAYANIKLILIK ANTRENMANI

 

DAYANIKLILIK

Sporda dayanıklılık "Uzun süre devam eden 

yüklenmelerde yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği ve bünyenin akabinde süratle

kendini yenilemesi" olarak tanımlanmaktadır.

(Sevim Y.)

• Belirli bir şiddette egzersiz süresinin sınırları

(Bompa,1998)

DAYANIKLILIK ÇEŞİTLERİ

•   Spor Türüne Göre: 1.Genel Dayanıklılık 2.Özel Dayanıklılık

•   Enerji Oluşumuna Göre:

1. Aerobik Dayanıklılık

2. Anaerobik Dayanıklılık

•   Motorik Özellikler Açısından:

1. Kuvvet Dayanıklılığı

2. Sürat Dayanıklılığı

FUTBOLDA ÇAĞDAŞ BİLİM YAKLAŞIM KOŞULLARI

FUTBOLDA KOŞULAN MESAFE VE YOĞUNLUK

Orta saha oyuncuları, en fazla geriye ve yana hareket eden savunmacılara göre daha ileri hareketler gerçekleştirmişlerdir. Çapraz ve kavisli hareketlerin çoğunluğu orta saha ve forvet oyuncuları tarafından gerçekleştirildi.(boşluk yaratmak, bir savunmacıdan kaçınmak veya bir takım arkadaşından pas almak için bir pozisyonda olmak üzere) Bir forvetin bakış açısına göre, bu kavisli koşu aynı zamanda rakip savunmasının arkasına koşarken onların "yanda" kalma fırsatı verir. Çoğunlukla 90 derecelik dönüşler yapıldı. Savunma oyuncuları maç başına ortalama 700 dönüş , orta saha oyuncuları ise 500 dönüş yapmıştır. Forvetler maç başına yaklaşık 600 dönüş yaptı ve en fazla dönüşü 270 ° ile 360 ° arasında yaptı. Bu dönüşler, bir markajdan kaçınmak ya da genel oyunda , topa doğru yaptığı hareketler olabilir. Bu özel dönüş eforları ve hızlanma/yavaşlama hareketlerinde performansı en üst düzeye çıkarmak için antrenmanın bir parçası olarak dahil edilmelidir. Bu hareketleri yoğunluklu olarak dar alan oyunlarında veya genel çalışmalara dahil edilmesi, oyuncuların “futbola özgü gücünü” kapasitesini önemli ölçüde artırabilir.

• Hareketlerin % 43'ü 6 saniyeden az sürdü 
• Hareketlerin % 23'ü 6-9 saniye sürdü 
• Hareketlerin % 13'ü 9-12 saniye sürdü 
• Hareketlerin % 9'u 12-15 saniye sürdü
• Toparlanma sürelerinin % 53'ü 6 saniyeden azdır.
• Toparlanma sürelerinin % 22'si 6-9 saniye sürdü. 
• Toparlanma sürelerinin % 9'u 9-12 saniye sürdü. 
• Toparlanma sürelerinin % 5'i 12-15 saniye sürdü.

FUTBOLDA HÜCUM VE SAVUNMA PRENSİPLERİ

Hareketlilik ve Alan Yaratma

Futbolda temel hücum prensiplerinin olmazsa olmazlarından biri hareketliliktir. Hücum yapan takım boş alana ihtiyaç duyar. Bu alanları yaratmanın yolu da oyuncuların hareketli olmasından ve hızlı paslaşmalarından geçer.

Herhangi bir oyuncunun toptan daha hızlı hareket etmesi mümkün olmadığı için bir takımın hızlı bir şekilde paslaşması rakip takımın savunma dengesini bozar ve onu açıklar vermeye zorlar.
Futbol terminolojimizde, hücum yapan takımların savunmayı açması diye bir tabir vardır.  Bu ‘’açma’’ kelimesi ile anlatılmak istenen rakip takımın enine ve boyuna takım boyunu uzatmaya çalışmaktır. Rakip savunma oyuncularının bireysel ve hat olarak birbirlerinden uzaklaşmaları ise hücum yapan takımın daha rahat boş alanlar bulmasını sağlar.

Peki, hücum yapan takım, kendisine 1. ve 2. bölgede yoğun bir savunma yapan takıma karşı nasıl boş alanlar yaratabilir?

1.    Savunma arkasında boş alan yaratarak

•    1. bölgede sabırla pas yaparak rakibinizi üstünüze çekmek ve savunmasını kalesinden uzaklaştırmak, rakip savunma arkasında istediğiniz alanı yaratmanıza yardımcı olacaktır. Bu noktada hücum için doğru zamanı kaçırmanız durumunda baskı yeme tehlikesini de unutmamanız gerekir.

2.    İkinci bölgede alan yaratarak

•    Ön alanda oynayan oyuncularınızın ileri doğru yapacakları topsuz koşular, rakibin savunma dengesini bozacak ve savunma-orta saha blokunun arasındaki mesafeleri açacaktır: Bu da boş alanda topla buluşacak oyuncuya geçiş oyunu için avantaj sağlayacaktır.

Örneğin; santrforun veya kanat oyuncularının birden savunma arkasına topsuz koşu yapmaları sonucu merkezde oluşacak boş alanda merkez orta saha oyuncularının topla buluşması.




Kanatlarda alan yaratmak

3.    Bireysel alan yaratarak

•    Bir oyuncunun baskı altında topla buluşabilmesi için mutlaka kendisine alan yaratmayı bilmesi gerekir. Temelde bunun için hareketli olması ve oyun bilgisinin yeterli olması gerekir.
Örneğin; Kanat oyuncularının öne doğru hareketlenerek, rakip bek oyuncusunu ileriye doğru sürüklemesi ve birden dönerek topla boş alanda buluşması.

4.    Takım arkadaşın için alan yaratarak

•    Bir oyuncunun takım arkadaşı için alan yaratabilmesi ve bu alanın kullanımı ise bir uyum gerektirir.
Örneğin; Top merkez orta saha oyuncusundayken, kanat oyuncunun içeri doğru topsuz koşu yaptığını düşünün, kanatta oluşacak boş alanın arkadaki bek oyuncusu tarafından kullanılabilmesi taktiksel bir yeterlilik ister.

5.    Rakip savunmayı enine doğru açarak

•    1. ve 2. bölgede yoğun bir savunma yapan takımları açabilmek için, defansta enine yapılan paslaşmalara tanık olmuşsunuzdur. Ancak çoğu zaman bu paslaşmalar o kadar yavaştır ki, rakipte aynı hızla topa göre pozisyon alma becerisi gösterir. Top bir iki kere sağa – sola gittikten sonra da yavaş yavaş rakibin baskısı artar ve çoğu zaman topun ileri doğru amaçsız bir şekilde vurulması ile de hücum sonuçlanır. Rakip savunma oyuncularının aralarındaki mesafeyi enine doğru açabilmek için, yan pasların çabuk ve mümkünse her istasyonu kullanmadan direkt yön değiştirerek yapılması gerekir.






3. bölgede alan yaratmak

Topsuz koşular ve hareketlilik futbolda zor öğretilen kavramlardır. Genel eğilim oyuncuların baskı altında dahi olsa topu ayaklarına istemeleridir. Savunma oyuncuları kendi aralarında ağır ağır paslaşırken ilerde hareketsiz bir şekilde duran ve markaj altında kalan oyuncuları Süper Lig’de neredeyse her maçta gözlemleyebilirsiniz.

Takımların 2. ve 3. bölgede alan yaratmak adına artık ezbere yaptığı, duran toplar da dahil çalışılmış en az 5 – 6  adet set hücumu olmalıdır. Hücum organizasyonlarını tamamen oyuncuların yeteneklerine ve yaratıcılıklarına yüklemek zamanla takım bütünlüğünü bozacak ve bireyselliği ön plana çıkaracaktır. Yetenekli oyuncularınızın sahada olmaması veya düşük performans sergilediği maçlarda ise tamamen elinizi kolunuzu bağlayacaktır.

Emrah Bayraktar / www.fourfourtwo.com.tr

Futbol Taktikleri 

Bir Futbol takımında;kadrosundaki oyuncuların teknik kapasitesinin yüksek ve fiziki performanslarının üstün olmalarının yanı sıra doğru yerlerde ve takım ruhuna sahip olarak oynatıldıkları zaman başarı sağlanacaktır.

Takım oyunu :

Kaleci – Savunma - Hücum anlayışını taktiksel olarak iyi organize edebilmektir.

STRETCHİNG’İN ANATOMİSİ VE PSİKOLOJİSİ

Stretching’e başlamadan önce , vücudumuzun nasıl yapılandırıldığı ve vücut mekanizmasının nasıl işlediği hakkında bir kaç şey bilmeye ihtiyacımız vardır. Sporcular için insan anatomisinin temel bilgileri çok önemlidir.Kaslar, eklemler, kemikler, kıkırdaklar ve bağlar hakkında bir şeyler bilmemiz gerekmektedir. İnsan vücudu büyüleyici bir hareket sistemine sahiptir.Vücudumuzdaki bütün hareketler eklemlerimiz etrafında döndürülerek oluşurlar.Eklemlerin hareket kabiliyeti ya limitlerini arttırarak yada vücudun hareket edebilme yeteneğini geliştirerek etkinleştirilebilir. Hareket kabiliyetinin arttırılmasının anlamı aynı zamanda eklemlerimizin sakatlanma şansını azaltmaktadır. Eklem esnekliğini arttırmanın yada hareket kabiliyetinin ilerletilmesinin en etkili yolu düzenli olarak stretching yapmaktır. Bir eklem , kaslar , tendonlar , kemikler , kıkırdaklar ve bağlardan meydana gelmiştir.Kaslar hakkında müthiş olan şey , onların elastik olması yada lastik gibi olmalarıdır.Kasların esneme kabiliyeti vardır.Ayrıca kaslar , kasılabilir yada kısalabilirler.Bütün bu uzama ve kısalma özelliklerinden dolayı kaslar , eklem içinde geniş hareket kabiliyetine izin verirler. Tendonlar kasları kemiklere bağlarlar.Bir kas uzantısıdırlar. Kemikler ve kıkırdaklar yapısal destek sağlarlar.Kıkırdaklar ayrıca eklem yüzeylerinde sürtünmeleri önleyici ve daha kolay harekete olanak sağlarlar. Bağlar , kemikler için öncelikli sabitleme dokularıdır.Bağlar kemik kemiğe bağlantıyı sağlarlar.

KAS DAYANIKLIĞI VE ENERJİ OLUŞUMU

Kas dayanıklığı, belli bir hareketi tekrar edebilme ve devam edebilme ve devam ettirebilme yeteneğidir. Böyle bir yetenek, kasın karbonhidrat ve lipit depolarının uygun düzeyde olması ve bunların kas hücreleri tarafından kullanılabilmesi ile oluşur. Böyle bir dayanıklılık, kısa süreli eforlarda an aerobik kapasiteye, birkaç dakikadan, bir saat veya daha uzun süreli eforlarda aerobik mekanizmalara veya her iki mekanizmanın kombinasyonuna bağlıdır. Kas dayanıklığını arttıran antremanların fizyolojik temeli, fit-
Ness ve kardiovasküler çalışmalar bölümünde de göreceğiniz gibi, hafif ağırlıklar, kısa süreli dinlenme ile çok hareket ve çok tekrarlı egzersiz programlarıdır. Organizmanın canlılığını devam ettirebilmesi, enerji oluşumu ve kullanılması ile mümkündür. Bu enerji gereksinimi, istirahat halinde bütün organizma için 1-3 Kcl/dk’dır. Bu miktarın ancak 0,26 Kcl/dk’sını, yani %20 kadarını  kaslar kullanır. Kaslar vücut kitlesinin %40-45’ini oluşturduğuna göre,istirahat halinde kasların kullandığı enerjinin çok küçük olduğu görülür.Kasların 1 dakikada enerji gereksinmesi maksimal şiddette bir egzersizde 0,26 dan 32 Kcal/dk’ya kadar yükselebilmekte,yani 120 misli kadar bir artma meydana gelebilmektedir.Hatta daha yoğun çalışmalarda bazı kaslarımızın enerji kullanımı 2000 misline kadar çıkabilir.Enerji kaslarıniş yapma kapasitesi olarak açıklanabilir.Kullanılan enerji ünitesi kaloridir.Bir kalori,1 gr suyun  ısısını 1 derece yükseltmek için gerekli enerji miktarıdır.Bunun 1000 misli kilo kaloridir ve çok defa besinlerin enerji içerikleri için kullanılır.

PSİKOMOTOR GELİŞİMİ İLE İLİŞKİLİ ÖZELLİKLER -FİZİKSEL UYGUNLUK

FİZİKSEL UYGUNLUK

Fiziksel Uygunluk kalbin, damarların, akciğerin ve kasların en yüksek verimlilikteki çalışma kapasitesidir.

Fiziksel uygunluk psikolojik zindelik, kalp-dolaşım sistemi dayanıklılığı, fiziksel kapasitelerin gelişmesi ve sportif etkinlikleri iyi yapabilme gibi özellikleri de içerir.

Fiziksel uygunluğu, günlük işleri zorluk hissetmeden yapabilme olarak da basitçe tanımlamak mümkündür.

KALP –DOLAŞIM SİSTEMİNİN DAYANIKLILIĞI

Kalp-dolaşım sisteminin dayanıklılığı, kassal dayanıklılığın bir öğesidir ve kalbin, akciğerin dolaşım sisteminin uzun süre devam eden orta ve yüksek şiddetteki etkinlikleri verimli bir şekilde yapabilme yeteneği olarak tanımlanabilir.

Maksimal oksijen kullanımı, kalp-dolaşım sistemi dayanıklılığındaki değişimi ölçmek için dünyaca kabul edilen bir parametredir.

Çeşitli görüşler

Haywood çocukların VO2 max değerlerinin yetişkinlerinki ile vücut ağırlığı göz önüne alınarak karşılaştırıldığında aralarında çok fazla bir fark olmadığını belirtmiştir.

Kalyon da yaş ilerledikçe kalp kaslarının daha kuvvetlendiğini ve daha etkili çalışmaya başladığını belirtmiştir.

Kalyon’a göre çocuklar yetişkinlere göre yüksek VO2 max değerlerine sahip olmalarına rağmen, hemoglobin miktarları azdır ve bu nedenle VO2 max glikoz kullanımına dayalı çalışmalarla, yetişkinlerle aynı performansı göstermezler.

Necati Akgün

Çocuklarda düzenli olarak yapılan antrenmanlarla VO2 max değerlerinin arttırılabileceğini; fakat, bu artışın kişiden kişiye farklılaşacağını; VO2 max değerindeki artışın antrenmandan mı, birtakım genetik faktörlerden mi kaynaklandığının saptanmasının zor olduğunu belirtmektedir.

Antrenmanların en büyük etkisinin ergenlik ve gençlik dönemlerinde görüldüğünü de vurgulamaktadır.

Bazen kalp-dolaşım sistemi dayanıklılığını ölçmek için kalp atım sayısı değerleri de kullanılmaktadır. Maksimal kalp atım sayısı yaşla birlikte azalır.

Bizim Önerimiz

Kişinin, kalp-dolaşım sistemi dayanıklılığı, yaşam tarzına ve genetik yapıya bağlı olarak yaşamın ilk yıllarında gelişmeye başlar.

Aktif olmayan çocukların veya yetişkinlerin aktif olanlarla aynı derecede kalp-dolaşım dayanıklılığını geliştirmeleri mümkün değildir.

ANATOMİDE ÖNEMLİ KASLAR

M. pectoralis major: Elin karşı omuza değdirilmesini sağlar. (Sarılma, kucaklama hareketi)
M. serratus anterior: M. trapezius’la beraber kolun 1100’den yukarı kaldırılmasında rol oynar. Tek başına scapulayı dışa çeker.
M. pectoralis minor: Scapulaya protraksiyon ve depresyon hareketini yaptırır.
M. subclavius: Clavicula’yı stabilize eder, axiller damar-sinir paketini (a., a. axillaris) korur.
M. latissimus dorsi: Kola omuz ekleminde en kuvvetli extension, adduksiyon ve iç rotasyon yaptıran kastır.
M. serrutus posterior superior: Kaburgaları kaldırarak inspirasyona destek olur.
M. serratus posterior inferior: Kaburgaları deprese ederek ekspirasyona destek olur.M. levator costarium: Kaburgaları kaldırarak inspirasyona destek olur.
M. deltoideus (orta lifleri): Omuz ekleminde kolun en kuvvetli abdüktörüdür.
M. supraspinatus: Kolun ilk 15o’lik abduksiyonu, yani kolun ilk kalkma hareketini başlatır.
M. teres minor: Kola omuz ekleminde en kuvvetli dış rotasyon yaptıran kastır.
M. subscapularis: Rotatar cuff kaslarından tuberculum minore yapışan tek kastır. (Diğerleri tuberculum major humeride sonlanır.)

EGZERSİZ VE KAS

İskelet kasları yavaş ve hızlı kasılan kas lifleri içerir. Farklı kas lif tipleri farklı düzeyde miyofibriller ATP az enzimi içerir ve bu özellikleri ile histokimyasal olarak sınıflandırılırlar. Genellikle hızlı kasılan kas lifleri (tip II) yavaş kasılan kas lifleri (tip I) ile karşılaştırıldığında çabukluk gerektiren kasılmalarda daha hızlı bir şekilde enerji sağlayabilme yeteneğine sahiptirler. Fakat yavaş kasılan liflerden daha çabuk yorulurlar. Hızlı kasılan liflerde sarkoplazmik retikulum daha iyi geliştiğinden kasılma için  kalsiyum daha iyi taşırınır, motor nöronları da daha daha büyüktür. Böylece hızlı kasılan tip II lifleri daha çok kas lifini uyarma ve daha büyük güç oluşturma yeteneğine sahiptirler. Hızlı kasılan liflerden daha yavaş kasılmalarına ve daha düşük güç üretebilmelerine karşın yavaş kasılan lifler aerobik özelliklerindeki gelişmişlikten dolayı uzun süre güç oluşturabilme yani dayanıklılık yeteneğine sahiptirler. Hızlı kasılan lifler yukarıda saydığımız özelliklere ne oranda sahip oldukları göz önüne alınarak alt gruplara ayrılmışlardır. Yavaştan hızlı kasılma özelliğine doğru sınıfladığımızda hızlı kasılan lifler tip IIC, IIA ve IIB sırası izlerler. Bu sınıflama da yer alan tip IIC lifleri kas içinde düşük oranda bulunduklarından genellikle göz ardı edilirler. Kas liflerinin değişik özellikleri aşağıda sıralanmıştır.

Kısa süreli interval antrenman.

Kısa süreli interval antrenman (Yüksek yoğunluklu eğitim)

Kısa süreli interval antrenman.

Futbol maçı kısa bölümden oluşmaktadır. Bu süreler ortalama 8-10 metre bulunmaktadır.Uluslararası yüksek rütbeli futbol liglerinde, düşük ve orta yoğunluklu egzersizler 15-30 saniye oynarken yüksek yoğunlukta 1-8 saniye takip edilmektedir.Sürat egzersiz daha uzun sürer veya diğer yüksek-yoğunluklu egzersiz ile ilgili ise, dolaşımı üzerindeki yük de yüksektir. Bu gibi durumlarda, kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızının% 90-100 daha yakındır. Profesyonel bir oyuncu durumunda, bu yük bir maç sırasında her 4-5 dakikada tekrarlanır. Kendisi kısa-süreli aralıklarla bir yöntem dayanıklılık aerobik ve anaerobik türlerinin gelişimini hedeflenen 1969 Bay Apor tarafından ilk kez Bay Apor tarafından tanımlanan uygulama, eğitimi etkisi açıklanmıştır. Bu daha sonraki yıllarda spor sporcuların eğitim önemli uygulamalarından biri haline gelmiştir.