TESTLER

‎20 Metre Mekik Testi

Amaç

Sporcunun maksimum oksijen miktarının (VO2 maks) geliştirilmesi ve takip edilmesi.

Gerekli Malzemeler

•             Düz ve kaygan olmayan zemin, uzunluğu en az 20 metre

•             30 metrelik şerit metre

•             Koniler ile işaretleme

•             Mekik Testi programı, ses kaset veya CD

•             Bilsayar, CD Player Teyp veya CD çalar

•             Kayıt yaprak

Testin Uygulanışı

Test 23 seviyeden oluşmaktadır.Her bir seviye yaklaşık bir dakika sürer oluşmaktadır. testde başlangıç hızı 8.5km/hr ve her düzeyde 0.5km/hr  artış olur. başlangıçta 3 bip sesi duyulur. sonraki düzeylerde tek bir bip sesi duyulur.

•             Konilerle 20 metrelik bölüm ve 2 mt dışına birer koni daha koyulur.

•             Sporcu teste başlamadan önce ısınma ve dinamik germe egzersizlerini yapar.

o             her sporcunun 20 mt koşu alanını sonuna 1-2 mt alan gerekir.

o             Eğer 20 mt yi tamamlarsa bip sesi geldikten sonra başlar. 20 mt yi tamamlamadan bip sesi gelirse koşuyu bırakmadan 20 mt yi tamamlayıp yine devam eder.

o             eğer sporcu 2-3 kez bip sesinden önce 20 mt yi katedememiş ise başarısız sayılır ve testi tamamlar.

o             Sporcu testi tamamlayınca düzeyi ve sayısı kagıda yazılır.

o             Sporcu testi tamamladıktan sonra soğuma ve statik germe egzersizleri yapar.

ANTRENMAN SİSTEMLERİ

Sağlık Problemleri Yaşanmaması ve Çalışmalardan Verim Alınabilmesi için Uyulması Gereken Kurallar

1- Antrenmana başlayacak kişilerin herhangi bir sağlık problemi ile karşılaşmaması için tıbbi kontrolden geçmesi gereklidir.

2- Ağırlık antrenmanlarında doğru teknik uygulanmalıdır.

3- Kuvvet antrenmanlarına başlamadan önce kendi vücut ağırlığı ile ve ufak ağırlıklarla bütün kas gruplarına yönelik, tendonları ve bağları kuvvetlendirici antrenmanlar yapılmalıdır.

4- Antrenmanlar, ilk olarak geniş kas gruplarını (bacak, sırt, göğüs, omuz) daha sonra küçük kas gruplarını (triceps, biceps) çalıştıracak şekilde olmalıdır. Sebebi; Geniş kas gruplarını çalıştıran egzersiz vücudu stabilize etmek için küçük kas gruplarınıda devreye sokar. Eğer bu küçük kas grupları erkenden yorulursa, geniş kasları çalıştırmak için gereken kuvvet yeterince uygulanmaz ve çalışma sırasında istenilen verim elde edilemez.

5- Ağırlık kaldırılırken nefes tutulmamalıdır. Nefes tutulduğunda kan basıncı yükselmez, vücudunuzun enerji harcarken kullandığı oksijen miktarını kısıtlar. Bu sebepten; her egzersiz sırasında, yüke binildiğinde nefes verilir ve yükü boşaltırken nefes alınır.

6- Her setten sonra kaslar diğer sete geçmeden önce bir süre dinlendirilmelidir. Dinlenmede kaslar bir sonraki çalışmaya hazır vaziyette girer.

7- Kaslar yalnız çalışırken gelişmez. Kaslar dinlenirken de gelişirler. Ağırlık antrenmanı sonrası kasların kendilerini tamir etmeleri ve gelişebilmeleri için zamana ihtiyaçları vardır. Bu gelişimler kasların en az 48 saatlik dinlenmeye terk edilmesinde ortaya çıkar. Vücuda gelişmesi için yeterli zamanı verebilmek için antremanları iki günde bir olacak şekilde (Pazartesi, Çarşamba, Cuma v.b.) programlanması gerekir.

8- Çalışmaların takibini yapmak çok önemlidir. Sonuçları görmenin en iyi yolu her antrenmanda antrenman detayının (ne kadar ağırlık, kaç set veya kaç tekrar v.b.) kaydedilmesidir.

9- Kuvvet antrenmanına başlamadan önce iyi bir ısınma (koşu), germe ve açma (stretching) hareketleri, ön hafif yükleme yapıldıktan sonra çalışmalara başlanmalıdır.

10- Antrenmanın başında, set aralarında ve antrenman sonunda muhakkak germe ve açma (stretching) hareketleri yapılmalıdır.

11- Çalışmaların başında muhakkak maksimal testlerin yapılması gereklidir. 8 - 10 antrenman sonunda (yaklaşık ayda 1 kez) testler tekrarlanıp program yeniden düzenlenmelidir.

12- Geliştirmek istenilen kuvvet türüne uygun antrenman programı seçilmelidir.

13- Antrenmanda uygulanan çalışmaların tümünde çeşitlilik ve çok yönlülük olmalıdır. Çalışmalarda tek düzelik olmamalıdır.

14- Sinir kas sisteminin reaksiyon yeteneğini yükseltmek için yüklenmelerde oran olarak değişiklik yapılmalıdır.

 

TAKIM SEVK VE İDARESİ

    " Seep PİONTEK " (Danimarka ve Türkiye Eski Futbol Milli Takım Teknik Direktörü)

Takımın Sevk ve idaresinde öncelikle yapılması gerekenlerin başlıcalarını aşağıdaki gibi sıralayabiliriz; Takım kaptanının antrenörün sağ kolu gibi kullanabileceği bir oyuncu olarak seçilmesi. Bu oyuncunun yönetim ve seyirciden de belirli bir ölçüde de olsa kabul görmesi.

— Antrenör kulüp ile futbolcular arsında bir köprü durumunda olduğundan, ne kulüp tarafını ne de Futbolcu tarafını tutmamalı, Takımın yararına olanak davranış ve tutum içersinde tarafsız olmalıdır.
— Oyuncuların satılmasına Antrenörün görüşü alınarak karar verilmelidir.
— Alt yapı ile yakından ilgilenerek, takıma genç oyuncular kazandırmalıdır.

Antrenörler yönetim karakterlerine göre 3'e ayrılır;
— Otoriter : Kısa zamanda başarı gelir, fakat devamlı olması zordur.
— Demokratik : Uzun zamanda başarı gelir, devamlılığı vardır.
— Bahaneci : Durumu idare etmek, günlük olayları malzeme ederek yönetmeye çalışma şeklidir. Geçerliliği ve bilimselliği yoktur. Bununla birlikte bir antrenör çalışma süresi içersinde zaman zaman özellikle ilk iki yönetim tarzından diğerine geçiş yaparak, takımına daha yararlı olabilir.

YEĞENLİK TABLOLARI VE PAS

POZİSYON TANIMLAMALARI

YEĞENLİK TABLOLARI 2

Şekil12.4: Enerji sistemlerinin antrenmanda 5 yeğinlik değerinin kullanımı(Roaf 1988)                                                                                       

Yeğinlik Simgesi	Antrenman Amacı	Tekrar Süresi	Tekrar Sayısı	Dinlenme	İş / Dinlenme Oranı	Laktik asit yoğunluğu ( Mmol)	Kalp atım sayısı	Doruk Yeğenlik Yüzdesi %
1	Laktik Aside Dayanım Antrenmanı	30” – 60” 2’ – 2,5’	2x2 – 4	10’ – 15’ >5’	1:10 -1:15	12-18 Doruk=20	Doruk ya da doruk yakınında	>85	>95
2	Doruk Oksijen Tüketim Antrenmanı	3’ – 5’	4 – 6 ( 8)	2’ – 3’	2:1	6 -12	180	80-85	85-95
3	Anaerobik Eşik Antrenmanı	1:30 – 7’ 8’ – 2 Saat	3 – 5 6 – 2	5’ 5’ -45”	1:1 1:06 -1:15	4 – 6	150 - 170	75-85	85-90
4	Fosfat Sistenm Aantrenmanı	4 – 15”	10 - 30	1- 3”	1:4 – 1:25	-	-	-	95
5	Aerobik Eşik Antrenmanı	10’ – 12 Saat	6 -1	1 – 2’	1:1-1:25	2-3	130-150	>60	>60

Sporcu Beslenmesi

Menü

Vücutta enerji için kullanılan iki önemli besin öğesi vardır : karbonhidratlar, yağlar
Futbolcular için en önemli besin öğesi karbonhidratlardır.
Karbonhidratlar vücutta kas ve karaciğerde depolanır.
Bir futbolcu maça veya antrenmana çıktığında, vücut gereken enerjiyi ilk olarak karbonhidratlardan sağlamaya başlar.
Karbonhidrat deposu vücutta kısıtlıdır. Bu nedenle vücut bir süre sonra vücuttaki yağları enerji için kullanmaya başlar.
Vücut enerji için yağları kullanmaya başladığı anda, vücutta kalan karbonhidrat miktarı performansı direkt etkiler.
Kalan karbonhidrat miktarı beslenmemizle ve beslenme alışkanlıklarımızla ilgilidir.

Futbolcuların Fiziksel Ve Fizyolojik Özellikleri

Futboldaki ortimal performansın hazırlanmasında anthropometrikler de önemlidir. Farklı ülkelerdeki değişik oyun pozisyonları için vücut kütlesi, boy ve yaş açısından mevcut olan eğilimlere rağmen, fiziksel büyüklük ve şekil başarı için öncelikli bir gösterge değildir. Fakat bazı Avrupa liglerinde oyuncu alınması için oyuncuların boy ve vücut kütlesinin önemli bir politika olduğu ileri sürülmektedir.
İspanya ve İtalyadaki üst düzey liglerde Güney Amerikadan çok fazla oyuncu bulunmaktadır. Bu oyuncular, özellikle forvet ve orta saha pozisyonu olarak Almanya ve İngilterede oynayan oyuncular ile karşılaştırıldığında daha kısa boylu oyuncular olduğu, buna karşılık Brezilyadaki oyuncuların İspanya, Almanya, İtalya, Norveç, Danimarka ve İngiltere liglerindeki benzer pozisyonlarda oynayan oyuncular ile sadece vücut kütleleri benzer olduğu belirtilmiştir. Ayrıca Brezilya Birinci Lig oyuncularının profilleri, Yunanistan ve Suudi Arabistan oyuncularının boy ve vücut kütlesine benzermektedir.

Futbolda Katedilen Mesafe

Yapılan araştırmalarda maçlar esnasında en üst seviyedeki oyuncular tarafından koşulan ortalama toplam mesafenin her bir oyun pozisyonu arasında gözetlenen belirli farklılıklar ile yaklaşık olarak 10.000 ile 13.500 metre arasında olduğu rapor edilmiştir. Buna karşılık yapay zaman hareketli analiz tekniklerini kullanan diğer araştırıcılar ise Şampiyonlar Ligi maçlarında oynayan oyuncular için 13,746 metre mesafeden daha yüksek bir ortalama ileri sürmüşlerdir.

RIENZI ve arkadaşları (2000) tarafından yapılan çalışmada Kupa Amerika’da oynayan oyuncuların ortalama olarak 8638 metre mesafe katettiklerini ve bu mesafenin İngiltere Premier Liginde oynayan oyuncuların katettikleri mesafeden önemli ölçüde daha düşük olduğunu belirtmişlerdir. BARROS ve arkadaşları (2007) tarafından yapılan çalışmada ise 2001-2004 yılları arasındaki 55 karşılaşmayı değerlendirmişler ve Brezilya Birinci Lig futbolcularının ortalama olarak 10.012 metre ile Avrupa futbolundaki mesafeye benzer olduklarını bulmuşlardır.

Futbolun Aktiviteliği

Profesyonel futbol oyuncuları 90 dakikalık bir maç esnasında yaklaşık olarak 1350 hareket yapmakta ve her 4 – 6 saniye arasında aktivite örneği (yavaş koşudan sprinte, jogdan maksimal sıçramaya) değişmektedir. Danimarka liginde yapılan bir çalışmada yana ve geriye hareket, sprint, jog, yürüme gibi hareket aktiviteleri incelenmiştir. En son belirtilen değerlere göre bir maç esnasında durma % 19.5, yürüme % 41.8, jog % 16.7, koşu % 16.8, sprint % 1.4 ve diğer % 3.7 olarak belirtilmiştir. Ayrıca profesyonel futbolcular bir maç esnasında yaklaşık olarak 50 dönüş ve yaklaşık 9 kez kafa vuruşu yapmaktadır.

Profesyonel maçlardaki oyun süresinin % 70 - 80 gibi bir oranı düşük yoğunluktaki bir koşu ve yürümeyle harcanmasına rağmen, bir maç esnasındaki toplam oynama zamanının yaklaşık olarak % 8 – 18 oranı ise yüksek yoğunluktaki koşuyu oluşturmaktadır. Futbol maçının ikinci yarısı esnasında oyuncular daha fazla durmakta ve yürümektedir. Yapılan araştırmalarda yürüyerek katedilen mesafenin ilk yarı esnasında ortalama olarak 1929 metre oldu elde edilirken, ikinci yarıda ise bu mesafenin 1889 metreye düştüğü belirtilmiştir. Ayrıca maçın ilk yarısında jog ve koşuya daha fazla zaman harcanmaktadır. İlk yarıda katedilen jog mesafesinin ortalama olarak 2172 metre, koşu mesafesinin ise 879 metre olduğu, buna karşılık ikinci yarı esnasında katedilen jog mesafesinin 2052 metre, koşu mesafesinin ise 827 metre olduğu bildirilmiştir.

Futbol'da Aerobik ve Aneorobik Özellikler

          Aerobik Özellikler:

            Aerobik antrenmanın amaçları; oksijen taşıma sisteminin kapasitesini arttırmak, uzun süreli egzersiz periyodu esnasında kasların oksijen kullanma kapasitelerini arttırmak, yüksek yoğunlukta bir egzersiz periyodundan sonra hızla normale dönme yeteneğini arttırmaktır.

           

            Aerobik antrenmanın temel fizyolojik özellikleri ise; kan miktarının artmasını sağlar. Kalp daha büyür ve kuvvetlenir, böylece belli bir zaman biriminde daha fazla kanı pompalayabilir. Daha fazla oksijeni nakledebilir.

            Futboldaki faydaları; egzersiz için gerekli enerjinin büyük bir yüzdesi, aerobik olarak sağlanabilir. Bir oyuncunun, maç boyunca daha yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapmasına olanak sağlayan gelişmiş bir dayanıklılık kapasitesine sahip olması. Bir sonraki maç aktivitesini maksimal olarak yapabilmek için, yüksek yoğunluktaki bir egzersiz periyodundan sonra normale dönmek için daha az zamana gerek duyar.

            Aerobik antrenman, teknik performanstaki gerilemeyi ve bir maçın sonuna doğru olabilen yorgunluğun neden olduğu konsantre bozukluklarını minimuma indirmeye yardımcı olabilir.

Futbolda Aerobik Güç

Futboldaki teknik ve taktik hareketler oyuncuların fiziksel kapasitesine bağlıdır. Bir futbol maçının süresinden dolayı, enerji salınımın ez az % 90’ı aerobiktir ve 90 dakikalık bir futbol maçı esnasındakiortalama egzersiz yoğunluğunun, maksimal kalp hızının % 80-90’ı ya da anaerobik eşik çevresinde olduğu hesaplanmıştır. Gerçekten de futbol maçları, laktat birikiminin yer aldığı yüksek yoğunluktaki aktivite durumlarına ve periyotlarına sahiptir. Kan laktat birikiminden dolayı, büyük bir zaman bölümünde ortalama yüksek bir yoğunluğun devam ettirilebilmesi fizyolojik olarak imkansızlık olacaktır. Bu yüzden oyuncular çalışan kaslardan laktatı yok etmek için düşük yoğunluktaki aktivite dönemlerine ihtiyaç duymaktadır.