DAYANIKLILIK ANTRENMANININ TEORİ VE UYGULAMASI

            Bilimsel açıdan, elit seviyedeki verim sporcusunun antrenmanlarında sistematik programlar başlıca etkendir. Bu programlamalar içinde uygulanan egzersizlerin bir kısmı vücut fonksiyonlarından artışa yol açarken, bir kısımda azalmaya yol açabilir (Bu azalma uygulanan egzersizin geliştirdiği fonksiyonun yanı sıra bazı fonksiyonların azalması, örneğin; Dayanıklılık çalışmalarının artmasının sürat özelliğini azaltması gibi) (36).

Genel olarak dayanıklılık motorsal vö bireysel karekter ile ilgili bir yetidir. Bu yetinin kalitesi kalp-dolaşım sistemi, solunum sistemi, sinir sistemi ve psikolojik etkenlerle belirlenir. Bundan dolayı dayanıklılık vücudun karşı direnç yetişidir. Yorgunluk bu şekilde ortaya çıkar. Yapılan aktivite aynı şiddet içinde giderek zorlaşır ve sonuçta olanaksızlasın
Dayanıklılık organizmanın belirli istekler ve yüklenmeler altında çeşidi şekillerde çalıştırılmasının sonucudur. Bu durum kendisini bir taraftan yorgunluğa karşı uzun süreli yük altında direnç yetisinde, diğer taraftan yüklenme sonrası organizmaran çok çabuk normale dönme yetisi ile kendini gösterir.
Dayanıklılık sınırlı değildir. Spor bilminde tanımlanan çeşidi dayanıklılık parametreleri ve kendi aralarındaki ilişkiler aşağıda sunulmuştur.
 

 

Kuvvet Antrenmanı Programlama Temel Prensipleri

Kuvvet Antrenmanı Programlama Temel Prensipleri

Branşa Özgülülük

Sınırsal Yüklenme

Giderek Artan Yüklenme

KUVVET ANTRENMANI PROGRAMI DİZAYN ETMEDE ELE ALINACAKLAR

İhtiyaç analizi

Akut program değişkenleri

Organizasyon el ve yöntemsel değişkenler

İHTİYAÇ ANALİZİ

Hem bireyin hem de spor dalının ihtiyaçları tespit edilmesi gerekir. 

Spor Dalına Özgü Egzersiz Analizi
Spesifik olarak kullanılan;

• Kaslar
• Eklemler
• Kasılma tipi
• İhtiyaç olan yükler
• Biyomekanik analiz

Spor Dalına Özgü Kullanılan Metabolizma

• ATP-CP
• Anaerobik glikoliz
• Aerobik

Sakatlığın Engellenmesi

• Kas dengesi
• Yaygın sakatlık bölgesi
• Önceki sakatlıklar

Oyuncunun Kuvvet Antrenman Geçmişi

• Deneyimsiz, orta, deneyimli

Egzersiz organizasyonu

• Mevcut donanım
• Antrenman için zamanın kullanımı

Oyuncunun Kuvvet Antrenman Geçmişi

• Deneyimsiz, orta, deneyimli

Egzersiz organizasyonu

• Mevcut donanım
• Antrenman için zamanın kullanımı

L CARNİTİNE NEDİR ?

L-Carnitine ve Enerji Üretimi
L-Carnitine?in başka hiçbir besin maddesinin yapamadığı bir görevi vardır. Aynı bir forklift gibi yağları kaldırır ve vücudumuzun yağları yaktığı mitokondri adlı yerlere bırakır. Enerji sağlanması ve kullanımındaki diğer rolleri ile maksimum enerji ve maksimum sağlık için gereklidir.
L- Carnitine, vücudumuza giren besinlerin enerjiye çevrilmesinde önemli rol oynayan bir besin maddesidir. L-Carnitine vücutta oynadığı rol dolayısıyla vitaminlere benzetilse de vücudumuzda da düşük miktarda üretilebildiği için vitaminler sınıfında yer almamaktadır. L-Carnitine?in başka hiçbir besin maddesinin yapamadığı bir görevi vardır. Aynı bir forklift gibi yağları kaldırır ve vücudumuzun yağları yaktığı mitokondri adlı yerlere bırakır. Enerji sağlanması ve kullanımındaki diğer rolleri ile maksimum enerji ve maksimum sağlık için gereklidir (2).

TESTLER

‎20 Metre Mekik Testi

Amaç

Sporcunun maksimum oksijen miktarının (VO2 maks) geliştirilmesi ve takip edilmesi.

Gerekli Malzemeler

•             Düz ve kaygan olmayan zemin, uzunluğu en az 20 metre

•             30 metrelik şerit metre

•             Koniler ile işaretleme

•             Mekik Testi programı, ses kaset veya CD

•             Bilsayar, CD Player Teyp veya CD çalar

•             Kayıt yaprak

Testin Uygulanışı

Test 23 seviyeden oluşmaktadır.Her bir seviye yaklaşık bir dakika sürer oluşmaktadır. testde başlangıç hızı 8.5km/hr ve her düzeyde 0.5km/hr  artış olur. başlangıçta 3 bip sesi duyulur. sonraki düzeylerde tek bir bip sesi duyulur.

•             Konilerle 20 metrelik bölüm ve 2 mt dışına birer koni daha koyulur.

•             Sporcu teste başlamadan önce ısınma ve dinamik germe egzersizlerini yapar.

o             her sporcunun 20 mt koşu alanını sonuna 1-2 mt alan gerekir.

o             Eğer 20 mt yi tamamlarsa bip sesi geldikten sonra başlar. 20 mt yi tamamlamadan bip sesi gelirse koşuyu bırakmadan 20 mt yi tamamlayıp yine devam eder.

o             eğer sporcu 2-3 kez bip sesinden önce 20 mt yi katedememiş ise başarısız sayılır ve testi tamamlar.

o             Sporcu testi tamamlayınca düzeyi ve sayısı kagıda yazılır.

o             Sporcu testi tamamladıktan sonra soğuma ve statik germe egzersizleri yapar.

ANTRENMAN SİSTEMLERİ

Sağlık Problemleri Yaşanmaması ve Çalışmalardan Verim Alınabilmesi için Uyulması Gereken Kurallar

1- Antrenmana başlayacak kişilerin herhangi bir sağlık problemi ile karşılaşmaması için tıbbi kontrolden geçmesi gereklidir.

2- Ağırlık antrenmanlarında doğru teknik uygulanmalıdır.

3- Kuvvet antrenmanlarına başlamadan önce kendi vücut ağırlığı ile ve ufak ağırlıklarla bütün kas gruplarına yönelik, tendonları ve bağları kuvvetlendirici antrenmanlar yapılmalıdır.

4- Antrenmanlar, ilk olarak geniş kas gruplarını (bacak, sırt, göğüs, omuz) daha sonra küçük kas gruplarını (triceps, biceps) çalıştıracak şekilde olmalıdır. Sebebi; Geniş kas gruplarını çalıştıran egzersiz vücudu stabilize etmek için küçük kas gruplarınıda devreye sokar. Eğer bu küçük kas grupları erkenden yorulursa, geniş kasları çalıştırmak için gereken kuvvet yeterince uygulanmaz ve çalışma sırasında istenilen verim elde edilemez.

5- Ağırlık kaldırılırken nefes tutulmamalıdır. Nefes tutulduğunda kan basıncı yükselmez, vücudunuzun enerji harcarken kullandığı oksijen miktarını kısıtlar. Bu sebepten; her egzersiz sırasında, yüke binildiğinde nefes verilir ve yükü boşaltırken nefes alınır.

6- Her setten sonra kaslar diğer sete geçmeden önce bir süre dinlendirilmelidir. Dinlenmede kaslar bir sonraki çalışmaya hazır vaziyette girer.

7- Kaslar yalnız çalışırken gelişmez. Kaslar dinlenirken de gelişirler. Ağırlık antrenmanı sonrası kasların kendilerini tamir etmeleri ve gelişebilmeleri için zamana ihtiyaçları vardır. Bu gelişimler kasların en az 48 saatlik dinlenmeye terk edilmesinde ortaya çıkar. Vücuda gelişmesi için yeterli zamanı verebilmek için antremanları iki günde bir olacak şekilde (Pazartesi, Çarşamba, Cuma v.b.) programlanması gerekir.

8- Çalışmaların takibini yapmak çok önemlidir. Sonuçları görmenin en iyi yolu her antrenmanda antrenman detayının (ne kadar ağırlık, kaç set veya kaç tekrar v.b.) kaydedilmesidir.

9- Kuvvet antrenmanına başlamadan önce iyi bir ısınma (koşu), germe ve açma (stretching) hareketleri, ön hafif yükleme yapıldıktan sonra çalışmalara başlanmalıdır.

10- Antrenmanın başında, set aralarında ve antrenman sonunda muhakkak germe ve açma (stretching) hareketleri yapılmalıdır.

11- Çalışmaların başında muhakkak maksimal testlerin yapılması gereklidir. 8 - 10 antrenman sonunda (yaklaşık ayda 1 kez) testler tekrarlanıp program yeniden düzenlenmelidir.

12- Geliştirmek istenilen kuvvet türüne uygun antrenman programı seçilmelidir.

13- Antrenmanda uygulanan çalışmaların tümünde çeşitlilik ve çok yönlülük olmalıdır. Çalışmalarda tek düzelik olmamalıdır.

14- Sinir kas sisteminin reaksiyon yeteneğini yükseltmek için yüklenmelerde oran olarak değişiklik yapılmalıdır.

 

TAKIM SEVK VE İDARESİ

    " Seep PİONTEK " (Danimarka ve Türkiye Eski Futbol Milli Takım Teknik Direktörü)

Takımın Sevk ve idaresinde öncelikle yapılması gerekenlerin başlıcalarını aşağıdaki gibi sıralayabiliriz; Takım kaptanının antrenörün sağ kolu gibi kullanabileceği bir oyuncu olarak seçilmesi. Bu oyuncunun yönetim ve seyirciden de belirli bir ölçüde de olsa kabul görmesi.

— Antrenör kulüp ile futbolcular arsında bir köprü durumunda olduğundan, ne kulüp tarafını ne de Futbolcu tarafını tutmamalı, Takımın yararına olanak davranış ve tutum içersinde tarafsız olmalıdır.
— Oyuncuların satılmasına Antrenörün görüşü alınarak karar verilmelidir.
— Alt yapı ile yakından ilgilenerek, takıma genç oyuncular kazandırmalıdır.

Antrenörler yönetim karakterlerine göre 3'e ayrılır;
— Otoriter : Kısa zamanda başarı gelir, fakat devamlı olması zordur.
— Demokratik : Uzun zamanda başarı gelir, devamlılığı vardır.
— Bahaneci : Durumu idare etmek, günlük olayları malzeme ederek yönetmeye çalışma şeklidir. Geçerliliği ve bilimselliği yoktur. Bununla birlikte bir antrenör çalışma süresi içersinde zaman zaman özellikle ilk iki yönetim tarzından diğerine geçiş yaparak, takımına daha yararlı olabilir.

YEĞENLİK TABLOLARI VE PAS

POZİSYON TANIMLAMALARI

YEĞENLİK TABLOLARI 2

Şekil12.4: Enerji sistemlerinin antrenmanda 5 yeğinlik değerinin kullanımı(Roaf 1988)                                                                                       

Yeğinlik Simgesi	Antrenman Amacı	Tekrar Süresi	Tekrar Sayısı	Dinlenme	İş / Dinlenme Oranı	Laktik asit yoğunluğu ( Mmol)	Kalp atım sayısı	Doruk Yeğenlik Yüzdesi %
1	Laktik Aside Dayanım Antrenmanı	30” – 60” 2’ – 2,5’	2x2 – 4	10’ – 15’ >5’	1:10 -1:15	12-18 Doruk=20	Doruk ya da doruk yakınında	>85	>95
2	Doruk Oksijen Tüketim Antrenmanı	3’ – 5’	4 – 6 ( 8)	2’ – 3’	2:1	6 -12	180	80-85	85-95
3	Anaerobik Eşik Antrenmanı	1:30 – 7’ 8’ – 2 Saat	3 – 5 6 – 2	5’ 5’ -45”	1:1 1:06 -1:15	4 – 6	150 - 170	75-85	85-90
4	Fosfat Sistenm Aantrenmanı	4 – 15”	10 - 30	1- 3”	1:4 – 1:25	-	-	-	95
5	Aerobik Eşik Antrenmanı	10’ – 12 Saat	6 -1	1 – 2’	1:1-1:25	2-3	130-150	>60	>60

Sporcu Beslenmesi

Menü

Vücutta enerji için kullanılan iki önemli besin öğesi vardır : karbonhidratlar, yağlar
Futbolcular için en önemli besin öğesi karbonhidratlardır.
Karbonhidratlar vücutta kas ve karaciğerde depolanır.
Bir futbolcu maça veya antrenmana çıktığında, vücut gereken enerjiyi ilk olarak karbonhidratlardan sağlamaya başlar.
Karbonhidrat deposu vücutta kısıtlıdır. Bu nedenle vücut bir süre sonra vücuttaki yağları enerji için kullanmaya başlar.
Vücut enerji için yağları kullanmaya başladığı anda, vücutta kalan karbonhidrat miktarı performansı direkt etkiler.
Kalan karbonhidrat miktarı beslenmemizle ve beslenme alışkanlıklarımızla ilgilidir.

Futbolcuların Fiziksel Ve Fizyolojik Özellikleri

Futboldaki ortimal performansın hazırlanmasında anthropometrikler de önemlidir. Farklı ülkelerdeki değişik oyun pozisyonları için vücut kütlesi, boy ve yaş açısından mevcut olan eğilimlere rağmen, fiziksel büyüklük ve şekil başarı için öncelikli bir gösterge değildir. Fakat bazı Avrupa liglerinde oyuncu alınması için oyuncuların boy ve vücut kütlesinin önemli bir politika olduğu ileri sürülmektedir.
İspanya ve İtalyadaki üst düzey liglerde Güney Amerikadan çok fazla oyuncu bulunmaktadır. Bu oyuncular, özellikle forvet ve orta saha pozisyonu olarak Almanya ve İngilterede oynayan oyuncular ile karşılaştırıldığında daha kısa boylu oyuncular olduğu, buna karşılık Brezilyadaki oyuncuların İspanya, Almanya, İtalya, Norveç, Danimarka ve İngiltere liglerindeki benzer pozisyonlarda oynayan oyuncular ile sadece vücut kütleleri benzer olduğu belirtilmiştir. Ayrıca Brezilya Birinci Lig oyuncularının profilleri, Yunanistan ve Suudi Arabistan oyuncularının boy ve vücut kütlesine benzermektedir.

Futbolda Katedilen Mesafe

Yapılan araştırmalarda maçlar esnasında en üst seviyedeki oyuncular tarafından koşulan ortalama toplam mesafenin her bir oyun pozisyonu arasında gözetlenen belirli farklılıklar ile yaklaşık olarak 10.000 ile 13.500 metre arasında olduğu rapor edilmiştir. Buna karşılık yapay zaman hareketli analiz tekniklerini kullanan diğer araştırıcılar ise Şampiyonlar Ligi maçlarında oynayan oyuncular için 13,746 metre mesafeden daha yüksek bir ortalama ileri sürmüşlerdir.

RIENZI ve arkadaşları (2000) tarafından yapılan çalışmada Kupa Amerika’da oynayan oyuncuların ortalama olarak 8638 metre mesafe katettiklerini ve bu mesafenin İngiltere Premier Liginde oynayan oyuncuların katettikleri mesafeden önemli ölçüde daha düşük olduğunu belirtmişlerdir. BARROS ve arkadaşları (2007) tarafından yapılan çalışmada ise 2001-2004 yılları arasındaki 55 karşılaşmayı değerlendirmişler ve Brezilya Birinci Lig futbolcularının ortalama olarak 10.012 metre ile Avrupa futbolundaki mesafeye benzer olduklarını bulmuşlardır.