Menü
Vücutta enerji için kullanılan iki önemli besin öğesi vardır : karbonhidratlar, yağlar
Futbolcular için en önemli besin öğesi karbonhidratlardır.
Karbonhidratlar vücutta kas ve karaciğerde depolanır.
Bir futbolcu maça veya antrenmana çıktığında, vücut gereken enerjiyi ilk olarak karbonhidratlardan sağlamaya başlar.
Karbonhidrat deposu vücutta kısıtlıdır. Bu nedenle vücut bir süre sonra vücuttaki yağları enerji için kullanmaya başlar.
Vücut enerji için yağları kullanmaya başladığı anda, vücutta kalan karbonhidrat miktarı performansı direkt etkiler.
Kalan karbonhidrat miktarı beslenmemizle ve beslenme alışkanlıklarımızla ilgilidir.
Maç öncesinde yapılması gerekenler;
Maç öncesi yemekte, makarna, pilav, patates tüketmeliyiz. Çünkü bu besinler bol miktarda karbonhidrat içerir.Karbonhidrat depolarımızı doldurmamızı sağlar. Böylece maç performansı artar ve yorgunluk azalır.
Maç öncesi yemekte, fazla yağlı yemekler yemekten kaçınmalıyız. Çünkü yağlar midemizi tok ve ağırlaşmış hissetmemizi sağlar ve böylece yeterince karbonhidrat kaynağı (makarna, pilav, patates gibi) tüketemeyiz. Performans azalır, yorgunluk hissi artar.
Maç öncesinde, içecek olarak, meyve suyu, komposto gibi karbonhidrat içeren içecekler tüketmeliyiz. Kola ve kolalı içecekleri kesinlikle içmemeliyiz. Çünkü bu tür içecekler hem sağlığa zararlıdır hem de tok ve şişkin hissetmemize neden olur. Hareket kabiliyetini, performansı azaltır.
Maç öncesinde; meyve tüketmek karbonhidrat içerdiği için çok faydalı olur. Fakat maç öncesi bağırsaklarımızınfazla çalışmasına neden olabileceği için kabuksuz olarak yemeliyiz.
Maç sonrasında yapılması gerekenler;
Maç öncesinde karbonhidrat depolarımızı doldurduğumuz gibi, maçtan sonra da vakit kaybetmeden karbonhidrat depolarımızı doldurmalıyız. Böylece bir sonraki maç veya antrenmana karbonhidrat depolarımız dolu olacak ve performansımız artacaktır.
Maç veya antrenman bittikten sonra en geç 2 saat sonra yemek yemeliyiz.
Maç ve antrenman sonrasında hemen yemek yenemiyorsa aşağıdaki tablodaki besinleri tüketebiliriz:
2 orta dilim ekmek, sandviç 1 kutu meyve suyu
10 adet kuru meyve 2 adet muz
1 kase tahıl gevreği ve süt 1 kutu sporcu içeceği
1 su bardağı patlamış mısır 3-4 yemek kaşığı bal, reçel, pekmez
2 dilim meyveli kek 2 büyük boy haşlanmış patates
SIVI ALIMI
Egzersiz esnasında vücut, terin buharlaşması sayesinde ısı salıverir. Ter, giyeceklerle emilebilir veya herhangi bir ısı kaybına neden olmaksızın yere de düşebilir. Terleme, bir futbol maçı esnasında bir futbolcu için 2–3 litre olabilen bir sıvı kaybına neden olur. Aşırı şatlar altında vücuttaki suyun azalması, daha yüksek olabilir, örneğin Meksika’daki bir dünya kupası maçında Danimarkalı bir oyuncu 4,5 litre civarında su kaybetti.
Vücut sıvısının kaybı, kan miktarında bir azalmaya neden olacaktır. Sonuç olarak kalp, her kasılmadan önce tamamıyla dolmayacak ve bunu karşılamak için daha sık olarak atmak zorunda kalacaktır. Vücuttaki suda bir azalma, egzersiz esnasında normalden daha fazla vücut ısısının artmasına da neden olacaktır, çünkü artan ısıyı deriye nakledecek daha az kan vardır. Örneğin maçın 1. devresinde 1 lt ( vücut ağırlığının % 1,4’ü ) ter kaybeden 70kg’lık bir oyuncu, ikinci devre % 15 daha düşük bir fiziksel performans kapasitesine sahip olabilir.
NE İÇİLECEK
Bir oyuncu, kaybedilen sıvıyı tekrar yerine koymak için oyun esnasında sık olarak sıvı içmelidir. Kullanılabilen farklı çeşitteki içecekleri tartışmadan önce sıvı emiliminin bazı önemli durumlarını açıklamak gerekir.
Sıvı, nispeten çabuk bir işlem aracılığıyla ince bağırsaktan kana karışır. Ancak sıvı, ilk önce mideden önce bağırsağı boşalmış olmalıdır. Bu kan tarafından emilen sıvının oranını sınırlayan çok daha yavaş bir işlemdir. Sıvı emilimi; miktar, ısı ve sindirilen sıvının şeker muhteviyatının içerildiği çeşitli faktörler tarafından etkilenir. En fazla sıvı alımı (800 ml’lik bir sıvıdır.) Mideden boşalan sıvının en yüksek oranıdır. Daha ılık içeceklerin, daha soğuk olanlardan daha yavaş bir oranda boşalabildikleri görülmektedir, ancak çok soğuk olan sıvı içecekleri, mide rahatsızlıklarına neden olabilir. Çok düşük bir tuz yoğunlaşması, emilim oranını geliştirirken yoğunlaşma çok yüksek olduğunda etki tersine döner. Bu prensipler hem dinlenmede hem de egzersiz sırasında uygulanır. Bir içeceğin en önemli unsuru, şeker konsantrasyonudur, yani sıvının litresindeki litresinde ki yemek miktarı. % 2.5 veya daha az bir şeker konsantrasyonlu bir içecek, mideden en yüksek bir boşalma oranı verirken, daha yüksek bir şeker konsantrasyonu, bu oranı azaltır. Örneğin % 5lik bir şeker konsantrasyonlu sıvının yarısından fazlası, içildikten sonra hala 20dk midede kalır. Ancak % 5lik şekerli bir içecek, eğer şeker özel bir kompozisyonda ise ( polymer olarak adlandırılır ) daha hızlı emileceğinin üzerinde durulmalıdır. Midedeki çok fazla sıvı, egzersiz esnasında bir rahatsızlık duygusuna neden olabilir ve aşırı sıvı, vücut tarafından kullanılmaz.
Maç esnasında, kaslar derece derece kandan glikoz ( şeker ) alırlar ki böylece kandaki glikoz konsantrasyonu azalabilir. Maçın sonuna doğru bu, yorgunluğa neden olan bir faktör olabilir. İçecekler bu yüzden,kaslara glikoz temin etmek ve bir maç esnasında normal bir kandaki glikoz seviyesini korumak için şeker içmelidir.
Soğuk bir çevrede su ihtiyacı azdır ve % 10’un üzerinde olan şeker konsantrasyonlu bir içecek kullanılabilir. Bir maçta yüksek şeker konsantrasyonlu bir içecek kullanmadan önce, oyuncular mide bozukluğu olmamasını güvence altına almak için antrenman esnasında bu içecekleri denemelidirler.
Ter, tuz içerir, ancak bir konsantrasyon içinde vücutta bulunandan daha azdır. Bu demektir ki, nispi olarak tuzdan daha fazla sıvı terle kaybedilir, bu yüzden vücut içindeki tuz konsantrasyonu azalır. Bu nedenden dolayı, içecekler sadece çok tuz içermeli veya hiç tuz içermemelidir. İçeceklere tahammül etme ve mideden sıvıyı boşaltma yeteneğinde büyük bireysel farklılıklar vardır. Bazı oyuncular midesindeki büyük miktarda sıvıdan etkilenmezken, diğerleri küçük miktarlarda sıvıya bile tahammül etmekte zorlanır. Oyuncuların antrenman esnasında farklı içecekleri ve içme alışkanlıklarını denemelerinde yarar olacaktır. Antrenman esnasında sık olarak sıvı içilerek, egzersiz esnasında sıvı emiliminde zorluk çeken bir oyuncu derece derece buna daha fazla tahammül edebilecektir.
Ticari olarak mevcut bulunan “sporcu içecekleri” ürünlerini satın almaya ihtiyaç yoktur. Bu içecekler,çoğunlukla pahalıdır ve çoğunda şeker konsantrasyonu çok yüksektir. Eğer bu ürünler kullanılırsa, içeceğin daha fazla sulandırılması talimatı verilmesi gerekli olabilir. Alternatif olarak, konsantrasyonun % 2-3’üne şeker ilave edilmiş sıcak veya soğuk çay kullanılabilir. Coca-cola gibi karbonatlı içecekler tavsiye edilmez, çünkü karbonat midede rahatsızlıklara neden olabilir ve şeker muhtevası çok yüksektir. ( normal olarak %10’un üzerinde )
NE KADAR İÇİLECEK
Vücut, susama duygusu sayesinde kısmen sadece su dengesini ayarlayabilir, çünkü susuzluk, kâfi bir miktarda sıvı içilmeden önce giderilir. Oyuncuların sıcak şartlarda egzersiz yaptığı bir çalışmada, oyunculara istedikleri kadar su içmeleri için izin verildi ve kaybedilenin tekrar geri alınması için gerekli sıvının sadece %70’nin tüketildiği bulundu. Diğer bir çalışma 250C’lik bir ısıdaki yürüyüşte, üç asker grubunun sıvı alımlarının gözlemlenmesiydi. Birinci grubun hiç su içmesine izin verilmedi, ikinci gruba istedikleri kadar su içmeleri için izin verildi ve üçüncü grup, düzenli aralarla su içmek için eğitildi. Bu grupların performansı değerlendirildiğinde, birinci grubun en kötü performansı gösterdiği, en fazla su içen üçüncü grubun diğer iki gruptan diğer iki gruptan daha iyi performans gösterdiği bulundu. Bu çalışmalar susuzluk hissini gidermekten daha çok, sıvı dengesini korumak için daha fazla su içme zorunluluğunun olduğunu gösterir. İdrarın rengi, sıvı dengesinin ve suya ihtiyacın iyi bir göstergesidir. Vücut susuzsa, idrardaki suyun miktarı azalır ve renk koyu sarı olur.
NE ZAMAN SU İÇİLECEK
Bir maçtan önce
Oyuncuların bir maçtan önce susuzluk çekmeleri önemlidir. Oyuncular, maçtan bir gün önce, çok iyi bir sıvı alımı işlemine başlamalıdırlar. Örneğin ilave 1lt meyve suyu, ekstra bir şeker temini sağlayacağından maçtan önceki akşam içilebilir.
Eğer normalden daha fazla glikojen, bir maçtan önce kaslarda depo edilirse, vücuttaki suyun miktarı yükselir, çünkü glikojen suyu tutar. Yüksek bir karbonhidrat diyetinin bir sonucu olarak ekstra 200gr’lık kas glikojeni yarım litreden fazla vücut sıvısını arttıracaktır, bu yüzden maçtan önceki günlerde yüksek miktarda karbonhidrat alınması görüşü avantajlıdır.
Kahve alımı sınırlı olmalıdır, çünkü kahve diüretik ( idrar getiren ) etkiye sahip olan ve kahveden emilenden daha geniş bir miktarda vücutta su kaybına neden olan kafein içerir.
Maç gününde oyuncular, bol su içmeli ve susuzluk hissetmeseler bile, su içmek için cesaretlendirilmelidirler. Ancak maçtan önceki son saatlerde oyuncular, her 15dk da 300ml’den ( büyük bir bardak ) daha fazla su içmelidirler.
Maç Sırasında
Maç sırasında az miktarda sıvı sık olarak içilmelidir. Her 10-15dk da %2-3’lük bir şeker konsantrasyonu ile 100-300ml arasında su içilmelidir. Bu maç esnasında 30-50gr şeker ilaveli, 1 ila 2lt arasında toplam bir sıvı alımına karşılık gelecektir. Bu, ter ile kaybedilen suyun anlamlı bir şekilde yerine konması ve şeker ihtiyacını sağlamak için yeterlidir. Her ne kadar maç sırasında sıvı alımı önemliyse de, oyuna zarar vermemelidir. Maçın kritik bir zamanında sıvı alımı, oyun ritmini bozabilir. Bu yüzden futbolcular, sadece oyunda normal bir duraklama olduğunda su içmelidirler. Takım kulübesine uzun koşulardan kaçınmak için futbol alanı etrafına farklı pozisyonlarda küçük sıvı şişeleri yerleştirmek uygun olur.
Bir maçtan sonra
Bir çalışmada, bazı oyuncuların su dengesi, maç sonrası ölçüldü. Maçtan önce ve sonra vücut ağırlığının belirlenmesi, oyuncuların maç esnasında vücut ağırlığının %2-4’üne karşılık gelen, 1,5–3.0lt’lik sıvı kaybettiklerini gösterdi. Her ne kadar oyunculara maçtan sonra su içmeleri önerilse de, kaybedilen suyun sadece yarısı, ilk dört saatte yerine geldi ve sıvı dengesinin tam olarak sağlanması, yaklaşık 10 saat aldı. Diğer çalışmalar, sıvı dengesinin tekrar sağlanmasının yavaş bir işlem olduğunu benzer olarak gösterdi. Bu gözlemlere göre, maçtan hemen sonra sadece sıvı alımını artırmak yeterli değildir. Oyuncuların maçtan bir gün sonra susuzluklarını kısmen gidermeleri görülmedik bir olay değildir.
MAÇ GÜNÜNÜN YEMEĞİ
Mide ve bağırsaklarda sindirilemeyen yiyecekler, egzersiz esnasında problemlere neden olabilir. Kan, mide bölgesine ve egzersiz yapan kaslara dağılır ve bu beyine kan temininde bir azalmaya neden olur. Bu, hemen yedikten sonra, koşulduğu veya bisiklete binildiği zaman baş dönmesi hissinin yaygın olmasının nedenidir. Diğer mümkün olan yan etkiler, egzersiz esnasında yiyeceğin sindirilmesinde mide ağrısını ve ishali de içine alan problemlere neden olmasıdır.
Maç gününde yağ ve protein alımı ( özellikle etten alınan ) kısıtlanmalıdır. Çünkü bu besin maddeleri, sindirim için nispeten uzun bir zamana gereksinim duyar. Büyük bir biftek yemenin etkisinin faydalı olacağını zannetmek, hayalciliktir. Bunun gibi bir yemek, aslında performans üzerinde zararlı bir etkiye sahip olabilir.Maç günündeki yiyecek, normal diyette tüketilen yiyeceklerden özünde farklı olmalıdır., ancak et ve güçlü baharatlardan kaçınılmalıdır.
Maçtan önceki son yemek, maçın başlama saatinden 3–4 saat önce yenmelidir. Eğer bu süreden çok fazla yiyecek yenirse, maç başladığında mide ve bağırsaklarda yiyecekler sindirilmemiş olabilir. Maç öncesi yemeği yüksek bir karbonhidrat oranı içermelidir. Karbonhidrattan yüksek bir atıştırma, örneğin reçelli ekmek, maçtan 1,5 saat önce yenilebilir. Ancak verilen zaman ile ilgili bilgiler, sadece yol göstericidir. Yiyecekleri sindirme yeteneğinde, büyük bireysel farklılıklar vardır. Antrenmanlardan önceki farklı zamanlarda, çeşitli yiyeceklerle oyunculara deneyler yaptırmak iyi bir fikirdir.
Teoride karbonhidrat depolarının hacmini arttırmak için maçtan önceki saatlerde büyük miktarlardakarbonhidrat tüketmek faydalı görülmektedir. Ancak böyle yapıldığında bunun negatif bir etkiye sahip olduğu görülür.Mide ve bağırsaklarda glikoz yoğunlaşmasındaki bir artış, insülin hormonunun daha fazla Salı verilmesine yol açar. İnsülin yavaş olarak kandaki glikozu çeker, böbrek ve karaciğer gibi dokulardaki kan glikozu artan miktarda gözden kaybolur. Dinlenme esnasında insülin faydalı bir etkiye sahiptir, ancak eğer yüksek insülin seviyesi egzersiz ile birleşirse, problemler artabilir. Yüksek bir insülin yoğunlaşması ile egzersiz yapıldığında, düşük bir kan glikoz yoğunlaşmasının sonucu olarak, kanda normal olarak büyük bir glikoz kaybı vardır. Sonuç olarak kaslar ve beyin, yorgunluğa bile neden olan derece derece glikoz açlığı çeker. Maçtan hemen önce büyük bir karbonhidrat alımı, mide ve bağırsaklara geçen kandan sıvı meydana getirecektir. Bir taraftan su ile dolu mideye sahip olmanın yarattığı hoşa gitmeyen duygu, kan miktarındaki azalmadan dolayı, fizik performans üzerinde negatif bir etki yaratacaktır. Son söz olarak, maçtan önceki saatlerde büyük miktarda karbonhidrat yenmesinden kaçınılmalıdır, yerine sadece düşük şeker miktarlı sıvılar tüketilmelidir.
HAFTA MÜDDETİNCE YEMEK ZAMANLRI
Genelde, bir futbolcu günde üç temel yemek yemelidir – sabahleyin bir, günün ortasında bir ve akşam bir.Her yemek, toplam enerji alımının % 25’ ini teşkil etmelidir, ancak antrenman günlerinde antrenman sonrası yemekler, diğer yemeklerden daha fazla bir enerji miktarına sahip olmalıdır. Geriye kalan % 25’lik toplam enerji alımı, yemekler arasındaki 2 veya 3 atıştırmadan gelmelidir.
Diyetteki karbonhidrat miktarı, maçtan iki gün önce arttırılmalıdır. Örneğin eğer maç pazar günüyse, hafta başında toplam alımda % 55 – 65’lik bir karbonhidrat alımı, Salı günkü antrenmandan sonra % 65 – 75’e yükseltilebilir. Yeterli miktarda mineral ve vitamin almak için karbonhidrat alımının temel olarak karmaşık karbonhidrat şeklinde olması tavsiye edilir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder