Sağlık Problemleri Yaşanmaması ve Çalışmalardan Verim Alınabilmesi için Uyulması Gereken Kurallar

1- Antrenmana başlayacak kişilerin herhangi bir sağlık problemi ile karşılaşmaması için tıbbi kontrolden geçmesi gereklidir.

2- Ağırlık antrenmanlarında doğru teknik uygulanmalıdır.

3- Kuvvet antrenmanlarına başlamadan önce kendi vücut ağırlığı ile ve ufak ağırlıklarla bütün kas gruplarına yönelik, tendonları ve bağları kuvvetlendirici antrenmanlar yapılmalıdır.

4- Antrenmanlar, ilk olarak geniş kas gruplarını (bacak, sırt, göğüs, omuz) daha sonra küçük kas gruplarını (triceps, biceps) çalıştıracak şekilde olmalıdır. Sebebi; Geniş kas gruplarını çalıştıran egzersiz vücudu stabilize etmek için küçük kas gruplarınıda devreye sokar. Eğer bu küçük kas grupları erkenden yorulursa, geniş kasları çalıştırmak için gereken kuvvet yeterince uygulanmaz ve çalışma sırasında istenilen verim elde edilemez.

5- Ağırlık kaldırılırken nefes tutulmamalıdır. Nefes tutulduğunda kan basıncı yükselmez, vücudunuzun enerji harcarken kullandığı oksijen miktarını kısıtlar. Bu sebepten; her egzersiz sırasında, yüke binildiğinde nefes verilir ve yükü boşaltırken nefes alınır.

6- Her setten sonra kaslar diğer sete geçmeden önce bir süre dinlendirilmelidir. Dinlenmede kaslar bir sonraki çalışmaya hazır vaziyette girer.

7- Kaslar yalnız çalışırken gelişmez. Kaslar dinlenirken de gelişirler. Ağırlık antrenmanı sonrası kasların kendilerini tamir etmeleri ve gelişebilmeleri için zamana ihtiyaçları vardır. Bu gelişimler kasların en az 48 saatlik dinlenmeye terk edilmesinde ortaya çıkar. Vücuda gelişmesi için yeterli zamanı verebilmek için antremanları iki günde bir olacak şekilde (Pazartesi, Çarşamba, Cuma v.b.) programlanması gerekir.

8- Çalışmaların takibini yapmak çok önemlidir. Sonuçları görmenin en iyi yolu her antrenmanda antrenman detayının (ne kadar ağırlık, kaç set veya kaç tekrar v.b.) kaydedilmesidir.

9- Kuvvet antrenmanına başlamadan önce iyi bir ısınma (koşu), germe ve açma (stretching) hareketleri, ön hafif yükleme yapıldıktan sonra çalışmalara başlanmalıdır.

10- Antrenmanın başında, set aralarında ve antrenman sonunda muhakkak germe ve açma (stretching) hareketleri yapılmalıdır.

11- Çalışmaların başında muhakkak maksimal testlerin yapılması gereklidir. 8 - 10 antrenman sonunda (yaklaşık ayda 1 kez) testler tekrarlanıp program yeniden düzenlenmelidir.

12- Geliştirmek istenilen kuvvet türüne uygun antrenman programı seçilmelidir.

13- Antrenmanda uygulanan çalışmaların tümünde çeşitlilik ve çok yönlülük olmalıdır. Çalışmalarda tek düzelik olmamalıdır.

14- Sinir kas sisteminin reaksiyon yeteneğini yükseltmek için yüklenmelerde oran olarak değişiklik yapılmalıdır.

ANTRENMAN SİSTEMLERİ

TANIMLAR

- Antrenman ağırlığı (Yüklenmenin şiddeti): Çalışma sırasında maksimal kuvvetimizin ne kadarı ile ağırlığı kaldıracağımızı açıklar.

- Set sayısı: Bir hareketin kaç set yapılacağını yani kaç kere aynı istasyonla çalışmaya devam edeceğimizi açıklar.

- Tekrar sayısı: Setlerde ağırlığı kaç defa kaldırıp indireceğimizi açıklar. (1 tekrar, ağırlığı bir kere kaldırıp indirmeyi belirtir.)

- Yüklenme süresi: Setlerde, tekrar sayısına bağlı olarak ağırlığı kaldırıp indirken geçecek süreyi açıklar. (Mesela 10 tekrar yapılırken 10 tekrar sonunda belirtilen sürenin aşılmaması.)

- Setlerarası dinlenme: Set aralarında yani aynı istasyonla çalışmaya devam ederken yüklenmeler sonunda (tekrarlar sonunda) aralarda dinlenme süresini açıklar.

- Hareketlerarası dinlenme: Bir hareketten farklı bir kas grubunu çalıştıran harekete geçerken (bir istasyondan başka bir istasyona geçerken) aralarda dinlenme süresini açıklar.

- Haftalık antrenman sayısı: Çalışmanın haftada kaç gün yapılacağını açıklar.

- Çalışma süresi: Çalışmanın ne kadar süre ile yapılacağını açıklar.

MAKSİMAL KUVVETİN BULUNMASI (Maksimum Kaldırma Kapasitesi)

Maksimal kuvvetiniz her kas grubunu çalıştıran istasyonlarda farklılık gösterir. Mesela göğüs kaslarını çalıştıran istasyonda maksimal kuvvetiniz 50 kiloyken, omuz kaslarını çalıştıran istasyonda maksimal kuvvetiniz 30 kilo olabilir. Bu yüzden farklı kas gruplarını çalıştıran istasyonlarda maksimal kuvvetlerinizi tespit etmeniz çalışmalardan verim alabilmeniz için gereklidir. Maksimal kuvvetinizin tespitini yapabilmeniz için şu yolu izleyiniz;

Çalışma yapmayı planladığınız 8 - 10 istasyon seçiniz. Her istasyon farklı kas gruplarını çalıştıracak şekilde sıraya koyunuz. Her istasyon için; set sayısı 5 set olacak şekilde;

(Kilolar kişiden kişiye farklılık gösterebilir, size uygun bir ağırlık kaldırma planı yapınız.)

1. set; 10 - 15 kilo ile / 12 tekrar

2 - 4 dk. dinlenme

2. set; 30 - 35 kilo ile / 10 tekrar

2 - 4 dk. dinlenme

3. set; 45 - 50 kilo ile / 8 tekrar

2 - 4 dk. dinlenme

Son 2 sete girerken kasları daha zorlayıcı, özellikle 4. sette maksimale yakın 6 tekrar yapılabilecek bir kilo ayarlamak gereklidir. mesela;

4. set; 60 - 65 kilo ile / 6 tekrar

4 - 6 dk. dinlenme

5. set; 75 - 80 kilo ile / 1 tekrar

5. set sonunda maksimal kuvvetinize ulaşmış olmanız gereklidir. Bu son sette 1 tekrar yapılmalı ve kaldırma kapasitenizin en üst limitinde yani bir kere kaldırıp bir daha kaldıramayacağınız ağırlık seçilmelidir. Sonuçta elde ettiğiniz kilo sizin maksimum kuvvetinizdir. Lütfen unutmayalım; her istasyon için bu test uygulanmalıdır.

Genel Kuvvet Antrenmanı

Genel kuvveti geliştirmek için yapılacak antrenmanın genel prensibi şunlardır:

Antrenman ağırlığı (Yüklenmenin şiddeti)	% 40 - 60 (Maksimal Kuvvetin)
Set sayısı	3 - 5 set
Tekrar sayısı	8 - 10 tekrar
Yüklenme süresi	20 - 30 sn.
Setlerarası dinlenme	2 - 4 dk.
Hareketlerarası dinlenme	30 - 40 sn.

Genel kuvvet çalışmaları için ideal olan circuit çalışmasıdır. 8 - 10 istasyon seçilmeli ve istasyonlar arası 30 - 40 sn. aktif dinlenme yapılmalıdır. Her istasyon farklı kas gruplarını çalıştırmalıdır. Özellikle çalışmalara yeni başlayanlarda buna dikkat edilmelidir. İlerleyen dönemlerde üst üste iki istasyon aynı kas gruplarını çalıştırmaya yönelik olabilir. Hatta daha ileri düzeydeki elit sporculara aynı istasyon 2 - 3 tekrar yaptırılır ve diğer istasyona geçilebilir.

Genel kuvvet çalışmaları hazırlık periyodunun 1. hazırlık kısmında haftada üç kez 8 hafta devam etmelidir. Genel kuvvet çalışmaları özel kuvvet çalışmalarına hazırlık amacı ile yapılır.

Özel Kuvvet Antrenmanı

Spor branşlarında uygulanan tekniklerin tekrarı veya taklidi şeklindeki kuvvet çalışmalarıdır. Buna dinamik uyum ilkesi denir. Özel kuvvet çalışmaları bu ilkeye dayanır.

Antrenman ağırlığı (Yüklenmenin şiddeti)	Amaca Bağlı
Set sayısı	Amaca Bağlı
Tekrar sayısı	Amaca Bağlı
Yüklenme süresi	Amaca Bağlı
Setlerarası dinlenme	Amaca Bağlı
Hareketlerarası dinlenme	Amaca Bağlı

Özel kuvvet çalışmaları için istasyon çalışmaları uygundur. Özel kuvvet çalışmaları hazırlık periyodunun 2. kısmında başlar ve müsabaka dönemi süresince devam eder. (Özellikle Spor Takımları için uygulanabilir.)

Maksimal Kuvvet Antrenmanları

Maksimal kuvvet diğer kuvvetlerin alt yapısını oluşturur. Makimal kuvvetin büyüklüğü kas kesitinin büyüklüğüne, kas içi koordinasyona ve kaslararası koordinasyona bağlı olduğuna göre;

1- Kas Kesiti Arttırıcı Antrenman (Hipertrofi Antrenmanı)

Bu antrenmanlarda genellikle orta ile maksimal arasında ve uzun süreli bir kas gerilimi ile gerçekleşir. Kas kesiti arttırıcı antrenmanların genel prensipleri şunlardır:

Antrenman ağırlığı (Yüklenmenin şiddeti)	% 60 - 80 (Maksimal Kuvvetin)
Set sayısı	3 - 5 set
Tekrar sayısı	8 - 13 tekrar
Yüklenme süresi	Akıcı ve Yavaş
Setlerarası dinlenme	4 - 6 dk.
Hareketlerarası dinlenme	2 - 4 dk.
Haftalık antrenman sayısı	3 gün
Çalışma süresi	8 - 10 hafta

8 - 10 antrenman sonunda (yaklaşık ayda 1 kez) maksimal testler yeniden tekrarlanır, program yeniden düzenlenir. Beslenmede protein alınımına dikkat edilmelidir.

2- Kas İçi Koordinasyon Antrenmanı (Patlayıcı Kuvvet Antrenmanı)

Yoğunluğu arttırarak ve tekrar sayısını azaltarak patlayıcı kuvvet etkili bir şekilde gelişir. Patlayıcı kuvvet antrenmanlarının genel prensipleri şunlardır:

Antrenman ağırlığı (Yüklenmenin şiddeti)	% 80 - 100 (Maksimal Kuvvetin)
Set sayısı	3 - 5 set
Tekrar sayısı	1 - 5 tekrar
Yüklenme süresi	Yok
Setlerarası dinlenme	10 - 15 dk.
Hareketlerarası dinlenme	4 - 6 dk.
Haftalık antrenman sayısı	2 - 3 kez
Çalışma süresi	8 - 10 hafta

İki çalışma arası en az 48 saat dinlenme yapılmalı ve protein alınımına dikkat edilmelidir.

3- Kaslararası Koordinasyon Antrenmanı

Bütün kas gruplarının ortak ve koordineli bir şekilde kasılmalarını sağlamak için yapılan çalışmalardır. Dinamik kuvvet antrenmanları ile yapılan çalışmalardır.

Özel kuvvet çalışmaları da yine kaslararası koordinasyon çalışmalarıdır.

Çabuk Kuvvet Antrenmanı

Çabuk kuvvet antrenmanlarının genel prensipleri şunlardır:

Antrenman ağırlığı (Yüklenmenin şiddeti)	% 40 - 70 (Maksimal Kuvvetin)
Set sayısı	3 - 4 set
Tekrar sayısı	8 - 10 tekrar
Yüklenme süresi	20 sn.
Setlerarası dinlenme	4 - 6 dk.
Hareketlerarası dinlenme	40 sn.

Hareketler mümkün olduğunca çabuk yapılmalıdır.

Kuvvette Devamlılık Antrenmanı

Kuvvette devamlılık antrenmanlarının genel prensipleri şunlardır:

Antrenman ağırlığı (Yüklenmenin şiddeti)	% 30 - 50 (Maksimal Kuvvetin)
Set sayısı	3 - 4 set
Tekrar sayısı	8 - 10 tekrar
Yüklenme süresi	40 sn.
Setlerarası dinlenme	20 sn.