» KAS GELİŞİMİNDEKİ TEMEL BASAMAKLAR

Kas gelişimi önündeki 10 engeli öğrenin ve yolunuza çıkmalarına izin vermeyin. 1)Yağ tüketmekten kaçınmak Yağ oranı düşük diyetlerle kas yapmanız zorlaşır. ‘Medicine & Science in Sports ’ dergisinde yayımlanan bir makaleye göre, normal seviyede yağ tüketen erkekler, düşük yağ rejimi yapanlara oranla 2 kilogram daha fazla kas yapıyor ve güçlerini %86 daha çok artırıyor. İhtiyacınız olan yağı bitkisel yağlardan ve kabuklu yemişlerden almaya bakın. 2)Su kaybı Kuru bir ağız kas gelişiminizi yavaşlatabilir. ‘American College of Sports Medicine’ın yaptığı bir araştırmaya göre, vücutta yaşanan su kaybı kol ve omuz gibi küçük kasların kuvvetinin azalmasına neden olur. Her gün kaç litre su tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için, kilogram olarak ağırlığınızı 30’a bölün. 3)Aşırı karbonhidrat Bir sprinter gibi gözükmek isterken, karbonhidratları bir maraton koşucusu gibi mideye indirmeyin. ‘Amino Acids’ adlı derginin araştırmasına göre, antrenmandan önce ve sonra 20 gram protein alan erkekler, sadece karbonhidrat alanlara göre daha fazla kas yapıyor. Yani antrenman öncesi ve sonrası kendinize protein tozu içeren smoothie yapsanız iyi olur. 4)Kardiyonun kas gelişimini yavaşlattığını düşünmek Yavaşlatmayı bir kenara bırakın, kardiyo kas gelişiminize yardımcı olur. Spor bilimcisi Ross Sherman, “Solunum sisteminiz kardiyo çalışmasıyla gelişir ve kaslarınıza daha çok besin gitmesini sağlayarak gelişimini hızlandırır,” diyor. Haftada 20 dakikalık 2-3 kardiyo seansı yapmanızı önerebiliriz. 5)Kol kaslarını fazla çalıştırmak Bir gece kulübünde tüm ihtiyacınız olan kol kasları olabilir; ama bu kasları fazla çalıştırmak sakatlıklara davetiye çıkarmak demektir. Sherman, vücudumuzdaki kasların %60’ının bacaklarımızda bulunduğuna dikkat çekiyor ve şöyle diyor: “Bu kasları hedef alarak vücudunuzun testosteron seviyesini yükseltebilirsiniz. Bu da diğer kaslarınızın daha çok büyümesine yardımcı olur.” 6)Yetersiz uyku Uykusuz geceler sizi sadece spor salonunda yavaşlatmaz, aynı zamanda gücünüzü de azaltır. John Moores Üniversitesi’nin bir araştırmasına göre, yorgun olan erkekler bench press ve deadlift hareketlerinde, dinlenmiş oldukları zamana göre daha az ağırlık kaldırabiliyor. Yani, uykusuz gecelerin faturası daha az kas olarak yine size çıkıyor. 7)Bitap düşene kadar çalışmak Bir tekrar daha yapamayacağınız duruma gelene kadar çalışmanız gerektiği doğru; ama her sette değil. Tek bir kas için 20 setten fazla çalışmak ya da 1 sette 15’ten fazla tekrar yapmak, kasların su toplamasına neden olabilir. Ayrıca, bu kadar tekrar yapabiliyor olmanız, o ağırlığın sizin için hafif kaldığı anlamına gelir. 8)Tuz tüketmemek Eğer yoğun şekilde çalışıyorsanız (ki kaslarınızı geliştirmek için öyle yapmalısınız), terleme sonucunda sodyum kaybedersiniz ve vücudunuz tuza ihtiyaç duyar. Ross Sherman, tuzun enerji için karbonhidrat, kas gelişimi içinse amino asit depolamamıza yardımcı olduğunu belirtiyor; ama yine de 1 günde 4 gram sınırını aşmamak gerektiğini de hatırlatıyor. 9)Kendini fazla adamak 4-6 hafta süren bir çalışma programından sonra, birkaç günlük bir ara vermeli ya da çalışma yoğunluğunuzu düşürmelisiniz. Sherman, “Kaslarınızın dinlenmesi ve gelişebilmesi için biraz istirahat etmeniz gereklidir,” diyor. Eğer eriyip gideceğinizden endişe ediyorsanız, hafta 2 kere 10 dakikalık esneme çalışması yapabilirsiniz. 10)Sadece doğal besinler yemek Antrenmandan sonra, kaslarınızı çok daha hızlı beslemelisiniz. Doğal yiyeceklerin hazmedilmesi saatler sürebilir ve 1 saatte sadece 4 ilâ 7 gram protein serbest bırakılır. Kaslarınızı besinsiz bırakmamak için, antrenmandan sonra whey proteini alın. En kolay hazmedilen ve kaslarınızı en iyi besleyen protein çeşidi budur.