Sporcu Beslenmesi

Menü

Vücutta enerji için kullanılan iki önemli besin öğesi vardır : karbonhidratlar, yağlar
Futbolcular için en önemli besin öğesi karbonhidratlardır.
Karbonhidratlar vücutta kas ve karaciğerde depolanır.
Bir futbolcu maça veya antrenmana çıktığında, vücut gereken enerjiyi ilk olarak karbonhidratlardan sağlamaya başlar.
Karbonhidrat deposu vücutta kısıtlıdır. Bu nedenle vücut bir süre sonra vücuttaki yağları enerji için kullanmaya başlar.
Vücut enerji için yağları kullanmaya başladığı anda, vücutta kalan karbonhidrat miktarı performansı direkt etkiler.
Kalan karbonhidrat miktarı beslenmemizle ve beslenme alışkanlıklarımızla ilgilidir.

Futbolcuların Fiziksel Ve Fizyolojik Özellikleri

Futboldaki ortimal performansın hazırlanmasında anthropometrikler de önemlidir. Farklı ülkelerdeki değişik oyun pozisyonları için vücut kütlesi, boy ve yaş açısından mevcut olan eğilimlere rağmen, fiziksel büyüklük ve şekil başarı için öncelikli bir gösterge değildir. Fakat bazı Avrupa liglerinde oyuncu alınması için oyuncuların boy ve vücut kütlesinin önemli bir politika olduğu ileri sürülmektedir.
İspanya ve İtalyadaki üst düzey liglerde Güney Amerikadan çok fazla oyuncu bulunmaktadır. Bu oyuncular, özellikle forvet ve orta saha pozisyonu olarak Almanya ve İngilterede oynayan oyuncular ile karşılaştırıldığında daha kısa boylu oyuncular olduğu, buna karşılık Brezilyadaki oyuncuların İspanya, Almanya, İtalya, Norveç, Danimarka ve İngiltere liglerindeki benzer pozisyonlarda oynayan oyuncular ile sadece vücut kütleleri benzer olduğu belirtilmiştir. Ayrıca Brezilya Birinci Lig oyuncularının profilleri, Yunanistan ve Suudi Arabistan oyuncularının boy ve vücut kütlesine benzermektedir.

Futbolda Katedilen Mesafe

Yapılan araştırmalarda maçlar esnasında en üst seviyedeki oyuncular tarafından koşulan ortalama toplam mesafenin her bir oyun pozisyonu arasında gözetlenen belirli farklılıklar ile yaklaşık olarak 10.000 ile 13.500 metre arasında olduğu rapor edilmiştir. Buna karşılık yapay zaman hareketli analiz tekniklerini kullanan diğer araştırıcılar ise Şampiyonlar Ligi maçlarında oynayan oyuncular için 13,746 metre mesafeden daha yüksek bir ortalama ileri sürmüşlerdir.

RIENZI ve arkadaşları (2000) tarafından yapılan çalışmada Kupa Amerika’da oynayan oyuncuların ortalama olarak 8638 metre mesafe katettiklerini ve bu mesafenin İngiltere Premier Liginde oynayan oyuncuların katettikleri mesafeden önemli ölçüde daha düşük olduğunu belirtmişlerdir. BARROS ve arkadaşları (2007) tarafından yapılan çalışmada ise 2001-2004 yılları arasındaki 55 karşılaşmayı değerlendirmişler ve Brezilya Birinci Lig futbolcularının ortalama olarak 10.012 metre ile Avrupa futbolundaki mesafeye benzer olduklarını bulmuşlardır.

Futbolun Aktiviteliği

Profesyonel futbol oyuncuları 90 dakikalık bir maç esnasında yaklaşık olarak 1350 hareket yapmakta ve her 4 – 6 saniye arasında aktivite örneği (yavaş koşudan sprinte, jogdan maksimal sıçramaya) değişmektedir. Danimarka liginde yapılan bir çalışmada yana ve geriye hareket, sprint, jog, yürüme gibi hareket aktiviteleri incelenmiştir. En son belirtilen değerlere göre bir maç esnasında durma % 19.5, yürüme % 41.8, jog % 16.7, koşu % 16.8, sprint % 1.4 ve diğer % 3.7 olarak belirtilmiştir. Ayrıca profesyonel futbolcular bir maç esnasında yaklaşık olarak 50 dönüş ve yaklaşık 9 kez kafa vuruşu yapmaktadır.

Profesyonel maçlardaki oyun süresinin % 70 - 80 gibi bir oranı düşük yoğunluktaki bir koşu ve yürümeyle harcanmasına rağmen, bir maç esnasındaki toplam oynama zamanının yaklaşık olarak % 8 – 18 oranı ise yüksek yoğunluktaki koşuyu oluşturmaktadır. Futbol maçının ikinci yarısı esnasında oyuncular daha fazla durmakta ve yürümektedir. Yapılan araştırmalarda yürüyerek katedilen mesafenin ilk yarı esnasında ortalama olarak 1929 metre oldu elde edilirken, ikinci yarıda ise bu mesafenin 1889 metreye düştüğü belirtilmiştir. Ayrıca maçın ilk yarısında jog ve koşuya daha fazla zaman harcanmaktadır. İlk yarıda katedilen jog mesafesinin ortalama olarak 2172 metre, koşu mesafesinin ise 879 metre olduğu, buna karşılık ikinci yarı esnasında katedilen jog mesafesinin 2052 metre, koşu mesafesinin ise 827 metre olduğu bildirilmiştir.

Futbol'da Aerobik ve Aneorobik Özellikler

          Aerobik Özellikler:

            Aerobik antrenmanın amaçları; oksijen taşıma sisteminin kapasitesini arttırmak, uzun süreli egzersiz periyodu esnasında kasların oksijen kullanma kapasitelerini arttırmak, yüksek yoğunlukta bir egzersiz periyodundan sonra hızla normale dönme yeteneğini arttırmaktır.

           

            Aerobik antrenmanın temel fizyolojik özellikleri ise; kan miktarının artmasını sağlar. Kalp daha büyür ve kuvvetlenir, böylece belli bir zaman biriminde daha fazla kanı pompalayabilir. Daha fazla oksijeni nakledebilir.

            Futboldaki faydaları; egzersiz için gerekli enerjinin büyük bir yüzdesi, aerobik olarak sağlanabilir. Bir oyuncunun, maç boyunca daha yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapmasına olanak sağlayan gelişmiş bir dayanıklılık kapasitesine sahip olması. Bir sonraki maç aktivitesini maksimal olarak yapabilmek için, yüksek yoğunluktaki bir egzersiz periyodundan sonra normale dönmek için daha az zamana gerek duyar.

            Aerobik antrenman, teknik performanstaki gerilemeyi ve bir maçın sonuna doğru olabilen yorgunluğun neden olduğu konsantre bozukluklarını minimuma indirmeye yardımcı olabilir.

Futbolda Aerobik Güç

Futboldaki teknik ve taktik hareketler oyuncuların fiziksel kapasitesine bağlıdır. Bir futbol maçının süresinden dolayı, enerji salınımın ez az % 90’ı aerobiktir ve 90 dakikalık bir futbol maçı esnasındakiortalama egzersiz yoğunluğunun, maksimal kalp hızının % 80-90’ı ya da anaerobik eşik çevresinde olduğu hesaplanmıştır. Gerçekten de futbol maçları, laktat birikiminin yer aldığı yüksek yoğunluktaki aktivite durumlarına ve periyotlarına sahiptir. Kan laktat birikiminden dolayı, büyük bir zaman bölümünde ortalama yüksek bir yoğunluğun devam ettirilebilmesi fizyolojik olarak imkansızlık olacaktır. Bu yüzden oyuncular çalışan kaslardan laktatı yok etmek için düşük yoğunluktaki aktivite dönemlerine ihtiyaç duymaktadır.

FUTBOLDA 15 YAŞ GRUBU ANTRENMAN İLKELERİ

 Bu yaştaki futbolcular, gelişim ve değişime bağlı olarak ergenliğin içinde veya bitiş döneminde olabilirler.
 Futbol performansını etkileyen kısa sürede aşırı boy uzaması yaşayabilirler ve vücut kas kitlesi bu gelişime ayak uyduramayabilir. Bu da antrenman verimini olumsuz etkileyebilir.
 Özellikle hareket koordinasyonundaki eksiklikler, teknik ve kuvvet yetersizlikleri bu dönem için en belirgin durumlardır.  Bunlarla ilgili düzeye uygun, özel antrenmanların yapılması iyi sonuçlar sağlayabilir.

ANTRENMAN SÜRESİ

Uygun süre aralığı, 80 -100 dakikadır

Daha uzun olan süre, yarar yerine zarar verebilir.

HAFTALIK ANTRENMAN SAYISI

• Haftalık uygun sayı aralığı, 4 - 6 antrenmandır.

* Daha fazla çalışma zarar verebilir.

SPORDA YETENEK SEÇİMİ

            Her sporcunun arzuladığı ve bulunduğu dalda erken yaşta şampiyonluğa ulaşmak ister. Her veli ve antrenörün esas amacı şampiyonluk zirvesidir. Bu şerefe nail olmak herkesin doğal hakkıdır. Fakat bu,çocuğun sağlığını olumsuz yönden etkilediği gibi,sportif yıllarını kısaltır ve verim düzeyini istenilen seviye ve tam kapasiteye ulaşamaz. Ulaşıldığı halde bu başarının genelde büyüklerde kısa sürdüğü görülmektedir. Çocuklarda üstün performans beklentileri durumunda çalışmaların itici olduğu ve kişinin sporda doyuma ulaştığı dikkati çekmektedir. İşte,baştan beri söylemek istediğimiz konu da;çocuğun değişik motorik ve koordinatif özelliklerle,yeterince psikolojik,fonksiyonel ve fiziyolojik gelişmeler sağlanmadan özel hareketlere ve tekniklere ağırlık verilerek çocuklarda aşırı yüklenmelerle erken ihtisaslaşmasına neden olmaktadır. Buda spor otoritelerine göre,”bilinçsiz bir çalışma türü”olarak nitelendirilir.

PSKOSOSYAL VE BİLİŞSEL GELİŞİM KONUSUNDA UYGULAMA İÇİN   UYARI VE ÖNERİLER

            Çocuğun gelişimindeki olumlu katkıları nedeniyle başlangıçta oyun,daha sonraları yarışmalara yönelik uygulamalar önemlidir.

            Çocukların dikkatlerini bir konuya yoğunlaştırmaları başlangıçta kısa sürelidir.Bu nedenle öğretmen yada antrenör uzun açıklamalardan kaçınmalıdır.10 yaşından sonra bu süre uzamaya başlar. Puberte döneminde beceri öğretimi zihinsel egzersizlerle ( yada zihinsel antrenman ile )desteklenmelidir.

ÇOCUK VE GENÇLERDE KUVVET

                               

Kuvvet fizyolojik açıdan açıklanırken, büyük oranda kasların yapısından, daha sonrada kasılmayı sağlayan enerji oluşumundan bahsedilir. Kasın kuvvet üretebilmesi için kendisini oluşturan fibrillerin çapının genişlemesi (hipertrofi) sağlanmalıdır. Sadece kalınlaşmış kas değil, istenen harekete katılabilecek sayıda fibrille koordine olmuş kas yapısı da önem kazanmaktadır. Ayrıca kasın innervasyonundaki (sinirle ilişkilendirme) başarı derecesi de oluşturulabilecek kuvveti etkilemektedir.

            Bu durumda kasların oluşumunda birinci etmen kalıtımdır. Statik kuvvet, dinamik kuvvet ve patlayıcı kuvvetin % 50’si kalıtımsaldır. İkinci etmen antrenmanlardır. Hipertrofi tipi antrenmanlar ve hareketin öğrenilmesi etkisine bağlı olan kas içi koordinasyon ve kaslar arası koordinasyon antrenmanları da kuvvet düzeyinin gelişmesine katkıda bulunmaktadır. Bu tip antrenmanlar büyük ek ağırlıklar kullanılması gerektireceğinden, çocuk ve gençlerin kemik ve eklem yapılarındaki hazır oluş durumunda önemli olmaktadır.

Gerçek Bir Lider: Jose Mourinho

Dünyanın en karizmatik, en popüler ve en başarılı futbol adamı Jose Mourinho'nun başarı sırrı ne, kimler sayesinde bu günlere geldi, neden erkenden futbolculuğu bıraktı, liderlik yeteneklerini ve hakkındaki birçok soruyu yazımda masaya yatıracağız…

Jose Mourinho 26 Ocak 1963'te Portekiz'in Setubal kentinde doğdu. Futbolcu bir ailenden gelen Jose, babası ve dedesi gibi futbolcu olmak istiyordu. Setubal'da çeşitli futbol okullarına gitti. 17 yaşında Rio Ave takımına transfer oldu. 24 yaşına kadar Belenense, Sesimbra ve Comercio gibi düşük seviyedeki takımlarda top koşturdu. Bu takımlarda Jose'nin beklediği noktaya gelmesi zordu. Böyle bir kariyerinden tatmin olamayacağını fark edip aktif futbolculuğu bırakma kararı aldı.