» KAS GELİŞTİRMEK İÇİN 7 SET STRATEJİSİ

Maksimum kas gelişimi için hangi set yöntemini kullanacağınızı hedefinize göre belirleyin. Normal set Bir hareketi belli sayıda bir tekrarda setler arasında dinlenerek yapılmasına denir. Örnek: 8 tekrardan 3 set olarak bench pres yapmak. Neden yapmalısınız? Amaç hedeflenen kas grubunun yorulana kadar etkili bir şekilde çalışmasıdır. Bu çalışmada ilk iki set için 10 defa kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçmelisiniz ve üçüncü seti bitirdiğinizde tek bir tekrar yapacak gücünüz bile kalmamalı. Normal setler aynı zamanda kasları ileri seviye antrenmanlara hazırlamak için de iyi bir yoldur. Aynı kası çalıştıran süper set Aynı kası çalıştıran iki farklı hareketin art arda yapıldığı çalışmalardır. Örnek: Eğik sehpada bench pres ve dambıl fly hareketleri sıkça süper set olarak kullanılır. Önce belli bir tekrar bench pres yapılır ve dinlenmeden dambıl fly hareketine geçilir. İki hareketin de ilk setlerinden sonra dinlenilir ve toplam set sayısı bitene kadar bu şekilde devam edilir. Neden yapmalısınız? Süper setler vücudunuzu şaşırtmanın en iyi yollarından biridir. Aynı zamanda dinlenme zamanı azaldığından daha kısa sürede daha etkili bir antrenman yapma olanağı tanır. Bu da kaslarınızın dayanıklılığını artırır. Zıt kasları çalıştıran süper set İki farklı kas grubunu çalıştıran iki hareketin süper set olarak yapılmasıdır. Örnek: Bir set dambılla bench pres (göğüs-itiş hareketi) ve hemen ardından bir set tek kolla row (sırt-çekiş hareketi) hareketlerini süper set olarak yapmak bu gruba bir örnek olabilir. Neden yapmalısınız? Bu tür bir süper set uygulamasıyla antrenman yapmak daha kısa sürede daha dengeli bir çalışma yapmanızı sağlar ve her sette daha yüksek ağırlıklarla çalışmanıza izin vererek kas gelişimini hızlandırır. Piramit set Bir hareketi her sette ağırlığı artırıp tekrar sayısını düşürerek yapılan çalışmalara bu isim verilir. Örnek:60 kg’lık bir halterle 15 tekrar, daha sonra 70 kg ile 10 tekrar ve son olarak da 80 kg ile 6 tekrar deadlift yapmak bu gruba bir örnek olabilir. Neden yapmalısınız? Özellikle büyük kas gruplarını geliştirmek için bu sistem idealdir. Çünkü kaslarınız her set biraz daha fazla zorlanır. Ayrıca sürekli ağırlığın ve tekrar sayısının değişmesi vücudunuzun her seferinde şaşırarak daha etkili çalışmasını sağlar. Triset Aynı kas grubunu hedef alan üç farklı hareketin ardı ardına yapıldığı çalışmalardır. Örnek:10 halter curl, 10 hammer curl ve 10 konsantrasyon curl hareketini ardı ardına yaparak biseps kaslarınızı triset sistemiyle çalıştırabilirsiniz. Neden yapmalısınız? Özellikle kas dayanıklılığını artırmak konusunda bu set sistemi çok faydalıdır. Ayrıca tek bir kas grubunu üç farklı hareketle çalıştırmak o kas grubunda daha fazla kas lifinin harekete geçmesini ve çalışmasını sağlar. Aşamalı set Klasik bir set ile bir kas grubu çalıştırılırken başka bir kas grubunun da dinlenme süresinde çalıştırıldığı antrenmanlara denir. Örnek:Bir set barfiks çektikten sonra ikinci sete geçmeden calf raise hareketiyle baldır kaslarının çalıştırılması bu set sistemine bir örnek olabilir. Neden yapmalısınız? Bazı ufak kas gruplarını geliştirmek daha fazla çalışma ister. Bu sistemle bu kas gruplarını normal antrenman programınızda yer almayan günlerde de çalıştırarak gelişimlerini hızlandırabilirsiniz. Drop setler Aynı hareketi ilk olarak belli bir ağırlıkla tamamen yorulana kadar yapıp, bir süre dinlendikten sonra ağırlığı azaltarak yine çalıştırdığınız kas tamamen yorulana kadar yapıldığı çalışmalara denir. Örnek: 25 kg’lık bir dambılla yorulana kadar biseps curl, daha sonra dinlendikten sonra bu kez 20 kg ile aynısını yapıp bu şekilde tek bir tekrar bile yapamayana kadar devam edilen çalışmalar bu gruba dâhildir. Neden yapmalısınız? Bu sistemim amacı belli bir kas grubunda yer alan maksimum kas lifinin çalıştırılması ve sonucunda maksimum kas gelişimi sağlanmasıdır. Bu sistemde en son yapılan sette kaldırılan ağırlığın ilk sette kaldırılanın aşağı yukarı yüzde 20’si kadar olmalıdır. Bu şekilde antrenman yapmak kasları fazla yoracağından aralarda iki gün dinlenmek akıllıca olacaktır.