Enerji sistemleri ve sürat

ENERJİ SİSTEMLERİ VE SÜRAT

            Yarışma  ve antrenman boyunca  fiziksel ve zihinsel  faaliyetlerin sürdürülebilmesi için enerji bir zorunluluktur. Her türlü hareket bir enerji kaynağına gereksinim duyar ve enerjisiz hareket meydana gelemez. Ne enerjisiz hareket ne de hareketsiz enerji söz konusu olabilir.

              Enerji besinlerin parçalanıp sindirilmesiyle elde edilir. Yüksek enerji meydana getiren ATP (Adonezintrifosfat) kas hücrelerinde depo edilirler. ATP' siz kas kasılmaları meydana gelemez. Besin maddelerinin parçalanarak enerji meydana çıkarması her zaman ATP'nin tekrardan sentezine yardımcı olur. ATP, 1 molekül adonezin 3 molekül fosfat içermektedir.

              İlk olarak kas kasılması için gerekli olan enerji ATP'nin ADP + P'ye çevrilerek enerji açığa çıkarmasıyla elde edilir. ADP, adonezindifosfat anlamına gelmektedir. Üç fosfatlı ATP'den bir fosfat ayrışarak ADP  meydana gelir. ATP depoları kaslarda sınırlıdır. Süratin devam ettirilebilmesi için ATP'nin tekrardan sentezine gereksinim vardır. Egzersiz ve fiziksel aktivitenin çeşidine göre ATP'nin 2 değişik enerji yollarından yeniden sentezi yapılır. Genel olarak bu üç büyük enerji sistemi şunlardır.

              1) ANAEROBİK ALAKTİK SİSTEM (ATP-CP SİSTEMİ)

              2) ANAEROBİK LAKTİK SİSTEM (LAKTİK ASİT SİSTEMİ)

              Anaerobik alaktik ve anaerobik laktik sistem de (ilk iki sistem) ATP'nin yenilenmesi oksijenin yokluğunda gerçekleşir. Bu yüzden bu iki sisteme ANAEROBİK SİSTEM diyebiliriz.

Dayanıklılığı Geliştiren Antrenman Yöntemleri

Dayanıklılık kavramının gelişmesi ile birlikte uygulanacak antrenman modelinde de değişik metodik yaklaşımlar ortaya çıkmıştır. Aslında bu yaklaşım, dayanıklılık kavramının farklı fizyolojik olayları bünyesinde toplamasından ileri gelmektedir. Dayanıklılık sadece bir kimsenin yorgunluğunun üstesinden gelmek zorunda olduğu antrenman vasıtasıyla geliştirilebilir. Böyle şartlar altında, organizma antrenmanın ihtiyacına adapte olmaktadır. Adaptasyonun herhangi bir derecesi dayanıklılıktaki gelişme şeklinde ortaya çıkmaktadır.

Futbolun Fizyolojisi

Futbol; geniş bir oyun alanında çok sayıda oyuncunun katılımı ile oyun kuralları gereği belirlenmiş bir alan içinde sonucun kalelere atılan ya da yenilen gollerle belirlendiği, dünyada en geniş çapta oynanan, oyuncuların teknik, taktik ve fiziksel yeteneklerini geliştirmeye ihtiyaç duydukları yüksek yoğunluktaki bir fiziksel aktivitedir. Futbol, dünyanın en popüler sporu olarak bilinmektedir. Bu nedenle günümüzde yapılan spor dalları arasındaki futbol çok önemli bir yere sahiptir. Milyonlarca kişi sporcu olarak, çok daha fazla sayıdaki kişi de seyirci olarak futbol sporuna katılmaktadır. Oynayanlar ve seyredenler ile birlikte çalıştıran ve yardımcı elemanları ile futbol oyunu bir endüstri haline dönüşmüştür. Son zamanlarda futbol endüstrisi, çok yüksek standarttaki oyuncular için profesyonel bir meslek olarak futbolun cazibesini artırmıştır. Futbolcular yüksek standartlardaki rekabet için futbol oyununun gerekliliklerine uyum sağlamalıdır. Birçok profesyonel futbolcu için her yılın 8-10 aylık dönemi müsabaka sezonudur. Eğer oyuncular hem ulusal hem de uluslararası turnuvalara katılan en üst ulusal kulüplerde mücadele ediyorlarsa, her yıl ortalama olarak 60 maç oynayabilirler. Genellikle oyunculara resmi maçların olmadığı 2-4 ay verilmektedir. Futbolcuların başarıları ve verimlilikleri birçok faktöre bağlıdır. Profesyonel bir futbolcunun ideal olarak maç esnasındaki yüksek seviyedeki bir yoğunluğu devam ettirebilmesi gerekmektedir. Futbol, birbirinden farklı olarak art arda düzensiz aralıklarla yapılan hareketlerin sporcuların aerobik, anaerobik, kuvvet, güç, koordinasyon, sürat gibi birçok özelliğini etkilemektedir. Bu yüzden teknik ve taktik antrenmanların yanında aerobik güç, anaerobik güç, dayanıklılık, sürat, vücut yağ oranı, esneklik, kondisyon ve beceri gibi kapasiteler futbolcuların başarılarını etkileyen özellikler olarak bilinmektedir. Bu kapasiteler aynı zamanda maç oyunları kullanılarak antrene edilirse, fiziksel yük ve antrenman zamanının fazlasıyla etkili bir kullanımı olabilecektir.

DAYANIKLILIK ANTRENMANININ TEORİ VE UYGULAMASI

            Bilimsel açıdan, elit seviyedeki verim sporcusunun antrenmanlarında sistematik programlar başlıca etkendir. Bu programlamalar içinde uygulanan egzersizlerin bir kısmı vücut fonksiyonlarından artışa yol açarken, bir kısımda azalmaya yol açabilir (Bu azalma uygulanan egzersizin geliştirdiği fonksiyonun yanı sıra bazı fonksiyonların azalması, örneğin; Dayanıklılık çalışmalarının artmasının sürat özelliğini azaltması gibi) (36).

Genel olarak dayanıklılık motorsal vö bireysel karekter ile ilgili bir yetidir. Bu yetinin kalitesi kalp-dolaşım sistemi, solunum sistemi, sinir sistemi ve psikolojik etkenlerle belirlenir. Bundan dolayı dayanıklılık vücudun karşı direnç yetişidir. Yorgunluk bu şekilde ortaya çıkar. Yapılan aktivite aynı şiddet içinde giderek zorlaşır ve sonuçta olanaksızlasın
Dayanıklılık organizmanın belirli istekler ve yüklenmeler altında çeşidi şekillerde çalıştırılmasının sonucudur. Bu durum kendisini bir taraftan yorgunluğa karşı uzun süreli yük altında direnç yetisinde, diğer taraftan yüklenme sonrası organizmaran çok çabuk normale dönme yetisi ile kendini gösterir.
Dayanıklılık sınırlı değildir. Spor bilminde tanımlanan çeşidi dayanıklılık parametreleri ve kendi aralarındaki ilişkiler aşağıda sunulmuştur.
 

 

Kuvvet Antrenmanı Programlama Temel Prensipleri

Kuvvet Antrenmanı Programlama Temel Prensipleri

Branşa Özgülülük

Sınırsal Yüklenme

Giderek Artan Yüklenme

KUVVET ANTRENMANI PROGRAMI DİZAYN ETMEDE ELE ALINACAKLAR

İhtiyaç analizi

Akut program değişkenleri

Organizasyon el ve yöntemsel değişkenler

İHTİYAÇ ANALİZİ

Hem bireyin hem de spor dalının ihtiyaçları tespit edilmesi gerekir. 

Spor Dalına Özgü Egzersiz Analizi
Spesifik olarak kullanılan;

• Kaslar
• Eklemler
• Kasılma tipi
• İhtiyaç olan yükler
• Biyomekanik analiz

Spor Dalına Özgü Kullanılan Metabolizma

• ATP-CP
• Anaerobik glikoliz
• Aerobik

Sakatlığın Engellenmesi

• Kas dengesi
• Yaygın sakatlık bölgesi
• Önceki sakatlıklar

Oyuncunun Kuvvet Antrenman Geçmişi

• Deneyimsiz, orta, deneyimli

Egzersiz organizasyonu

• Mevcut donanım
• Antrenman için zamanın kullanımı

Oyuncunun Kuvvet Antrenman Geçmişi

• Deneyimsiz, orta, deneyimli

Egzersiz organizasyonu

• Mevcut donanım
• Antrenman için zamanın kullanımı

L CARNİTİNE NEDİR ?

L-Carnitine ve Enerji Üretimi
L-Carnitine?in başka hiçbir besin maddesinin yapamadığı bir görevi vardır. Aynı bir forklift gibi yağları kaldırır ve vücudumuzun yağları yaktığı mitokondri adlı yerlere bırakır. Enerji sağlanması ve kullanımındaki diğer rolleri ile maksimum enerji ve maksimum sağlık için gereklidir.
L- Carnitine, vücudumuza giren besinlerin enerjiye çevrilmesinde önemli rol oynayan bir besin maddesidir. L-Carnitine vücutta oynadığı rol dolayısıyla vitaminlere benzetilse de vücudumuzda da düşük miktarda üretilebildiği için vitaminler sınıfında yer almamaktadır. L-Carnitine?in başka hiçbir besin maddesinin yapamadığı bir görevi vardır. Aynı bir forklift gibi yağları kaldırır ve vücudumuzun yağları yaktığı mitokondri adlı yerlere bırakır. Enerji sağlanması ve kullanımındaki diğer rolleri ile maksimum enerji ve maksimum sağlık için gereklidir (2).

TESTLER

‎20 Metre Mekik Testi

Amaç

Sporcunun maksimum oksijen miktarının (VO2 maks) geliştirilmesi ve takip edilmesi.

Gerekli Malzemeler

•             Düz ve kaygan olmayan zemin, uzunluğu en az 20 metre

•             30 metrelik şerit metre

•             Koniler ile işaretleme

•             Mekik Testi programı, ses kaset veya CD

•             Bilsayar, CD Player Teyp veya CD çalar

•             Kayıt yaprak

Testin Uygulanışı

Test 23 seviyeden oluşmaktadır.Her bir seviye yaklaşık bir dakika sürer oluşmaktadır. testde başlangıç hızı 8.5km/hr ve her düzeyde 0.5km/hr  artış olur. başlangıçta 3 bip sesi duyulur. sonraki düzeylerde tek bir bip sesi duyulur.

•             Konilerle 20 metrelik bölüm ve 2 mt dışına birer koni daha koyulur.

•             Sporcu teste başlamadan önce ısınma ve dinamik germe egzersizlerini yapar.

o             her sporcunun 20 mt koşu alanını sonuna 1-2 mt alan gerekir.

o             Eğer 20 mt yi tamamlarsa bip sesi geldikten sonra başlar. 20 mt yi tamamlamadan bip sesi gelirse koşuyu bırakmadan 20 mt yi tamamlayıp yine devam eder.

o             eğer sporcu 2-3 kez bip sesinden önce 20 mt yi katedememiş ise başarısız sayılır ve testi tamamlar.

o             Sporcu testi tamamlayınca düzeyi ve sayısı kagıda yazılır.

o             Sporcu testi tamamladıktan sonra soğuma ve statik germe egzersizleri yapar.

ANTRENMAN SİSTEMLERİ

Sağlık Problemleri Yaşanmaması ve Çalışmalardan Verim Alınabilmesi için Uyulması Gereken Kurallar

1- Antrenmana başlayacak kişilerin herhangi bir sağlık problemi ile karşılaşmaması için tıbbi kontrolden geçmesi gereklidir.

2- Ağırlık antrenmanlarında doğru teknik uygulanmalıdır.

3- Kuvvet antrenmanlarına başlamadan önce kendi vücut ağırlığı ile ve ufak ağırlıklarla bütün kas gruplarına yönelik, tendonları ve bağları kuvvetlendirici antrenmanlar yapılmalıdır.

4- Antrenmanlar, ilk olarak geniş kas gruplarını (bacak, sırt, göğüs, omuz) daha sonra küçük kas gruplarını (triceps, biceps) çalıştıracak şekilde olmalıdır. Sebebi; Geniş kas gruplarını çalıştıran egzersiz vücudu stabilize etmek için küçük kas gruplarınıda devreye sokar. Eğer bu küçük kas grupları erkenden yorulursa, geniş kasları çalıştırmak için gereken kuvvet yeterince uygulanmaz ve çalışma sırasında istenilen verim elde edilemez.

5- Ağırlık kaldırılırken nefes tutulmamalıdır. Nefes tutulduğunda kan basıncı yükselmez, vücudunuzun enerji harcarken kullandığı oksijen miktarını kısıtlar. Bu sebepten; her egzersiz sırasında, yüke binildiğinde nefes verilir ve yükü boşaltırken nefes alınır.

6- Her setten sonra kaslar diğer sete geçmeden önce bir süre dinlendirilmelidir. Dinlenmede kaslar bir sonraki çalışmaya hazır vaziyette girer.

7- Kaslar yalnız çalışırken gelişmez. Kaslar dinlenirken de gelişirler. Ağırlık antrenmanı sonrası kasların kendilerini tamir etmeleri ve gelişebilmeleri için zamana ihtiyaçları vardır. Bu gelişimler kasların en az 48 saatlik dinlenmeye terk edilmesinde ortaya çıkar. Vücuda gelişmesi için yeterli zamanı verebilmek için antremanları iki günde bir olacak şekilde (Pazartesi, Çarşamba, Cuma v.b.) programlanması gerekir.

8- Çalışmaların takibini yapmak çok önemlidir. Sonuçları görmenin en iyi yolu her antrenmanda antrenman detayının (ne kadar ağırlık, kaç set veya kaç tekrar v.b.) kaydedilmesidir.

9- Kuvvet antrenmanına başlamadan önce iyi bir ısınma (koşu), germe ve açma (stretching) hareketleri, ön hafif yükleme yapıldıktan sonra çalışmalara başlanmalıdır.

10- Antrenmanın başında, set aralarında ve antrenman sonunda muhakkak germe ve açma (stretching) hareketleri yapılmalıdır.

11- Çalışmaların başında muhakkak maksimal testlerin yapılması gereklidir. 8 - 10 antrenman sonunda (yaklaşık ayda 1 kez) testler tekrarlanıp program yeniden düzenlenmelidir.

12- Geliştirmek istenilen kuvvet türüne uygun antrenman programı seçilmelidir.

13- Antrenmanda uygulanan çalışmaların tümünde çeşitlilik ve çok yönlülük olmalıdır. Çalışmalarda tek düzelik olmamalıdır.

14- Sinir kas sisteminin reaksiyon yeteneğini yükseltmek için yüklenmelerde oran olarak değişiklik yapılmalıdır.

 

TAKIM SEVK VE İDARESİ

    " Seep PİONTEK " (Danimarka ve Türkiye Eski Futbol Milli Takım Teknik Direktörü)

Takımın Sevk ve idaresinde öncelikle yapılması gerekenlerin başlıcalarını aşağıdaki gibi sıralayabiliriz; Takım kaptanının antrenörün sağ kolu gibi kullanabileceği bir oyuncu olarak seçilmesi. Bu oyuncunun yönetim ve seyirciden de belirli bir ölçüde de olsa kabul görmesi.

— Antrenör kulüp ile futbolcular arsında bir köprü durumunda olduğundan, ne kulüp tarafını ne de Futbolcu tarafını tutmamalı, Takımın yararına olanak davranış ve tutum içersinde tarafsız olmalıdır.
— Oyuncuların satılmasına Antrenörün görüşü alınarak karar verilmelidir.
— Alt yapı ile yakından ilgilenerek, takıma genç oyuncular kazandırmalıdır.

Antrenörler yönetim karakterlerine göre 3'e ayrılır;
— Otoriter : Kısa zamanda başarı gelir, fakat devamlı olması zordur.
— Demokratik : Uzun zamanda başarı gelir, devamlılığı vardır.
— Bahaneci : Durumu idare etmek, günlük olayları malzeme ederek yönetmeye çalışma şeklidir. Geçerliliği ve bilimselliği yoktur. Bununla birlikte bir antrenör çalışma süresi içersinde zaman zaman özellikle ilk iki yönetim tarzından diğerine geçiş yaparak, takımına daha yararlı olabilir.

YEĞENLİK TABLOLARI VE PAS

POZİSYON TANIMLAMALARI

YEĞENLİK TABLOLARI 2

Şekil12.4: Enerji sistemlerinin antrenmanda 5 yeğinlik değerinin kullanımı(Roaf 1988)                                                                                       

Yeğinlik Simgesi	Antrenman Amacı	Tekrar Süresi	Tekrar Sayısı	Dinlenme	İş / Dinlenme Oranı	Laktik asit yoğunluğu ( Mmol)	Kalp atım sayısı	Doruk Yeğenlik Yüzdesi %
1	Laktik Aside Dayanım Antrenmanı	30” – 60” 2’ – 2,5’	2x2 – 4	10’ – 15’ >5’	1:10 -1:15	12-18 Doruk=20	Doruk ya da doruk yakınında	>85	>95
2	Doruk Oksijen Tüketim Antrenmanı	3’ – 5’	4 – 6 ( 8)	2’ – 3’	2:1	6 -12	180	80-85	85-95
3	Anaerobik Eşik Antrenmanı	1:30 – 7’ 8’ – 2 Saat	3 – 5 6 – 2	5’ 5’ -45”	1:1 1:06 -1:15	4 – 6	150 - 170	75-85	85-90
4	Fosfat Sistenm Aantrenmanı	4 – 15”	10 - 30	1- 3”	1:4 – 1:25	-	-	-	95
5	Aerobik Eşik Antrenmanı	10’ – 12 Saat	6 -1	1 – 2’	1:1-1:25	2-3	130-150	>60	>60